Szybki obiad. Pomysły na szybki obiad
Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024
Opcji na szybki obiad jest wiele. W zależności od czasu, który posiadamy oraz naszych możliwości można przygotować szybką wersję obiadu samodzielnie, można skorzystać z szerokich ofert na rynku. Jednak czy wtedy będziemy mieć pewność co do jakości naszego obiadu?
Szybki obiad
Tak naprawdę tylko przygotowując obiad samodzielnie wiemy dokładnie co się w nim znajduje, w jakim stopniu produkty były przetworzone i jaka była ich jakość. Przygotowując domowy szybki obiad decydujemy o tym, jaki będzie jego skład. Jakie dodatki wybierzemy, kontrolujemy zawartość soli i cukru. Przygotowanie obiadów wydaje się być czasochłonne, jednak zawsze można przyrządzić więcej porcji, by wykorzystać je w kolejne dni.
Dobrze zbilansowany obiad powinien składać się z makro i mikroelementów. Ważny jest dobór odpowiednich węglowodanów, białka pełnowartościowego i zdrowych tłuszczów, najlepiej roślinnych [1].
Wybierając węglowodany należy pamiętać, że ich pełnoziarniste źródła będą znacznie bogatsze pod względem składników odżywczych. Dodatkowo będzie różnić się znacząco zawartość błonnika pokarmowego w oczyszczonych produktach. Warto wybierać do obiadu kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, ryż brązowy, dziki, basmati, długoziarnisty. Do naleśników/placków dobrze jest wybierać mąki z pełnego ziarna, gryczaną, owsianą. Makarony również lepiej wybierać z mąki pełnoziarnistej, czy z pszenicy durum[1,2].
Co prawda kasze potrzebują trochę czasu na ugotowanie, jednak mogą być przechowywane do 4 dni w lodówce, a więc z pewnością mogą być podstawą dla szybkiego obiadu. Kasze/ryż można również ugotować na bulionie warzywnym lub z dodatkiem warzyw, dzięki czemu będą miały dodatkowo wyraźniejszy smak i aromat. Przed ugotowaniem kaszy, należy przepłukać ją zimną wodą [3].
| Przykładowe przepisy na dania z kasz | ||
| Kasza jęczmienna pęczak |
Gotowana ok. 45 min, kasza jęczmienna pęczak ekspresowa ok. 10–12 minut (zgodnie z instrukcją na opakowaniu) 1 szklanka kaszy + 3 szklanki wody |
Pęczotto z pieczarkami Składniki:
Sposób przygotowania: 1.Na oleju zeszklić posiekany czosnek i cebulę. 2. Następnie dodać pęczak i podsmażyć, dodać białe wino (opcjonalnie). 3. Po wyparowaniu wina dodać część bulionu, poczekać aż kasza go wchłonie i stopniowo dodać więcej. 4. Na osobnej patelni na oleju podsmażyć pokrojone i wcześniej umyte pieczarki. Doprawić solą, pieprzem, tymiankiem. 5. Pieczarki wymieszać z kaszą, dodać parmezan i posiekaną pietruszkę. |
| Komosa ryżowa |
Gotowana około 15–20 min., pod przykryciem 1 szklanka komosy + 2 szklanki wody |
Sałatka z komosą ryżową Składniki:
Sposób przygotowania 1.Ugotuj komosę ryżową w 2 szklankach wody, aż do momentu wchłonięcia (około 15–20 min). Komosę możesz ugotować wcześniej. 2. Ciecierzycę z puszki odcedzić i przepłukać, pomidory i cebulę pokroić. 3.Sos do sałatki wykonać z oleju rzepakowego, zmieszanego z sokiem z cytryny, z dodatkiem dowolnych ziół. 4. Wymieszać wszystkie składniki. |
| Ryż brązowy |
Gotowany 40–45 min., na wolnym ogniu, ryż błyskawiczny około 15 min. 1 szklanka ryżu + 2,5 szklanki wody |
Ryż brązowy na czosnku z tuńczykiem Składniki:
Sposób przygotowania 1.Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. 2. Warzywa przygotować wg przepisu, dodać do nich pokrojony ząbek czosnku i tuńczyk. Dodać przyprawy. 3. Warzywa z tuńczykiem wymieszać z ryżem, udekorować listkami bazylii. |
Warzywa w porcji obiadu mogą występować w nieograniczonej ilości, dostarczają najmniej tłuszczu oraz energii. Dzięki temu, że są najbardziej objętościowo dużymi produktami wywołują uczucie sytości. Co więcej są bogate w składniki odżywcze. Przede wszystkim antyoksydanty, które zmniejszą ryzyko nowotworzenia. Witamina C, E, B-karoten, kwas foliowy, flawonoidy, potas, magnez.
| Warzywa do sałatek | Sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi. |
| Warzywa do pieczenia | Bataty, marchew, buraki, seler korzeniowy, papryka, pietruszka korzeń, bakłażan, cukinia, |
Dobrze jest by w obiedzie znajdowała się porcja białka pełnowartościowego. Białkiem pełnowartościowym będzie mięso, ryby, drób, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych (szczególnie istotne w dietach wegańskich/wegetariańskich). Zdaniem ekspertów 2 razy w tygodniu częścią obiadu powinny być ryby. Warto wybierać zarówno ryby chude (np. dorsz, morszczuk), które będą odpowiednim źródłem białka oraz ryby tłuste (np. łosoś, makrela, halibut), które dostarczą nam w większej ilości ważnych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych [1,2].
| Główne źródła białka |
|
Kierując się wyborem mięsa, lepiej wybierać chude części, polędwice, do gulaszów najlepiej nadają się łopatki, udźce [3].
