Lekki obiad na upał, czyli najlepsza dieta na lato

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Wraz ze wzrostem temperatur bardzo często maleje nasz apetyt. W produktach, które spożywamy podczas upałów szukamy przede wszystkim sposobu na ochłodzenie i ugaszenie pragnienia. Często sięgamy po lody i gazowane napoje, co oczywiście nie jest najlepszym wyborem żywieniowym. Pozostaje pytanie – co jeść, gdy temperatury na zewnątrz skutecznie odbierają ochotę do gotowania i spożywania gorących posiłków? Poniższe wskazówki ułatwią utrzymanie zdrowej diety nawet w upalne dni!

Dieta na upał – co jeść?

Jadłospis w upalne dni powinien bazować na produktach świeżych, sezonowych i niskoprzetworzonych. Ponadto dieta podczas upałów powinna być raczej lekka i łatwostrawna, gdyż nasz organizm – wystarczająco zmęczony ciągłym dbaniem o utrzymanie prawidłowej temperatury ciała – nie powinien być dodatkowo obciążany przez trudno strawne pokarmy. Warto również pamiętać, że nasz metabolizm latem jest nieco niższy niż zimą, gdy potrzebujemy więcej energii na utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Nasz jadłospis nie powinien więc być wysokokaloryczny. Latem warto korzystać z żywności, którą oferuje nam natura – sezonowe i świeże produkty to baza, na której powinniśmy opierać swój jadłospis w gorące dni. Dieta na upał powinna zawierać:

• warzywa i owoce – korzystaj z sezonu! Latem ich wybór jest naprawdę szeroki, a ceny bardzo atrakcyjne. Masz również pewność, że sezonowe owoce są świeże i pełne wartości odżywczych. Zamiast kolejnej porcji lodów, zjedz miseczkę truskawek lub malin. Sałatkę z majonezem zastąp pomidorem i ogórkiem. Przygotuj zupę-krem z brokuła i zjedz ją po schłodzeniu. Pokrój warzywa w słupki, wrzuć na grilla lub podjadaj na surowo, gdy nadejdzie Cię ochota na „coś na ząb”. Pomysłów na wykorzystanie sezonowych warzyw i owoców jest naprawdę wiele, a lato to najlepsza pora, by objadać się nimi do woli. Pamiętaj tylko, że w Twojej diecie powinno być więcej warzyw niż owoców. Te drugie bowiem, oprócz cennych witamin i składników mineralnych, zawierają również więcej cukru i są bardziej kaloryczne;
• koktajle, smoothies, musy, sorbety i szejki – choć nazw jest wiele, sposób przygotowania jeden – wystarczy zblendować podane składniki i rozkoszować się pysznym, wartościowym odżywczo deserem. Koktajle to kolejny sposób na „przemycenie” owoców i warzyw do Twojej diety. Zadbaj o to, by te drugie stanowiły przeważającą ilość przygotowanego szejka. Jako bazę możesz wykorzystać szpinak lub jarmuż. Dodając do niego garść borówek, kubeczek jogurtu i kilka kropel soku z cytryny możesz stworzyć naprawdę smaczny deser zjedzony po lekkim obiedzie. Niezliczona ilość kombinacji składników sprawi, że nie znudzisz się szybko tak przygotowanymi deserami i odkryjesz wiele zaskakujących połączeń smakowych!
• chłodniki – tak zwane „zupy na zimno” z pewnością sprawdzą się lepiej, niż miseczka parującej pomidorówki, po której upał będzie doskwierał jeszcze mocniej. Chłodniki są nie tylko smaczne, ale również niskokaloryczne i wartościowe odżywczo. Ponadto, stanowią dobrą alternatywę do uzupełniania płynów w inny sposób niż picie wody. Staraj się, by chłodniki które przygotowujesz nie zawierały tłustych zasmażek ani gęstej śmietany. Przygotowuj lżejsze, na bazie wody lub bulionów warzywnych;
• jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej te naturalne i z dobrego źródła. Odpowiednio schłodzone, świetnie orzeźwiają, są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w wapń. Są również łatwiej strawne niż mleko. Jeśli nie masz problemów z trawieniem laktozy ani nietolerancji na białka mleka, mogą być dobrym wyborem w upalne dni;
• orzeźwiające przyprawy, takie jak mięta czy cytryna – świetnie podkreślą smak przygotowywanych dań i zaskoczą orzeźwiającym smakiem. Ten mały dodatek może całkowicie zmienić charakter dania!

