Makaron w diecie – zagrożenie dla sylwetki?

Aktualizacja: 19 marca, 2024

W XXI wieku diety odchudzające cieszą się dużym zainteresowaniem. Najczęściej promowane są diety o obniżonej kaloryczności, niskowęglowodanowe, ograniczające spożycie tłuszczu, natomiast zwiększające udział białka. Makarony, pieczywo, ziemniaki czy też ryż, kojarzone z dużą zawartością węglowodanów zostają stopniowo eliminowane z jadłospisu. Czy rzeczywiście prawdą jest, że makaron, który stanowi bazę jednej z najzdrowszych diet świata – diety śródziemnomorskiej przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości?

Makaron w diecie

Z języka włoskiego Pasta, czyli makaron, stanowi bazę dla diety śródziemnomorskiej, która cieszy się dobrą opinią wśród dietetyków i jest chętnie polecana przez żywieniowców. Dobry makaron posiada krótką listę składników, do których zaliczamy wysokoglutenową mąkę semolinę lub drobną kaszę, wodę, sól i ewentualnie jaja. W sklepach możemy spotkać również makarony barwione naturalnymi barwnikami np. pomarańczowy barwiony pomidorami, zielony z dodatkiem szpinaku czy też czarny z dodatkiem barwnika uzyskanego z kałamarnicy. Wszechstronność wykorzystania w kuchni różnorodnych kształtów past jest nieoceniona.

„Jedzenie makaronu tuczy i przyczynia się do rozwoju otyłości” – takie opinie są powszechne na rozmaitych stronach internetowych. Makaronowi przypisuje się wysoką kaloryczność, zbyt dużą zawartość węglowodanów. W rezultacie popularne jest stwierdzenie, że należy go zdecydowanie wyeliminować z codziennej diety, gdyż stanowi zagrożenie dla smukłej sylwetki.  

Makaron w diecie – najnowsze badania

Badanie przeprowadzone na początku 2016 r. na rodzimych mieszkańcach Włoch, miało na celu sprawdzenie, czy spożycie makaronu koreluje dodatnio ze wzrostem wskaźnika masy ciała BMI oraz tzw. wskaźnika WHR (talia-biodra). W badaniu wzięło udział 14 402 uczestników z regionu Moli-Sani w wieku powyżej 35 r.ż. oraz 8964 z INHES (Italian Nutrition & HEalth Survey) w wieku powyżej 18 r.ż., którzy sami zgłaszali się na badania. Obie grupy były analizowane osobno. Ponadto z  grup wykluczono osoby niebędące rodowitymi Włochami, osoby z nadciśnieniem, cukrzycą oraz hiperlipidemią, a także stosujące specjalne diety. Dane zostały uzyskane z wypełnianych przez uczestników kwestionariuszy częstotliwości spożycia oraz jednego 24-godzinnego wywiadu telefonicznego. Pobór danych został powtórzony w każdej z czterech pór roku. Dla wszystkich uczestników została obliczona ilość spożytego makaronu w gramach na dzień.  Badanym zmierzono masę ciała oraz wzrost, a następnie wyliczono BMI oraz WHR.

W populacji Sant-Moli częstość występowania nadwagi lub otyłości wynosi odpowiednio 35,7% i 27% u kobiet oraz 50,4% i 29% u mężczyzn, natomiast w populacji INHES odpowiednio u 30,5 % i 12,6% kobiet oraz 46,7 % i 14,5 % u mężczyzn. Po analizie statystycznej otrzymanych wyników w obu populacjach stwierdzono, że spożycie makaronu wyrażone w gramach na dobę, jest większe zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn o wyższym BMI, co może sugerować, że nadmierna masa ciała ma źródło w większej konsumpcji pasty. Co zaskakujące, gdy zbadano ilość energii spożywanej przez poszczególne osoby, a następnie wyliczono, jaki procent dostarczanej energii pokrywany jest przez spożycie makaronu, stwierdzono, że u osób, u których makaron pokrywał większą część dostarczanej energii BMI było niższe.

Badania potwierdzają negatywny wpływ spożycia makaronu na wzrost wartości wskaźnika BMI u badanych osób z ogólną i centralną otyłością z dwóch geograficznie różnych, dużych populacji śródziemnomorskich. Większa masa ciała u osób z nadwagą lub otyłością, spożywająca makaron łączyła go najczęściej z wysokokalorycznymi sosami oraz serem, co prawdopodobnie spowodowało gromadzenie się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Stwierdzono również, że wskaźnik talia-biodra (WHR) nie jest zależny od spożycia makaronu przez badane osoby.

Makaron w diecie – zagrożenie dla sylwetki?

Skąd przekonanie, że jedzenie makaronu zagraża naszej sylwetce? Przyjrzyjmy się bliżej wartościom odżywczym w nim zawartym. Na porcję spożywamy ok. 80–100 g suchego makaronu, która po ugotowaniu pęcznieje dwukrotnie.

Biorąc pod uwagę zarówno wyniki powyższego badania, jak i dotychczas zdobytą wiedzę, uważam, że makaron sam w sobie nie tuczy, jeżeli spożywany jest w umiarkowanych ilościach. Warto zwrócić uwagę, że makaron dostarcza sporej ilości węglowodanów, których zawyżona podaż w diecie będzie przekształcana w tłuszcz. Spożywanie go w nadmiernych ilościach w towarzystwie kalorycznych wysokotłuszczowych sosów, z serem, tłustym mięsem tworzy tzw. „bombę kaloryczną”, która rzeczywiście może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. Zatem nadmierne spożycie makaronu wraz z dodatkami, może przyczyniać się do rozwoju nadwagi lub otyłości, jednak spożywanie go sporadycznie z umiarem, nie spowoduje tego efektu. Dlaczego? Makaron jest świetnym produktem zbożowym i jednocześnie źródłem węglowodanów złożonych oraz cennego białka roślinnego. Spożywany w umiarkowanych ilościach oraz w towarzystwie niskokalorycznych dodatków lub łyżki czy dwóch oliwy z oliwek nie przyczyni się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Na większą ilość tego produktu mogą pozwolić sobie osoby o wysokim wydatku energetycznym, co nie wyklucza spożywania 50-gramowej porcji makaronu w zastępstwie kasz czy ziemniaków przez osoby odchudzające się. Decydując się na zakup makaronu wybierzmy ten z pełnego ziarna. Zawiera on trzy razy więcej błonnika oraz dwa gramy więcej białka, natomiast mniej skrobi. Wypełni on żołądek i da uczucie sytości na dłużej. Warto również wybierać pastę w większych rozmiarach pojedynczej sztuki makaronu np. penne, świderki, duże muszle, zamiast imitującego ryż czy też w kształcie drobnych gwiazdek. Warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt, mianowicie sposób przygotowania makaronu do spożycia. Makaron, kaszę czy też zbożowe płatki warto spożywać w formie lekko niedogotowanej tj. „aldente”. Oznacza to, że gotujemy produkt ok. 1–2 minuty krócej, niż czas podany na opakowaniu. Ten zabieg sprawia, że wydłużamy w czasie trawienie makaronu przez organizm, dzięki czemu dłużej będziemy czuć sytość po spożytym posiłku.

Nie bójmy się makaronu, gdyż racjonalnie spożywany, sam w sobie nie tuczy, podobnie jak w przypadku, owianych złą sławą ziemniaków. Kaloryczne są dodatki oraz sosy, z którymi zwykle go spożywamy.