Strefy treningowe a źródła energii podczas wysiłku, czyli jak ćwiczyć, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Okazuje się, iż aby poprawić swoją sylwetkę, szybki marsz jest bardziej skuteczny niż bieg do utraty tchu. I choć głównym źródłem energii na początku wysiłku zawsze jest glukoza, to już od intensywności treningu zależy, czy spalając kolejne kalorie, będziemy również spalali tłuszcz. Trenując zbyt intensywnie, możemy sobie utrudniać osiągnięcie celu.

Źródła energii dla organizmu

Organizm w toku ewolucji nauczył się czerpać energię z różnych źródeł, takich jak:

• Węglowodany – będące najprostszym źródłem energii, między innymi dlatego, że glukoza (będąca głównym paliwem dla naszego organizmu) jest wynikiem rozpadu wielu cukrów. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, a dokładniej spalenie 1 grama węglowodanów przez nasz organizm dostarcza mu na drodze przemian biochemicznych 4 kcal.
• Tłuszcze – są najbardziej energetycznym źródłem energii. Z 1 grama tłuszczu nasz organizm otrzymuje 9 kcal energii. W tym kontekście warto zrozumieć, jak wygląda spalanie tłuszczu z naszego organizmu. Jeśli chcemy pozbyć się zbędnego kilograma tkanki tłuszczowej, powinniśmy spalić około 9000 kcal. Należy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczy pochodzenia roślinnego.
• Białka – również mogą być źródłem energii w przypadku niedostatecznego dostarczania innych źródeł. 1 gram białka dostarcza 4 kcal. Nie jest to jej najlepsze źródło, ponieważ w tym procesie powstaje nadmiar metabolitów zakwaszających ustrój, szczególnie podczas niedoboru węglowodanów. Taka długotrwała niekorzystna sytuacja uszkadza nerki, zakwasza organizm i, poza złym samopoczuciem i brakiem sił, może być nawet powodem śpiączki.

Innymi źródłami energii są:

• Alkohol – dostarczający 7 kcal w 1 gramie. Jednak energia z rozpadu wiązań alkoholu nie może zostać wykorzystana, są to tak zwane „puste kalorie”.
• Błonnik – dostarczający w każdym gramie jedynie 2 kcal. Jest to energia wolno przyswajalna, w szczególności, iż błonnik posiada frakcje rozpuszczalne oraz nierozpuszczalne przez nasz organizm, a do tego ma właściwości poprawiające trawienie.

Czym są strefy treningowe

W zależności od źródła energii, które wykorzystuje organizm, i intensywności pracy, wyznaczamy strefę tlenową oraz beztlenową. Strefa tlenowa jest zakresem uderzeń serca podczas mało intensywnego wysiłku, gdy źródłem energii są głównie tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe. Aby mogły one zostać wykorzystane do tworzenia energii, potrzebne jest ciągłe dostarczanie tlenu do komórek. Jest to etap zależny od tlenu, stąd też nazwa wysiłku – aerobowy. Drugim rodzajem aktywności jest trening beztlenowy – anaerobowy. Charakteryzuje się tym, że głównym źródłem energii są węglowodany, a po ich szybkim wyczerpaniu, stają się nim białka mięśniowe. Podczas rozpadu glikogenu w wątrobie wytwarzany jest kwas mlekowy, który zakwasza środowisko, w tym mięśnie, powodując ból i sztywnienie. Oczywistym wydaje się fakt, jak wysoce niepożądany jest to stan dla osoby chcącej poprawić swoją sylwetkę. Inaczej sytuacja ma się w przypadku osób trenujących sporty wydolnościowe. Wtedy podczas wysiłku niezbędne jest dostarczanie napojów zawierających roztwory cukrów różnej długości, aby nie dochodziło do rozpadu białek.