Dieta na upał – czego unikać?

• Ciężkostrawne pokarmy – szczególnie te długo smażone i bardzo tłuste, które trawią się dość długi czas. Choć tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety i jego całkowita eliminacja nawet w upał jest dużym błędem, w gorące dni jego większa część powinna pochodzić z produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado, kokos, orzechy czy krótko gotowane mięso. Takie produkty dostarczą nam niezbędnych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie nie obciążą przewodu pokarmowego w takim stopniu jak mocno wysmażone potrawy przygotowane w głębokim tłuszczu.
• Alkohol – choć zdaniem niektórych nic nie chłodzi w upał lepiej niż zimne piwo, a abstynencja podczas letniego grillowania zdaje się być niemożliwa, warto pamiętać, iż spożywanie alkoholu podczas upałów nie jest dobrym pomysłem. Wysokie temperatury powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, podobnie jak alkohol, co może powodować duże wahania ciśnienia i zaburzenia rytmu serca. To niebezpieczne połączenie może również zwiększyć ryzyko udaru słonecznego i omdleń. Warto również zaznaczyć, że alkohol odwadnia, co jest szczególnie niebezpieczne podczas upałów.
• Słodzone napoje i soki – zjadając sezonowe warzywa dostarczamy sobie wystarczającą ilość cukru, nie potrzebujemy więc jego dodatkowych porcji w postaci dosładzanych napojów. Sacharoza nie daje nic poza słodkim smakiem i dodatkową ilością kalorii w diecie. Słodkie napoje niezbyt dobrze zaspokoją też nasze pragnienie.
• Kawa i herbata – szczególnie mocne i gorące napary, nie tylko nie dadzą upragnionej ochłody, ale również mogą działać odwadniająco i podnosić ciśnienie.

Dieta na upał – co pić?

O tym, że podczas upałów zapotrzebowanie na płyny rośnie, wie każdy z nas. W praktyce jest jednak inaczej i często zapominamy o regularnej i odpowiednio wysokiej ich podaży lub też pijemy płyny takie jak kawa, herbata, słodzone soki i napoje alkoholowe, które wywołują efekt odwrotny do zamierzonego, odwadniając nasz organizm. Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie podczas upałów, najlepiej wybierać:

• wodę mineralną – zapotrzebowanie na wodę waha się od ok. 2700 ml wody na dobę dla kobiet do 3700 ml dla mężczyzn i  zwiększa się o ok. 500 ml w czasie upałów. Część płynów uzupełniamy pijąc takie napoje, jak np. soki warzywne  i owocowe, herbaty owocowe i ziołowe. Te płyny nie nawodnią nas jednak tak dobrze jak woda, która powinna być podstawą ogólnej puli przyjmowanych płynów w ciągu dnia (min. 1,5 litra). Powinna to być woda o nieco wyższym stopniu mineralizacji. Jeśli intensywnie się pocimy, nie wybierajmy tych ubogich w sód, gdyż z potem wydalamy dużą część tego pierwiastka;
• kompot bez cukru – przygotowany ze świeżych, sezonowych owoców, bez dodatku cukru. Smaczny i niskokaloryczny, będzie również dobrym sposobem na uzupełnienie bilansu płynów i dobrą alternatywą bezsmakowej wody mineralnej;
• woda kokosowa – napój, który pozyskuje się z młodych owoców palmy kokosowej bogaty jest w niezbędne dla organizmu składniki, takie jak magnez, potas, wapń, fosfor oraz witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i C. Poziom elektrolitów jest w niej niemal identyczny jak w osoczu ludzkiej krwi, przez co nawadnia organizm 10 razy lepiej niż woda. Płyn nie zawiera laktozy ani cukrów, może być więc spożywany m.in. przez cukrzyków czy osoby nietolerujące mleka krowiego. Zawartość kwasu laurynowego (składnika występującego również w mleku matki) czyni z wody kokosowej idealny napój nawet dla małych dzieci;
• mrożona kawa i herbata – w ograniczonych ilościach, dla kawoszy i wielbicieli herbaty, którzy nie wyobrażają sobie dnia bez choćby filiżanki, będzie to świetna alternatywa w upalne dni.

Wspomniane płyny powinniśmy pić często i w małych porcjach. Suchość w ustach i uczucie pragnienia jest oznaką, że już jesteśmy odrobinę odwodnieni i należy jak najszybciej uzupełnić stracone zapasy.

Lekki obiad na upał – przepisy