Jak przyspieszyć i zwolnić metabolizm, czyli regulacja tempa przemiany materii

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Metabolizm to całokształt przemian chemicznych i energetycznych zachodzących w żywym organizmie. Szybkość tych reakcji zależna jest w dużej mierze od wieku i stanu zdrowia, jednak to nasz styl życia ma niebagatelny wpływ na tempo przemiany materii. Co zrobić, by przyspieszyć metabolizm i w jaki sposób można go zwolnić?

Jak przyspieszyć metabolizm?

• Zwiększyć ilość masy mięśniowej – mięśnie jako swoisty „złodziej energetyczny” w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej potrzebują energii, by wykonywać pracę. Szacunkowo, 1 kg tkanki mięśniowej podnosi zapotrzebowanie energetyczne nawet o 50 kcal dziennie – im więcej beztłuszczowej masy ciała posiadamy, tym nasze zapotrzebowanie energetyczne jest większe, a metabolizm szybszy.
• Trening siłowy – następująca po nim regeneracja włókien mięśniowych jest procesem energochłonnym i napędzającym naszą przemianę materii na długi czas po zakończeniu ćwiczeń. Szczególnie polecane okazują się być ćwiczenia wielostawowe, które angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie znacząco podnoszą tempo metabolizmu.
• Stosować wysiłki takie jak Tabata, HIIT, interwały – zmienne tempo wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych okazuje się być czynnikiem wpływającym pozytywnie na tempo przemiany materii, podnosząc tzw. metabolizm spoczynkowy nawet do 24 godzin po zakończeniu wysiłku. Krótkie i intensywne sesje treningowe zapobiegają również nadmiernemu katabolizmowi masy mięśniowej, co jest częstym zjawiskiem w przypadku długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności.
• Stosować dietę rotacyjną – zastosowanie tzw. Carb Fat Cycling czyli systemu polegającego na rotacji ilością węglowodanów i tłuszczów w diecie okazuje się mieć pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Dni niskowęglowodanowe przeplatane dniami tzw. ładowania węglowodanami mogą skutkować poprawą wrażliwości insulinowej i zjawiskiem tzw. superkompensacji glikogenu, czyli odbudowy zasobów glukozy w sposób bardziej efektywny.
• Pamiętać o odpowiedniej podaży protein w diecie – białko jest składnikiem o największym efekcie termogennym, ponieważ  do syntezy 1g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii. Jest to większy nakład energetyczny, niż w przypadku trawienia węglowodanów czy tłuszczów, a zwiększenie podaży protein jest jednym z najczęstszych zaleceń na diecie redukcyjnej. Warto pamiętać, iż istnieje górna granica zalecanego spożycia protein (zależna od wieku, stanu fizjologicznego, płci, składu ciała, typu sylwetki). Nadmiar białka w diecie odbywa się bowiem kosztem niedoboru pozostałych makroskładników (tłuszczów, węglowodanów), obciąża nerki i powoduje niedobory składników odżywczych (np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego czy nerwowego).
• Pić kawę w umiarkowanych ilościach – kofeina jest znanym składnikiem wielu produktów takich jak kawa i herbata, a także kakao czy napoje energetyzujące. Stymulant ten pośrednio powoduje podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, przyspieszenie bicia serca i procesów metabolicznych poprzez wpływ na produkcję adrenaliny i kortyzolu. Jest jednak druga strona medalu – nadmiar kofeiny może negatywnie wpływać na procesy regeneracji (sen, funkcje nadnerczy), indukować powstawanie niedoborów pokarmowych (np. magnezu) i utrudniać skupienie.
• Stosować przyprawy podkręcające tempo przemiany materii – papryka chilli, pieprz cayenne, imbir czy cynamon to znane przyprawy przyspieszające metabolizm. Zawarte w nich składniki (np. kapsaicyna czy piperyna) wpływają m.in. na podniesienie tempa termogenezy, czyli wydatkowania energii w postaci ciepła, co równoznaczne jest z chwilowym przyspieszeniem tempa metabolizmu.
• Wprowadzić do diety odpowiednie zioła – okazuje się, iż nie tylko niektóre przyprawy mają pozytywny wpływ na szybkość metabolizmu. Pokrzywa indyjska (Coleus forskholii) dzięki zawartej w niej foskolinie wpływa na tempo przemiany materii przez pobudzanie syntezy cAMP (cyklicznego adenozynotrifosforanu) związanego z regulacją takich procesów jak cykl Krebsa czy lipoliza, co skutkuje przyspieszeniem przemian metabolicznych i łatwiejszą redukcją tkanki tłuszczowej.

