Dzienne zapotrzebowanie na wodę – jak liczyć?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Woda zdrowia doda. Powszechnie wiadomo, że woda jest jedną z najważniejszych substancji w naszym życiu. Bierze ona udział w tak ważnych procesach, jak: regulacja temperatury, rozpuszczanie pokarmu i jego transport, usuwanie szkodliwych substancji przemiany materii, wchłanianie pożywienia z jelit i odżywianie komórek, zwilżanie błony śluzowej, stawów, gałki ocznej, reakcje biochemiczne.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę?

Nasz organizm składa się aż w ok. 60% z wody, w tym nasz mózg jest zbudowany aż w 85% z tej substancji. Dlatego nie powinniśmy doprowadzać do jej deficytu, gdyż może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Poniżej przedstawiam krótki wzór, dzięki któremu łatwo możemy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę. Trzeba jednak wiedzieć, że wynik obejmuje całkowitą jej dobową ilość (zarówno tą zawartą w pokarmach, jak i w formie płynów).

Wzór:

Na każdy kg w pierwszych 10kg -100ml

Na każdy kg w drugich 10kg – 50ml

Na każdy kolejny kg – 25ml

Przykład:

60kg

Pierwsze 10kg – 10*100ml = 1000ml

Drugie 10kg – 10*50ml = 500ml

Reszta 40kg – 40*25ml = 1000 ml

Łączne dobowe zapotrzebowanie na wodę: 2500ml = 2,5l

Po odliczeniu wody zawartej w pokarmach stałych w formie płynów osoba o wadze 60kg powinna wypijać ok. 1,5 – 2l dziennie.

Dodatkową ważną informacja jest to, że wypitej kawy nie możemy zaliczać do tego bilansu. Najnowsze doniesienia w tej kwestii informują, że za każdą filiżankę kawy dodatkowo powinniśmy wypić szklankę wody.

Skoro teraz już wiemy, ile powinniśmy wypijać dziennie płynów, to warto zastanowić się, po jakie sięgać. Najbardziej wartościowa jest woda w tzw. „czystej” postaci bez dodatków. Jednak obecnie mamy duży wachlarz możliwości. Mineralna, stołowa, źródlana, a może lecznicza? Przyjrzymy się teraz każdej z nich.

Woda mineralna

Woda podziemna, pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym, charakteryzująca się stabilnym składem mineralnym oraz właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi, określonymi według wymagań i kryteriów. Jest ona rozlewana do opakowań w jak najbliższym sąsiedztwie miejsca wydobycia wody, by zachować naturalny skład mineralny i pierwotną czystość.

Główne składniki wód mineralnych to wodorowęglany (HCO3-), siarczany (SO4-2), chlorki (Cl-) oraz sód, potas, wapń i magnez. Wody te zawierają również mikroelementy, takie jak: lit, żelazo, mangan, fosfor, miedź, cynk, chrom, oraz pierwiastki śladowe, takie jak: złoto i rtęć.

Taki rodzaj wody najlepiej spożywać w stanie surowym do 24h po otwarciu, by uniknąć utraty składników mineralnych i zapobiec zamnażaniu mikroflory (psuciu się).

Powszechnie wiadomo, że woda jest jedną z najważniejszych substancji w naszym życiu.

Obecnie określenie „naturalna woda mineralna” nie ma limitów w poziomie mineralizacji. Na półkach sklepowych możemy znaleźć: niskozmineralizowane o zawartości składników mineralnych do 500 mg/l, średniozmineralizowane 500 – 1500 mg/l, wysokozmineralizowane powyżej 1500 mg/l.

Należy pamiętać, że wody wysokozmineralizowane nie są odpowiednie do stałego spożycia w większych ilościach. Optymalnie 0,5 – 1l dziennie np. w celu suplementacji magnezu i wapnia, podczas zwiększonego wysiłku czy w trakcie upałów. Naturalne wody mineralne mają również inne zastosowanie zdrowotne, mające na celu poprawę funkcji fizjologicznych: w diecie o obniżonej zawartości sodu (woda z ograniczoną jej zawartością), w dolegliwościach żołądkowych i do uregulowania pracy jelit (wody z dużą zawartością wodorowęglanu sodowego lub siarczanu magnezu).

Dzieci i kobiety w ciąży nie powinny w ogóle spożywać wód wysoko zmineralizowanych. Dla tych grup najlepsze będą wody o zawartości składników mineralnych do 400 mg/l, a dodatkowo dla ciężarnych te z wyższą zawartością jodu.

Do codziennego użycia przez osoby dorosłe najlepiej wybierać wody o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji.

