Magnez – rola w organizmie, niedobór, skutki niedoboru. Co wypłukuje magnez?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Składniki mineralne należą do związków niezbędnych, czyli egzogennych. Oznacza to, że muszą zostać dostarczone do naszego organizmu wraz ze spożywanym pokarmem. Ze względu na ich ilość w organizmie dzielimy je na makro- oraz mikroelementy. Do makroelementów zaliczamy pierwiastki, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Do tej grupy należy m.in. magnez [1].

Magnez

Jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obecność magnezu konieczna jest dla ponad 300 biochemicznych reakcji, które w nim zachodzą [2].

Ponad połowa magnezu w organizmie człowieka znajduje się w kościach (55–60%), 40–45% w komórkach tkanek miękkich, głównie w mięśniach, a zaledwie 1% w płynach pozakomórkowych [3].

Magnez – rola w organizmie

Magnez jest niezbędny w procesach syntezy oraz rozpadu związków wysokoenergetycznych, głównie ATP, dzięki czemu możliwe jest m.in. dostarczanie energii do pracy mięśni. Obecność magnezu wymagana jest również w wielu etapach biosyntezy białka, w biosyntezie kwasów nukleinowych oraz przy przemianach węglowodanów i metabolizmie tłuszczów [3].

Pierwiastek ten jest także konieczny dla prawidłowej pracy mózgu. Dodatkowo zwalnia procesy starzenia się i działa przeciwstresowo. Magnez przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Jest również niezbędny dla prawidłowej pobudliwości tkanki mięśniowej i nerwowej. Dzięki obecności magnezu możliwy jest aktywny transport sodu oraz potasu [1].

Niedobór magnezu

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg. Zwiększa się ono jednak podczas uprawiania wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia. Zapewnienie optymalnego spożycia magnezu niezbędne jest dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, iż dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste czy orzechy [4].

Niedobór magnezu występuje najczęściej na skutek niedostatecznej jego podaży z pożywieniem, upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego (np. na skutek przewlekłych biegunek), a także z powodu zwiększonego wydalania przez nerki (np. u alkoholików, chorych leczonych diuretykami czy u cukrzyków).

Nadmierne wydalanie magnezu wraz z moczem, które prowadzić może do powstania jego niedoboru ma miejsce również podczas stresu [3].

Do niedoborów pierwiastka mogą przyczynić się fosforany, związki fitynowe oraz duża ilość błonnika i wapnia w pożywieniu. Zmniejszają one bowiem wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego [1].

Skutki niedoboru magnezu

Wśród najważniejszych skutków niedoboru magnezu w organizmie wymienia się:

• zaburzenia krążenia,
• zaburzenia pracy serca,
• nadpobudliwość,
• niedokrwistość,
• zaburzenia w zachowaniu,
• pogorszenie odporności organizmu,
• kruchość kości,
• większą zapadalność na nowotwory [1].

Co wypłukuje magnez?

Niedobory magnezu wynikają nie tylko z niedostatecznej podaży tego pierwiastka wraz z pożywieniem, ale również z powodu nadmiernego wydalania z organizmu. Zwiększenie wydalania magnezu przez nerki ma miejsce u osób stosujących leki moczopędne, u cukrzyków oraz u osób nadużywających alkoholu [3]. Kwas fosforowy zawarty w popularnych napojach gazowanych również powoduje zmniejszenie poziomu magnezu.

Dodatkowo przewlekły stres oraz silne pocenie się prowadzą do zwiększonego wydalania pierwiastka z organizmu [5].

Bardzo popularny jest pogląd, dotyczący negatywnego wpływu kawy na utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu. Istnieją badania wskazujące, iż nadmierne spożywanie kofeiny zawartej w kawie sprzyja zwiększonemu wydalaniu magnezu z organizmu [6]. Duża część publikacji odnoszących się do przyczyn niedoboru magnezu nie wspomina jednak o kofeinie. Te badania, które wśród substancji zmniejszających poziom magnezu w organizmie wskazują na kawę, zwracają uwagę na fakt, iż efekt ten spowodowany jest piciem dużych ilości kawy (powyżej 4 filiżanek) [7].

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór prowadzić może do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego powinniśmy zadbać o to, aby każdego dnia w naszej diecie znalazły się produkty bogate w magnez. Warto pamiętać o tym zwłaszcza w okresach, gdy zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta.