Szybki obiad. Pomysły na szybki obiad

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Opcji na szybki obiad jest wiele. W zależności od czasu, który posiadamy oraz naszych możliwości można przygotować szybką wersję obiadu samodzielnie, można skorzystać z szerokich ofert na rynku. Jednak czy wtedy będziemy mieć pewność co do jakości naszego obiadu?

Szybki obiad

Tak naprawdę tylko przygotowując obiad samodzielnie wiemy dokładnie co się w nim znajduje, w jakim stopniu produkty były przetworzone i jaka była ich jakość. Przygotowując domowy szybki obiad decydujemy o tym, jaki będzie jego skład. Jakie dodatki wybierzemy, kontrolujemy zawartość soli i cukru. Przygotowanie obiadów wydaje się być czasochłonne, jednak zawsze można przyrządzić więcej porcji, by wykorzystać je w kolejne dni.

Dobrze zbilansowany obiad powinien składać się z makro i mikroelementów. Ważny jest dobór odpowiednich węglowodanów, białka pełnowartościowego i zdrowych tłuszczów, najlepiej roślinnych [1].

Wybierając węglowodany należy pamiętać, że ich pełnoziarniste źródła będą znacznie bogatsze pod względem składników odżywczych. Dodatkowo będzie różnić się znacząco zawartość błonnika pokarmowego w oczyszczonych produktach. Warto wybierać do obiadu kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, ryż brązowy, dziki, basmati, długoziarnisty. Do naleśników/placków dobrze jest wybierać mąki z pełnego ziarna, gryczaną, owsianą. Makarony również lepiej wybierać z mąki pełnoziarnistej, czy z pszenicy durum[1,2].

Co prawda kasze potrzebują trochę czasu na ugotowanie, jednak mogą być przechowywane do 4 dni w lodówce, a więc z pewnością mogą być podstawą dla szybkiego obiadu. Kasze/ryż można również ugotować na bulionie warzywnym lub z dodatkiem warzyw, dzięki czemu będą miały dodatkowo wyraźniejszy smak i aromat. Przed ugotowaniem kaszy, należy przepłukać ją zimną wodą [3].

Warzywa w porcji obiadu mogą występować w nieograniczonej ilości, dostarczają najmniej tłuszczu oraz energii. Dzięki temu, że są najbardziej objętościowo dużymi produktami wywołują uczucie sytości. Co więcej są bogate w składniki odżywcze. Przede wszystkim antyoksydanty, które zmniejszą ryzyko nowotworzenia. Witamina C, E, B-karoten, kwas foliowy, flawonoidy, potas, magnez.

Dobrze jest by w obiedzie znajdowała się porcja białka pełnowartościowego. Białkiem pełnowartościowym będzie mięso, ryby, drób, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych (szczególnie istotne w dietach wegańskich/wegetariańskich). Zdaniem ekspertów 2 razy w tygodniu częścią obiadu powinny być ryby. Warto wybierać zarówno ryby chude (np. dorsz, morszczuk), które będą odpowiednim źródłem białka oraz ryby tłuste (np. łosoś, makrela, halibut), które dostarczą nam w większej ilości ważnych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych [1,2].

Kierując się wyborem mięsa, lepiej wybierać chude części, polędwice, do gulaszów najlepiej nadają się łopatki, udźce [3].

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ należy wybierać głównie tłuszcze roślinne. Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) stanowią świetny dodatek do sałatek, przy tym zwiększają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K). Oleje można stosować jako dodatek do surówek, sałatek, zup, past, marynowania mięsa, do duszenia, pieczenia [1,2].

Ważne jest również rodzaj obróbki termicznej, sposób przygotowywania czy przechowywania żywności. Przykładowo czas zrobienia sałatki do obiadu będzie miał wpływ na zawartość w niej witamin. Dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać bezpośrednio przed spożyciem obiadu [1,2].

Sosy, pasty do obiadów

Najlepsze będą te przygotowane w domu. W większej ilości będą stanowić bazę na kilka obiadów lub jako dodatek do sałatek, jako sos do makaronów czy nadzienie do naleśników/tortilli. Przy dobrej organizacji z łatwością można przygotować guacamole, hummus oraz pesto. Do sałatek dobrze sprawdzi się sos winegret wykonany z dobrej jakości oleju roślinnego z dodatkiem cytryny, ziół [3].

Ważną częścią obiadu są surówki i sałatki, które zwiększają wartość odżywczą posiłku, nie mając dużej kaloryczności. Do sałatek możemy dodać tak naprawdę wszystko.

Pomysły na szybki obiad

O czym warto pamiętać przygotowując obiad:

• jeśli nie masz czasu, przygotuj podwójną porcję, następnego dnia będziesz mieć gotowy obiad;
• kasze możesz gotować w większej ilości, by wykorzystać je do kolejnych dań;
• jeśli pieczesz warzywa, przygotuj dodatkową ilość i wykorzystaj do pasty warzywnej, która z pewnością może być podstawą do kolejnego obiadu;
• pamiętaj o urozmaiceniu, wybieraj różnorodne, kolorowe warzywa, zamiennie wybieraj mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych;
• najkorzystniej jest spożywać owoce i warzywa surowe lub minimalnie przetworzone, w takiej formie zachowują najwyższą wartość.