Woda źródlana

Woda podziemna, pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym, nieróżniąca się właściwościami i składem mineralnym od wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi, określonymi w przepisach o zbiorowym zaopatrzeniu w wodę.

W skład wody źródlanej wchodzą głównie wodorowęglany wapnia i magnezu, rzadziej chlorki, siarczany czy sód. Woda źródlana jest niskozmineralizowana (200 – 500 mg/l). Ma ograniczoną zawartość składników limitowanych w codziennej diecie, by móc ją stale spożywać. Może być stosowana bez ograniczeń dotyczących stanów zdrowia czy wieku (idealna dla dzieci). Nadaje się do bezpośredniego spożycia, jak i do przyrządzania potraw czy napojów. Poczytaj także na temat wody oligoceńskiej!

Woda stołowa

Woda otrzymana po dodaniu do wody źródlanej, naturalnej wody mineralnej lub soli mineralnych, zawierających jeden lub więcej składników mających znaczenie fizjologiczne, jak: sód, magnez, wapń, chlorki, siarczany, wodorowęglany.

W jej spożyciu trzeba być ostrożnym, ponieważ ona jest pożądana, ale tylko dla niektórych grup ludności. Ze względny na dużą zawartość poszczególnych składników mineralnych przeznaczona głównie dla osób pracujących w uciążliwych warunkach termicznych oraz dla sportowców.

Woda lecznicza

Woda produkowana w uzdrowiskach do stosowania w określonych chorobach, schorzeniach. Ma ona w swoim składzie jeden lub dwa składniki w przekraczającej normę ilości. Charakteryzuje się specyficznym smakiem.

Woda lecznicza powinna być spożywana w ilości 200 ml do maksymalnie 500 ml na dobę. Ma ona za zadanie wspomagać proces leczenia.

Na polskim rynku możemy spotkać takie wody lecznicze:

• JAN (cukrzyca, miażdżyca, kamica nerkowa)
• JÓZEF (zapalenia pęcherza, oczyszcza nerki)
• HENRYK (wrzody żołądka, niestrawność, przyspieszenie przemiany materii)
• FRANCISZEK (wątroba, trzustka, zaparcia)
• SŁOTWINKA (niestrawność, łagodzi nerwicę)
• ZUBER (likwiduję zgagę, cukrzyca, miażdżyca, łagodzi niestrawności i kaca) – zawiera aż 25000 mg składników mineralnych w litrze.

Podsumowując, chciałabym zwrócić uwagę, że każda z wyżej wymienionych wód musi spełniać rygorystyczne kryteria bezpieczeństwa zdrowotnego, dlatego nie musimy się obawiać stosowania ich. Jednak należy pamiętać, że nie każda woda może być spożywana przez wszystkich. Dla dzieci najlepszym wyborem będzie woda źródlana, dla kobiet w ciąży woda źródlana bądź niskozmineralizowana woda mineralna najlepiej wzbogacona jodem. Pozostali dorośli do codziennego stosowania powinni wybierać wodę źródlaną czy naturalną wodę mineralną nisko- lub średniozmineralizowaną. Te wysokozmineralizowane należy spożywać w ilości ograniczonej do 0,5-1 l na dzień. W wyjątkowych okolicznościach takich jak praca w uciążliwych warunkach czy regularne uprawianie sportu sięgajmy po wodę stołową. W różnego rodzaju schorzeniach- leczniczą. Do wszystkiego należy podchodzić z umiarem, gdyż tak jak wszystko woda czy składniki mineralne zawarte w jej składzie w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe.

Jak jednak w tak szerokim wachlarzu możliwości nam reklamowanych wybrać tę odpowiednią dla siebie wodę i nie dać się „nabić w butelkę” przez producentów? Czytajmy etykiety! To pomoże nam nie tylko dokonać słusznego wyboru, ale również pozwoli na stosowanie wody zgodnie z jej przeznaczeniem. Warto zwrócić w tym momencie uwagę na to, że wody nie mogą mieć żadnych dodatków, a te tzw. „wody smakowe” to nic innego jak napoje pełne cukrów i chemicznych substancji, a poza umieszczonymi na opakowaniu rysunkami, owoców tam nie znajdziemy. Dlatego wystrzegajmy się ich, bo to zwykły „pic na wodę”!

Przy wyborze kierujmy się również smakiem, by picie wody stało się przyjemnością. Jeśli nie mamy przeciwwskazań takich jak refluks czy wrzody żołądka, możemy śmiało sięgać po tę wzbogaconą dwutlenkiem węgla, czyli gazowaną. Na zdrowie!