| Jak wcześniej przygotować wybrane produkty | ||
| Wybrane surowce | Sposób obróbki | Przykłady dań, w których można wykorzystać |
| Filet z kurczaka | Oprószony solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, pieczony przez ok. 20 min w temperaturze 200 ⁰C, następnie można pokroić w plastry i zamrozić na tydzień |
|
| Jajka na twardo | Ugotuj jajka, do tygodnia można przechowywać w lodówce |
|
| Nasiona roślin strączkowych | W zależności od rodzaju, gotuj wg zaleceń producenta, przechowuj przez kilka dni |
|
Zgodnie z zaleceniami IŻŻ należy wybierać głównie tłuszcze roślinne. Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) stanowią świetny dodatek do sałatek, przy tym zwiększają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K). Oleje można stosować jako dodatek do surówek, sałatek, zup, past, marynowania mięsa, do duszenia, pieczenia [1,2].
Ważne jest również rodzaj obróbki termicznej, sposób przygotowywania czy przechowywania żywności. Przykładowo czas zrobienia sałatki do obiadu będzie miał wpływ na zawartość w niej witamin. Dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać bezpośrednio przed spożyciem obiadu [1,2].
| Wskazane techniki kulinarne | Gotowanie na parze, w naczyniu do gotowania bez wody/soli/tłuszczu, grillowanie, pieczenie w rękawie/folii, naczyniu żaroodpornym, duszenie |
Sosy, pasty do obiadów
Najlepsze będą te przygotowane w domu. W większej ilości będą stanowić bazę na kilka obiadów lub jako dodatek do sałatek, jako sos do makaronów czy nadzienie do naleśników/tortilli. Przy dobrej organizacji z łatwością można przygotować guacamole, hummus oraz pesto. Do sałatek dobrze sprawdzi się sos winegret wykonany z dobrej jakości oleju roślinnego z dodatkiem cytryny, ziół [3].
Ważną częścią obiadu są surówki i sałatki, które zwiększają wartość odżywczą posiłku, nie mając dużej kaloryczności. Do sałatek możemy dodać tak naprawdę wszystko.
| Dodatki do sałatek/surówek | |
| Zioła | Bazylia, lubczyk, tymianek, oregano, mięta, koperek, szczypiorek, natka pietruszki |
| Nasiona | Len, słonecznik, dynia, czarnuszka, sezam, chia, granat |
| Orzechy | Włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowca, pistacje, migdały, pekan, |
| Sos | Sok z cytryny, ocet winny/jabłkowy, olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek i inne, jogurt naturalny, grecki |
Pomysły na szybki obiad
Składniki:
- Porcja filetu z piersi indyka 100g
- Młoda cukinia ze skórką 50 g
- Pół papryki czerwonej
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- Dowolne zioła np. majeranek, bazylia, natka pietruszki
- Pół posiekanego ząbka czosnku
Sposób przygotowania:
- Filet z piersi indyka umyj, osusz ręcznikiem papierowym, lekko zbij tłuczkiem, natrzyj ziołami i czosnkiem, warzywa umyj, pokrój w paski.
- W przygotowanym naczyniu ułóż plastry cukinii i papryki, na warzywa ułóż pierś z indyka, następnie całość polej olejem i posyp ziołami.
- Gotuj na parze lub jeśli przygotowujesz w piekarniku do miękkości mięsa.
- Podawaj z ugotowaną kaszą jęczmienną i wybraną surówką.
Składniki:
- Filet z łososia 100 g
- Sok z cytryny
- ¼ łyżeczki tymianku
- ¼ łyżeczki koperku
- Odrobina soli
- Pieprz
- Batat 1 sztuka
- Garść roszponki
- Kilka pomidorów koktajlowych
- Nasiona dyni łyżeczka
- Łyżeczka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
- Odrobina octu jabłkowego
- Dowolne zioła
Sposób przygotowania:
- Filet z łososia umyj, osusz ręcznikiem papierowym, następnie posyp solą, pieprzem, tymiankiem i koperkiem. Skrop obficie z sokiem cytryny i odstaw na godzinę, jeśli przygotowujesz obiad wcześniej. W międzyczasie umyj warzywa.
- Rybę grilluj na patelni bez tłuszczu.
- Ziemniaka ugotuj w mundurku.
- Ułóż na talerzu roszponkę, pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, posyp nasionami dyni i skrop przygotowanym sosem.
O czym warto pamiętać przygotowując obiad:
- jeśli nie masz czasu, przygotuj podwójną porcję, następnego dnia będziesz mieć gotowy obiad;
- kasze możesz gotować w większej ilości, by wykorzystać je do kolejnych dań;
- jeśli pieczesz warzywa, przygotuj dodatkową ilość i wykorzystaj do pasty warzywnej, która z pewnością może być podstawą do kolejnego obiadu;
- pamiętaj o urozmaiceniu, wybieraj różnorodne, kolorowe warzywa, zamiennie wybieraj mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych;
- najkorzystniej jest spożywać owoce i warzywa surowe lub minimalnie przetworzone, w takiej formie zachowują najwyższą wartość.
Literatura:
- http://www.zachowajrownowage.pl/data/2015/06/Co-je%c5%9b%c4%87-aby-schudn%c4%85%c4%87-FULL-VERSION.pdf
- http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
- Fitzgerald M., Georgie F.i wsp.: Książka kucharska dla aktywnych. Wyd. Zielonka 2014
- http://www.zachowajrownowage.pl/data/2015/06/Przepisy.pdf