Jak zwolnić metabolizm?

• Stawiać na długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności – popularne w środowisku fitnessowym cardio nie dla wszystkich okaże się kluczem do szczupłej sylwetki i sprawnego metabolizmu. Długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności to rodzaj aktywności, do której organizm szybko się adaptuje, przez co stale trzeba wydłużać czas ich trwania. Ponadto nie podnoszą one metabolizmu spoczynkowego po treningu tak, jak robią to wysiłki o charakterze interwałowym – wraz z zakończeniem cardio szybkość metabolizmu wraca do tempa sprzed treningu. Ten rodzaj wysiłku jest szczególnie niepolecany w przypadku schorzeń takich jak niedoczynność tarczycy czy tzw. syndrom zmęczenia nadnerczy, w których będzie dodatkowo pogłębiał i tak już wolny metabolizm.
• Osłabić pracę tarczycy – gruczoł tarczowy jest narządem produkującym hormony odpowiedzialne za tempo metabolizmu, których receptory rozmieszczone są w prawie każdej komórce ciała. Osłabienie pracy tarczycy i jej niedoczynność skutkuje zmniejszoną produkcją trójjodotyroniny i tyroksyny odpowiedzialnych za szybkość przemiany materii, termoregulację, procesy metaboliczne i samopoczucie. Stan niedoczynności wywołany może być przewlekłym stresem, niedoborową (szczególnie w węglowodany, energię, selen, cynk, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę D) dietą, nadmierną aktywnością fizyczną czy toksynami.
• Stosować diety bardzo niskoenergetyczne – do bardziej efektywnej pracy zdecydowanie lepiej motywuje okresowa premia, niż uszczuplanie wypłaty. Podobnie jest z naszym ciałem, które będąc na diecie redukcyjnej co jakiś czas powinno dostać „premię” w postaci dnia o wyższej podaży energii. Taka podwyżka spowoduje między innymi utrzymanie prawidłowego poziomu hormonów głodu i sytości (leptyna, grelina) i mobilizacje do dalszej pracy. Ciągłe obniżanie kalorii spowoduje zaś, że organizm zamiast efektywniejszego działania, stopniowo będzie spowalniał procesy metaboliczne. Może nawet dojść do zatrzymania pewnych funkcji organizmu (np. cykl miesiączkowy) kosztem tych niezbędnych dla życia (np. praca serca). Takie zaburzenie równowagi trudno jest przywrócić przez powrót na wyższy pułap energetyczny po długim czasie zbyt dużego deficytu kalorii.
• Nie dbać o regenerację – brak snu, nadmierna aktywność fizyczna i przewlekły stres to czynniki wywołujące nadmierną stymulację kortyzolu, który jako hormon kataboliczny przyczynia się do zwiększonego katabolizmu mięśniowego, prowadząc do spowolnienia metabolizmu, syndromu zmęczenia nadnerczy i niedoczynności tarczycy. Zachowanie tempa przemiany materii na jak najlepszym poziomie wymaga równowagi pomiędzy aktywnością a wypoczynkiem, podczas którego regenerują się organy odpowiedzialne za regulację szybkości metabolizmu.
• Pić zbyt małą ilość wody – woda jest środowiskiem, w którym zachodzi wiele przemian w organizmie. Dostarczając zbyt małą jej ilość, zmniejszamy efektywność tych procesów, tym samym zwalniając tempo naszego metabolizmu.
• Nie dbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie – zbyt niska ilość witaminy D w organizmie skutkuje wzrostem wytwarzanej greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Sprawdzenie poziomu 1,25(OH)2D3, czyli aktywnej formy witaminy D we krwi pozwoli określić wyjściową ilość tego związku w naszym organizmie, a następnie dobrać odpowiednią dawkę suplementu.

Mimo, iż wiele niezależnych od nas czynników (takich jak genetyka, typ sylwetki czy wiek) wpływa na tempo naszego metabolizmu, wciąż można wiele zrobić, by przyspieszyć lub zwolnić naszą szybkość przemiany materii. Rodzaj aktywności fizycznej i diety którą stosujemy, poparte dodatkiem przypraw i ziół powodujących przyspieszenie przemian metabolicznych może pozytywnie wpłynąć na tempo procesów przemiany materii i zachować je na odpowiednio wysokim poziomie.