Magnez – objawy niedoboru, działanie. Jaki preparat magnezowy wybrać?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Bolesne skurcze, drganie powiek, łamliwe paznokcie i wypadające włosy, objawy te często są bagatelizowane, a mogą świadczyć o niedoborze magnezu. Sprawdź czy problem ten dotyczy i Ciebie.

W związku z pogarszaniem się jakości ogólnodostępnego pożywienia, coraz częściej narażeni jesteśmy na niedobory witamin i mikroelementów. Bazowanie na wysokoprzetworzonych produktach, ubogich w składniki odżywcze staje się coraz bardziej charakterystyczne dla nowoczesnego społeczeństwa. Dobrze zbilansowana dieta, oparta o wysokiej jakości produkty, daje nam możliwość uzupełnienia wszystkich niezbędnych składników, w tym magnezu, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak co zrobić, gdy nasza dotychczasowa dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek, gdzie szukać jego źródeł i jaką suplementację wybrać. Odpowiedź znajdziesz w artykule.

Działanie magnezu

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wraz z potasem stanowi główny jon wewnątrzkomórkowy. Jest kationem, czyli jonem naładowanym dodatnio, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w komórkach naszego ciała. Efekty jego działania są różnorodne, a do najważniejszych należą udział w syntezie białek oraz DNA, czyli podstawowego nośnika informacji w naszym organizmie. Oprócz tego magnez odkrywa kluczowa role w procesie skurczu i rozkurczu mięśni oraz pobudliwości nerwowo- mięśniowej. Magnez odpowiada także za prawidłową strukturę kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regulacji stężenia glukozy we krwi, dlatego jego odpowiednia podaż wraz dietą odgrywa ważną rolę w prewencji cukrzycy typu 2 czy zespołu metabolicznego.

Bogate źródło magnezu stanowią zielone warzywa liściaste, ryby, rośliny strączkowe i ziarna. Zapotrzebowanie na magnez wynosi 300–400 mg, a jego wchłanianie powiązane jest z witaminą B6, ważne jest uzupełnienie ewentualnych niedoborów tej witaminy dla zoptymalizowania przyswajalności jonów magnezu.

Objawy niedoboru magnezu

Magnez wykazuje szerokie spektrum działania i bierze udział i wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, dlatego też objawy mogą być różnorodne i trudne do powiązania akurat z tym niedoborem. Głównymi przyczynami zbyt małej ilości tego jonu w naszym organizmie są zbyt mała podaż wraz z dietą, zaburzenia wchłaniania, a także zwiększone wydalanie wraz z moczem. Niedobór magnezu bardzo często obserwowany jest u alkoholików, osób cierpiących na chroniczne biegunki i może także mieć podłoże genetyczne. Magnez, jako naturalny bloker kanałów wapniowych, wykorzystywany jest w terapii nadciśnienia, które może występować w stanach patologicznych związanych z niedoborem tego jonu.  

W grupie najczęstszych objawów niedoboru magnezu, które powinny stanowić dla nas sygnał ostrzegawczy, wyróżniamy: bolesne skurcze łydek, drganie powiek, pogorszenie stanu paznokci i włosów, stany depresyjne, rozdrażnienie, lęki, bezsenność, migreny oraz zespół niespokojnych nóg (RLS).

Cytrynian magnezu

Ten organiczny związek stanowi najlepiej przyswajalne źródło magnezu ze względu na największe podobieństwo do związków zawartych w pożywieniu. Organiczne związki magnezu górują nad nieorganicznymi pod względem poziomu rozpuszczalności, która dla cytrynianu magnezu jest znacznie większa w porównaniu z jego nieorganicznymi odpowiednikami. Czynnik ten znacząco zwiększa przyswajalność magnezu pochodzącego z takiego źródła i może ona wynosić nawet 90%. Należy pamiętać jednak, że środek ten może wykazywać działanie przeczyszczające.

Mleczan magnezu

Stanowi organiczny związek magnezu. Badania wskazują na porównywalną biodostępność tego związku z związkami nieorganicznymi. Mleczan magnezu możemy znaleźć też w produktach spożywczych, gdzie dodawany jest jako regulator kwasowości (E329).

Węglan magnezu

Stanowi nieorganiczną sól magnezu, a wchłanianie magnezu pod postacią tego typu nieorganicznych związków waha się w przedziale od 10 do 16%, dlatego pod względem przyswajalności nie stanowi najlepszego wyboru, jednak ze względu na swoje właściwości zobojętniające kwas solny, ma zastosowanie u osób z niestrawnością i refluksem żołądkowo-przełykowym.  

Spektrum działania magnezu jest bardzo szerokie, a udział w licznych reakcjach enzymatycznych organizmu ludzkiego sprawia, że jon ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o świeże produkty, z powodzeniem zapewni nam niezbędną, dzienną dawkę magnezu, zaś w przypadku suplementacji, pamiętajmy, aby sięgać po preparaty zawierające w swoim składzie organiczne związki magnezu.