Co na obiad? 7 prostych, pysznych i szybkich przepisów na cały tydzień

16 18 20

Cały dzień zastanawiasz się, co zrobić na obiad, aby jedzenie było smaczne, szybkie i zdrowe, tylko po to, żeby znów zrobić makaron z jajkiem? Czy może kolejny raz lądujesz w budce z kebabem, mimo że w domu masz mnóstwo wartościowych produktów? Jeśli to brzmi znajomo, poniższe przepisy będą dla Ciebie znakomitym rozwiązaniem. Łatwo się ich nauczysz i już nigdy nie będziesz łamać sobie głowy tym, co przygotować na obiad. 

Kurczak z makaronem w sosie serowym

Składniki:

  • oliwa z oliwek lub olej rzepakowy – 20 ml (3 łyżka),
  • pieczarki – 100 g (5 sztuk),
  • makaron pełnoziarnisty – 100 g,
  • kurczak, filet z piersi – 200 g,
  • pomidor – 170 g (1 sztuka),
  • ser pleśniowy „Lazur” – 40 g.

Dodatki:

  • natka pietruszki,
  • zioła do pizzy. 

Umyj i osusz pierś kurczaka, a następnie pokrój ją na kawałki. Pokrój pieczarki i obranego ze skórki pomidora. Na patelni podgrzej olej i podsmaż na nim mięso. Po kilku minutach dodaj grzyby i podlej odrobiną wody. Podduś pieczarki pod przykryciem przez kilka minut. Następnie dodaj pokruszony ser, pomidory i kurczaka. Dopraw natką pietruszki, ziołami do pizzy lub inną przyprawą. Gotowy sos zjedz z odpowiednią ilością ugotowanego makaronu.

Spaghetti warzywne

Składniki (4 porcje): 

  • soczewica zielona – 200 g,
  • cebula – 100 g (1 sztuka)
  • włoszczyzna mrożona w słupkach – 200 g (około 0,5 paczki),
  • kapary – 1 łyżeczka,
  • czosnek – 1 ząbek,
  • olej rzepakowy – 40 ml (4 łyżki),
  • spaghetti pełnoziarniste – 400 g (zazwyczaj 1 opakowanie) (100/porcję),
  • ser żółty gouda/królewski – 45 g (ok. 11 g/porcję),
  • przecier pomidorowy / passata pomidorowa – 400 g (1 opakowanie),
  • przyprawy: tymianek, oregano, bazylia suszona lub gotowe zioła do spaghetti – do smaku.

Przygotowanie

Ugotuj soczewicę zgodnie z przepisem na opakowaniu. Posiekaj cebulkę i czosnek w kostkę. Podsmaż na oliwie, aż zaczną się szklić. Najpierw wrzuć cebulę, dopiero po 1–2 minutach czosnek. Wtedy na patelnię dodaj mrożoną włoszczyznę. Po 5 minutach dodaj odsączoną soczewicę. Wymieszaj, dodaj passatę, posiekane kapary oraz przyprawy. Możesz dodatkowo wypłukać opakowanie po passacie odrobiną wody i wlać ją na patelnię. Gotuj sos jeszcze 10 minut.

Odmierz 100 g makaronu – osobno do każdej porcji. Ugotuj go według instrukcji na opakowaniu. Polej 1/4 sosu i posyp odpowiednią ilością sera. 

Makaron z twarogiem na słodko

Składniki: 

  • makaron pełnoziarnisty – 90 g (1 i 1/4 szklanki),
  • twaróg półtłusty – 80 g (5 łyżek),
  • ksylitol – 10 g (1 łyżka),
  • jogurt naturalny – 100 g (5 łyżek),
  • orzechy włoskie – 15 g (1,5 łyżki),
  • masło – 10 g (1 łyżka),
  • maliny mrożone / borówki amerykańskie – 100 g, 
  • cynamon – szczypta.

Przygotowanie

Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, najlepiej al dente. Maliny rozmroź. Wymieszaj razem twaróg, jogurt, ksylitol i maliny (lub borówki). Jeśli chcesz, dodaj cynamon. Gotowy makaron polej roztopionym masłem, przykryj twarożkiem i posyp orzechami

Chilli con carne z fasolą i ryżem

Składniki (4 porcje):

  • cebula – 210 g (2 duże sztuki),
  • mięso wołowe mielone – 500 g (zwykle jedno opakowanie),
  • pomidory krojone z puszki – 400 g (1 opakowanie),
  • papryka chilli – do smaku,
  • olej rzepakowy – 20 ml (2 łyżki),
  • woda – 200 ml (4/5 szklanki),
  • fasola konserwowa czerwona – 480 g ( 2 puszki po odsączeniu),
  • kmin rzymski – do smaku,
  • oregano suszone – do smaku,
  • pieprz – do smaku,
  • czosnek – 3 ząbki.

Dodatki:

  • ryż biały lub brązowy: 300 g (75 g do każdej porcji).

