Magnez dla sportowców. Co wypłukuje magnez? Jak uzupełnić magnez?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, niemal najszerzej rozpowszechnionym w przyrodzie. W organizmie ludzkim zajmuje niespełna 4. miejsce pod względem zmagazynowanej ilości. Pełni szereg istotnych biologicznie funkcji, jak chociażby aktywacja blisko 300 enzymów na drodze przemian białek, tłuszczów i węglowodanów, które dostarczamy z każdym planowanym posiłkiem. Mimo faktu że jest on niezwykle powszechny w produktach spożywanych na co dzień, stosunkowo łatwo można doprowadzić do jego deficytu w organizmie. Podyktowane jest to nie tylko stopniem biodostępności tego pierwiastka czy obecnością substancji, które mogą ograniczać jego przyswajanie, ale także innymi czynnikami związanymi chociażby z aktywnością fizyczną. W dzisiejszym artykule pragniemy przybliżyć Państwu kilka istotnych faktów dotyczących roli magnezu u osób aktywnych fizycznie. Zapraszamy do lektury!

Magnez dla sportowców

Nie jest zaskoczeniem, że organizmy osób trenujących wyczynowo lub uprawiających sport na poziomie amatorskim, wykazują większe zapotrzebowanie energetyczne oraz odżywcze – w tym oczywiście na kluczowe mikro i makroskładniki. Wiele dostępnych publikacji naukowych na podstawie wnikliwych analiz wykazało, że spożycie w grupach osób aktywnych fizycznie bywa często niewystarczające, a co za tym idzie osoby te bywają narażone na pogłębiające się niedobory pokarmowe. Niedobory bywają dodatkowo powiększane przez przyspieszoną przemianę materii sportowców, podyktowaną treningiem. Największe deficyty obserwuje się w przypadku witamin z grupy B, kwasie foliowym, witaminie E, a także D. Do deficytowych mikro i makro elementów zaliczymy zaś żelazo, wapń, potas, sód oraz magnez.

W diecie sportowca ten ostatni odgrywa szalenie ważną rolę, bowiem wraz z wapniem wpływa na wydajność pracujących mięśni oraz odpowiedni przepływ impulsów nerwowych warunkujący ich skurcz. Niedobory magnezu mogą skutkować zaburzeniami metabolizmu włókien mięśniowych, co w konsekwencji powoduje ich skurcze i bóle. Z uwagi na zasadowy charakter wspomaga także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju, która zwłaszcza wśród osób aktywnych bywa często zaburzona.

Co wypłukuje magnez?

Niskie stężenie magnezu (hipomagnezemia) wynikające z zaburzeń wchłaniania bądź niedostatecznej podaży wraz z dietą, rozpoznawane jest w momencie, kiedy stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spadnie poniżej 0,65 nmol/l. Jedną z najczęstszych przyczyn takiego stanu bywa dieta uboga w składniki mineralne (m.in. nieumiejętnie zbilansowana dieta redukcyjna), połączona z wysoką aktywnością fizyczną. Wpływ na stężenie magnezu w ustroju mogą mieć również takie czynniki jak:

• nadmierna konsumpcja alkoholu (warunkuje wypłukiwanie pierwiastka z ustroju),
• nadmierna podaż błonnika w diecie (ogranicza jego wchłanialność),
• podaż leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych, nasennych czy zawierających inhibitory pompy protonowej,
• współistniejące jednostki chorobowe: zespół złego wchłaniania, zaburzenia trawienia w przewodzie pokarmowym, zespół Crohna,
• występujące przetoki,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej: hiperaldosteronizm.

Omawiając kwestię deficytu magnezu, warto również poruszyć aspekt „wypłukiwania” pierwiastków po spożyciu kawy. Nadmierna konsumpcja kaw w ciągu dnia rzeczywiście może przyczynić się do zwiększonego wydalania pierwiastków z moczem. Niemniej jednak przy prawidłowo zbilansowanej diecie codzienne straty zarówno magnezu, jak i wapnia są zbyt niskie by mogły spowodować uszczuplenie rezerw ustrojowych. Jedno z badań oceniających wpływ spożycia 300 mg kofeiny na gospodarkę pierwiastków (głównie magnezu i wapnia) nie wykazało statystycznie istotnych strat żadnego z biopierwiastków. Badacze zaobserwowali dodatkowo zwiększoną absorpcję tych pierwiastków z produktów spożywczych dostarczanych wraz z dietą. Warto również wspomnieć, że kawa sama w sobie stanowi pewne pokłady magnezu.

Jak uzupełnić magnez?

Kluczem do uzyskania prawidłowego stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi jest odpowiednio zbilansowana dieta. Doskonałymi źródłami magnezu są m.in:

• warzywa (groch, fasola, soja, szpinak),
• owoce (banany, orzechy, pestki dyni migdały, daktyle),
• zboża i jego przetwory (kasze, otręby, ziarna),
• kakao oraz gorzka czekolada (lub nasiona kakaowca).

Należy pamiętać, że niektóre ze składników mogą ograniczać przyswajanie magnezu.  Wykazano na przykład, że sam wapń w dawkach przekraczających 2g na dobę warunkuje gorszą absorpcję magnezu z krwiobiegu. Podobna sytuacja tyczy się osób prowadzących diety o wysokiej zawartości białka. Oczywiście w przyrodzie występują także związki, które wspomagają wchłanianie magnezu. Zaliczymy do nich m.in. witaminę B6 (stąd częste połączenie tych substancji w suplementach diet), witaminę D3, selen, laktozę, środowisko o niskim pH oraz wyższe stężenie insuliny w krwiobiegu.

Szczególne przypadki, podyktowane często towarzyszącymi jednostkami chorobowymi, wymagają zastosowania dodatkowej suplementacji preparatami doustnymi. W tym wypadku należy kierować się wyborem suplementów organicznych oferujących magnez w postaci mleczanu, asparaginianu czy cytrynianu. Formy te wykazują najwyższy stopień przyswajania. Dodatkowo w celu poprawy stopnia wchłanialności i usprawnienia transportu jonów magnezowych (Mg2+) zaleca się przyjmowanie jednocześnie preparatów zawierających witaminę B6.