Żeby wykorzystywać dobrodziejstwa płynące ze znajomości stref treningowych oraz ich zakresu, wymagana jest znajomość swojego tętna maksymalnego (HR max). U osób niewytrenowanych, zaczynających przygodę z siłownią, tę wartość oblicza się ze wzoru:

220 – wiek = tętno maksymalne

W przypadku osób uprawiających sport wyznaczenie tej wartości jest znacznie trudniejsze. Zależy nie tylko od wieku, ale również od stopnia wytrenowania, genetyki i predyspozycji do wysiłku w poszczególnych strefach oraz rodzaju aktywności fizycznej. Najbardziej miarodajnym sposobem jest podjęcie maksymalnego wysiłku z użyciem pulsometru, np. biegu na krótkim dystansie kilkuset metrów. U osób wytrenowanych przyjmuje się wzór:

220 – ½ wieku = tętno maksymalne

Natomiast u sportowców wyczynowych możemy użyć wzoru 220 – (0,65 * wiek)

Zależność intensywności i czasu od źródeł energii

Gdy jesteśmy już świadomi wartości naszego tętna maksymalnego, możemy zastanowić się, jak dobrać wysiłek, aby osiągnąć cel. Możemy spotkać się z różnym podziałem, jednak najbardziej precyzyjny jest rozkład na 6 stref:

• Strefa 0 – wysiłek poniżej 50%, nie przynoszący większych korzyści tak zdrowotnych, jak i w walce o sylwetkę.
• Strefa 1 – lekki wysiłek w zakresie 50 ‑ 60% maksymalnych wartości. Zostają uruchomione procesy rozpadu tłuszczy jako źródła energii.
• Strefa 2 – w zakresie 60 ‑ 70% tętna maksymalnego. Strefa ta najbardziej interesuje osoby chcące pozbyć się tkanki tłuszczowej. Umożliwia ona spalanie tłuszczu w trakcie wykonywania wysiłku w odróżnieniu do wyższych stref intensywności, które umożliwiają spalanie tłuszczu po zakończonym wysiłku, przyspieszając metabolizm.
• Strefa 3 – jest pułapem pośrednim pomiędzy wysiłkiem tlenowym oraz beztlenowym. Tętno wynosi 70 ‑ 80% HR max. Powoli zaczyna się pobieranie energii z węglowodanów, w szczególności z podstawowego paliwa naszego organizmu, a więc glukozy. Ponieważ tempo rozpadu tłuszczy jest zbyt niskie, by pokryć zapotrzebowanie organizmu, następuje rozpad węglowodanów. Wysiłkiem w tej strefie jest wolny bieg.
• Strefa 4 – tętno na poziomie 80 ‑ 90% wartości maksymalnej jest możliwe do osiągnięcia dla osób dobrze wytrenowanych. Jest to szybki bieg, a energia do niego potrzebna jest czerpana niemal wyłącznie z węglowodanów.
• Strefa 5 – jest to wysiłek bliski maksymalnej wydolności organizmu. Taka praca jest możliwa jedynie przez krótki okres czasu i jest zarezerwowana dla znakomitych sportowców. Jest to wysiłek całkowicie beztlenowy, a podczas jego trwania poprawia się szybkość oraz siła. Można go osiągnąć w treningach typu HIIT.

Kolejną ważną kwestią jest długość treningu; zaleca się, aby taki wysiłek nie przekraczał więcej niż 45 minut, ponieważ wydłużenie czasu nie wpływa pozytywnie na jego efektywność. Jednocześnie można rozbić w ciągu dnia aktywność na dwie sesje, np. po 20 minut, a jego skuteczność zostanie zachowana.

Jak widać, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wcale nie trzeba ćwiczyć do utraty tchu, lecz w zamian za to należy poznać swój organizm i wiedzieć, kiedy czerpie on energię z kwasów tłuszczowych. Maksymalny wysiłek interesuje jedynie osoby uprawiające sporty dynamiczne, jak na przykład biegi sprinterskie. Osoby chcące jedynie poprawić swoją kondycję oraz sylwetkę, powinny ćwiczyć w zakresie 60 ‑ 75% swojego tętna maksymalnego.