Na rozgrzanej patelni z olejem podsmaż posiekaną cebulkę oraz czosnek. Dodaj kmin rzymski i oregano. Następnie zacznij stopniowo dodawać mięso i podsmażaj do zarumienienia. Do dużego garnka wrzuć przepłukaną i odsączoną fasolę. Dodaj mięso z patelni i pomidory z puszki, podlej wodą. Dopraw pieprzem i chilli, wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu 15–20 minut. W tym czasie możesz ugotować ryż. 

Sycące curry z soczewicy

Składniki (2 porcje):

  • cebula – 100 g (1 sztuka),
  • soczewica czerwona – 170 g suchej (1 szklanka),
  • pomidor – 340 g (2 sztuki),
  • masło – 15 g (1,5 łyżki),
  • cukinia – 250 g (1 sztuka),
  • pieczarki – 80 g (około 4 sztuki) – opcjonalnie,
  • woda – 500 ml (2 szklanki).

Przyprawy: 

  • curry – 2,5 łyżeczki,
  • kurkuma mielona – 2 łyżeczki,
  • pieprz czarny – szczypta do smaku,
  • kolendra – świeża lub suszona – do smaku,
  • harissa / papryka chilli – do smaku,
  • koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka.

Dodatki:

  • ryż brązowy lub biały – 200 g (100 g/1 porcję).

Pomidory zalej wrzątkiem. Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę, cukinię pokrój w grubsze półplasterki. Pokrój również umyte pieczarki, jeżeli je dodajesz. W dużym garnku rozpuść masło na niezbyt dużym ogniu. Wrzuć curry i ostrą przyprawę. Po chwili dodaj warzywa. Podsmaż je chwilę, mieszając. Po kilku minutach dodaj soczewicę i zalej całość wodą. Przykryj garnek na kilka minut, żeby woda się zagotowała. Potem potrawa nie musi być przykryta. Gotuj 10–15 minut. W tym czasie obierz pomidory ze skórki i pokrój w kostkę. Dodaj je do potrawy. Gotowe danie jedz posypane kolendrą z odpowiednią ilością ugotowanego ryżu. 

Makaron z tuńczykiem i cukinią

Składniki (2 porcje):

  • cebula – 100 g (1 sztuka),
  • cukinia – 250 g (1 sztuka),
  • tuńczyk w sosie własnym – 170 g (1 puszka),
  • oliwa z oliwek – 30 ml (3 łyżki),
  • oliwki – 60 g (około 20 sztuk),
  • pomidory z puszki – 400 g (1 puszka),
  • kukurydza konserwowa – 220 g (1 puszka),
  • oregano suszone – do smaku,
  • pieprz – do smaku,
  • czosnek – 1 ząbek.

Dodatki:

  • makaron pełnoziarnisty – 260 g (130 g/1 porcję),
  • nasiona słonecznika – 10 g (5 g/1 porcję).

Pokrój cebulę w kostkę. Cukinię umyj i pokrój na półplasterki lub ćwierćplasterki (niezbyt cienkie). Na rozgrzanej patelni z oliwą podsmaż posiekaną cebulkę oraz czosnek. Dodaj cukinię i oregano. Następnie, kiedy warzywa się trochę zeszklą, dodaj odsączonego tuńczyka i kukurydzę. Oliwki możesz pokroić lub tylko odsączyć i dodać do potrawy w całości. Na sam koniec dodaj pomidory z puszki. Pozostaw na kilka minut na małym ogniu, żeby sos się nieco zredukował. Gotowy sos zjedz z ugotowaną porcją makaronu, posypany pestkami słonecznika.

Makaron z groszkiem

Składniki:

  • groszek zielony mrożony – 200 g (około 0,5 opakowania),
  • oliwa z oliwek lub olej rzepakowy – 20 ml (2 łyżki),
  • cebula – 100 g (1 sztuka),
  • makaron pełnoziarnisty – 100 g, 
  • pomidory koktajlowe (najlepiej mix pomarańczowych i czerwonych) – 200 g,
  • curry – 2 łyżeczki.

Dodatki:

  • pestki dyni – 15 g (1 garść). 

Ugotuj makaron i groszek (może być w 1 garnku). Pomidorki umyj, odcedź i poprzekrawaj na pół. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oleju. Kiedy zacznie się szklić, dodaj curry i wymieszaj. Dodaj pomidorki i podsmaż przez kilka minut, aż zaczną puszczać sok. Dorzuć makaron z groszkiem i potrzymaj na ogniu, aż wszystkie składniki się zagrzeją. 

Zrobienie obiadu nie musi być trudne ani czasochłonne. Mam nadzieję, że podane przepisy będą dla Ciebie ciekawą inspiracją i pomogą zaoszczędzić sporo czasu. Pamiętaj, że możesz modyfikować podane proporcje wedle uznania. Który przepis wypróbujesz najpierw? 

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone