HIIT – idealny trening dla zabieganych

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Ostatnio bardzo modny stał się  trening intensywny – HIIT, który jest fundamentem w budowaniu sprawności w crossficie. Coraz częściej jednak zastępuje także treningi aerobowe w procesie odchudzania. Jeśli brakuję ci czasu na długie i nudne kardio wypróbuj trening HIIT!

HIIT – założenia i cele treningu

HIIT (ang. High Intensity Interval Training) oznacza wysoko intensywny trening interwałowy. Został stworzony w celu szybkiej poprawy podstawowych komponentów sprawności, wytrzymałości, siły i szybkości. Przeplata się w nim trening o charakterze tlenowym (60–70% tętna maksymalnego) z ćwiczeniami o charakterze beztlenowym (90–100% tętna maksymalnego). Zazwyczaj trwa od kilku do 25 minut. Składa się z ćwiczeń złożonych, angażujących wiele grup mięśniowych, takich jak: bieganie, ergometr wioślarski, rower, orbitrek, przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki, burpees, skakanka, pajacyki. Kluczem do efektywności jest wysoka intensywność i szybkość wykonywanych ćwiczeń.

Przykładowy trening składa się z rozgrzewki, której celem jest wstępne przygotowanie organizmu do intensywnej pracy – wysiłek umiarkowany 60% tętna maksymalnego (HRmax). Następnie, po wstępnym przygotowaniu organizmu do intensywnego wysiłku, rozpoczyna się interwał. Zaczynamy od wysiłku wysoko intensywnego prawie maksymalnego, do którego możemy wykorzystywać sprint, przysiady, podciąganie – wszystkie ćwiczenia złożone i ciężkie. Ćwiczenia takie przeplatamy z wysiłkiem umiarkowanym, jednostajnym (orbitrek, trucht, rowerek), żeby tętno powróciło do ok. 60–70% HRmax. Trening kończymy zawsze na niższych obrotach oraz rozciąganiu, aby dać czas organizmowi ochłonąć. U osób początkujących wysiłek umiarkowany jest dłuższy w stosunku do intensywnego, a ilości interwałów są małe. Wraz z postępami zwiększa się stopniowo trudność treningu poprzez skracanie wysiłków umiarkowanych , wydłużanie intensywnych lub zwiększanie liczby interwałów.

Zalety treningu HIIT

Podstawową zaletą tego treningu jest krótki czas jego wykonywania. Oznacza to w praktyce, że nie musisz poświęcać dużo czasu na trening. Wystarczy, że znajdziesz 30 minut w ciągu dnia, a efekty mogą być porównywalne z półtoragodzinnym treningiem na siłowni. Jeżeli więc nie ćwiczysz, to nie zrzucaj winy na brak czasu. Ważną zaletą treningu jest jego wysoka skuteczność w poprawianiu wydolności krążeniowo-oddechowej. Zostało udowodnione, że trening interwałowy podnosi wydolność tlenową o ponad 100% już po 6 treningach. W efekcie, daje dużo większą wytrzymałość. Ponadto trening ten jest jedną z najszybszych metod redukcji tkanki tłuszczowej. Potrafi przyspieszyć przemianę materii nawet do 48 godzin. Ze względu na intensywność treningu, nie potrzebujemy korzystać ze specjalistycznego sprzętu. Na początek wystarczy obciążenie własnego ciała. Zaletą treningu jest to, że stanowi on duże wyzwanie psychiczne i fizyczne dla osób, które potrafią od siebie wymagać. Ukończenie treningu przynosi satysfakcję porównywalną z przebiegnięciem maratonu.

Wady treningu HIIT

Pomimo wielu oczywistych zalet trening ten nie jest zalecany dla osób początkujących! Żeby go stosować najpierw trzeba zbudować bazę wytrzymałościową i przejść podstawowy trening ogólnosprawnościowy, który to przygotowuje do tak intensywnego wysiłku. Przeciwwskazany jest u osób nie znających dobrze techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ występuje wysokie prawdopodobieństwo kontuzji związanych z dużą szybkością i intensywnością. Trening jest bardzo trudny do zrealizowania, wymaga dużej samodyscypliny i motywacji – to co jest zaletą dla niektórych, dla innych może być wadą. Trening HIIT jest zabroniony u osób po przebytych kontuzjach, z patologiami układu ruchu i układu krążenia! Bez konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą czy trenerem personalnym, ćwiczysz na własną odpowiedzialność.

Zalecenia do treningu HIIT

Trening HIIT jest bardzo wyczerpujący psychicznie i fizycznie, ale ceną tego zmęczenia są duże i szybkie efekty. Musisz jednak się do nich odpowiednio przygotować. W osiągnięciu celów życiowych wykorzystujesz różne dostępne narzędzia, ale nie ma dróg na skróty. Chcąc skorzystać z doskonałego treningu jakim jest HIIT musisz pamiętać o kilku zasadach:

• jeżeli nigdy nic nie ćwiczyłeś, zacznij od treningu ogólnorozwojowego i kilku miesięcy standardowego treningu kardio, w celu wstępnego przygotowania organizmu,
• w każdym ćwiczeniu skup się w pierwszej kolejności na technice, a dopiero później na intensywności,
• pamiętaj, żeby zwiększać intensywność wraz z poprawą możliwości, nie odwrotnie! Stopniowo dodawaj coraz to cięższe ćwiczenia.
• nigdy nie rób tego treningu na czczo,
• nie łącz tego treningu z innymi w jednym dniu,
• pamiętaj o dniu regeneracji przed kolejnym dniem z treningiem HIIT,
• nie ćwicz częściej niż 3 razy w tygodniu.

Trening ten jest skutecznym narzędziem w celu poprawy sprawności fizycznej. Przy jego stosowaniu należy pamiętać o zdrowym stylu życia, zbilansowanej diecie i regeneracji, a wówczas rezultaty będą najlepsze.