IIFYM czyli ekscentryczne podejście do odżywiania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

IIFYM to skrót od „if it fits your macros”, co w dosłownym tłumaczeniu znaczy „jeśli tylko pasuje do Twoich makroskładników”. W Internecie możemy również znaleźć popularny kanał o siłowni, w którym ten model odżywiania jest nazywany “jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz”.  W pierwszej chwili można odnieść wrażenie, że ten sposób odżywiania niemal całkowicie przeczy założeniom zdrowej diety. Pomimo zupełnie odmiennych założeń, efekty obu diet mogą być jednak podobne. Jak to możliwe?

Charakterystyka IIFYM

Opieranie swojej diety wyłącznie na liczeniu kalorii, pomijając ich źródło, zostało zaproponowane przez doktora Layne Nortona, utalentowanego sportowca oraz naukowca. Głównym założeniem IIFYM jest dostarczanie dokładnie takiej ilość energii (kalorii), jaka jest potrzebna naszemu organizmowi. Znając swoje zapotrzebowanie dostarczamy odpowiednią ilość białka, tłuszczu oraz węglowodanów pasującą do naszego aktualnego planu oraz celu, w zależności od tego czy chcemy zwiększyć wagę przez zwiększenie swoich mięśni, czy zmniejszyć przez wyeliminowanie kilku kilogramów tłuszczu. Aby móc zrealizować te założenia musimy bardzo skrupulatnie planować i przygotowywać nasze posiłki. Jeśli jemy poza domem, musimy wiedzieć, jakie składniki odżywcze będą miały spożywane przez nas potrawy. Kolejnym założeniem jest brak powiązania pomiędzy makroskładnikami a ich pochodzeniem, a więc białko to białko, węglowodan to węglowodan, tłuszcz to tłuszcz. Możemy je dostarczać również ze „śmieciowego jedzenia”, czyli rożnego rodzaju fast foodów.

Niedopowiedzenia związane z IIFYM

Pierwszym błędnym przekonaniem, z którym należy się rozprawić, jest to, iż dieta przeznaczona jest dla osób „słabych”, czyli dla tych, którzy nie są w stanie utrzymać zdrowego sposobu odżywiania na dłużej. Niestety, przeciwnicy tej diety nie mają w tym miejscu racji, ponieważ dokładne planowanie i ważenie każdej porcji wymaga dużej samodyscypliny. Wystarczy sobie wyobrazić sytuację, w której z naszego dziennego bilansu wynika, iż możemy spożyć tylko pół paczki chipsów lub zjeść jeden mały batonik, aby nie przekroczyć zapotrzebowania na któryś makroskładnik. Dieta ta nie opiera się również na jedzeniu wyłącznie fast foodów i unikaniu zdrowej, mniej przetworzonej żywności. Taki sposób odżywiania nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilość białka, przy zachowaniu zalecanej proporcji tłuszczów i węglowodanów. W praktyce oznacza to, że podstawą naszej diety są podobne produkty co w zdrowej i zbilansowanej diecie, jednak niektóre posiłki mogą być mniej odżywcze ze zdrowotnego punktu widzenia.

Nie jest to również dieta przeznaczona wyłącznie dla osób średniozaawansowanych, ponieważ są osoby które osiągają sukcesy na scenach krajowych, a także na arenie międzynarodowej, stosujące IIFYM.

Gdzie znajduje się granica pomiędzy „czystą” dietą, a jedzeniem śmieciowym? Podstawowym wyznacznikiem jest poziom przetworzenia produktów. Jeżeli są one poddawane skomplikowanej obróbce (fizycznej oraz termicznej) istnieje realne ryzyko, iż na poszczególnych etapach następuje obniżenie ich wartości odżywczej. Jest to wywołane zachowaniem odpowiedniej jakości technologicznej, a więc przydatności surowców, a także uzyskaniem pożądanych przez konsumentów walorów, takich jak smak, zapach czy tekstura. Czynniki te przekładają się na sprzedaż i są istotne dla producenta, dla którego zdrowotność produkowanej żywności jest istotna najczęściej wyłącznie, gdy zwiększy jej sprzedaż.

Dla kogo jest  IIFYM?

Spożywanie dokładnie wyznaczonej ilości energii i makroskładników wymaga pewnego doświadczenia oraz obycia z dietą i racjonalnym sposobem odżywiania. Nie zalecałbym tej metody osobom zaczynającym przygodę z aktywnością fizyczną, ponieważ łatwo może dojść do zmiany proporcji w diecie i złamania jej założenia. Jeśli jesteśmy już obyci ze zdrową żywnością, wiemy czego powinniśmy unikać i na co najlepiej reaguje nasz organizm, jednak trzymanie prawidłowej diety jest dla nas zbyt męczące, możemy spróbować IIFYM. Oczywiście w pierwszej chwili warto podchodzić do nowych założeń z dystansem, jednak pamiętajmy że niezdrowa, wysoko przetworzona żywność jest tylko dodatkiem do uzupełnienia bilansu kalorycznego, który w większości zapełniamy „normalną” żywnością. 

Wspólne założenia diety „czystej” i IIFYM

Najważniejszym wspólnym założeniem jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii z pożywienia. Jeżeli w dłuższym okresie czasu będziemy dostarczać mniej energii niż nasz organizm będzie potrzebował do podstawowych procesów oraz naszej aktywności w ciągu dnia, uszczuplą się nasze zapasy glikogenu (również mięśniowego) oraz tłuszczu. W sytuacji przeciwnej, gdy suma energii będzie większa niż nasze zapotrzebowanie, organizm zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej lub mięśniowej (oczywiście, jeśli będą spełnione odpowiednie wymagania do zaistnienia  hipertrofii, czyli rozwoju mięśni).

Rozprawienie się z IIFYM

Czy znając już założenia tego modelu żywienia możemy jednoznacznie stwierdzić, że jest on błędny i nie powinniśmy go stosować? Niekoniecznie. Nie da się z pełnym przekonaniem wykazać, iż stosowanie tej diety niesie za sobą szkodliwe dla nas skutki, jednak warto zastanowić się, czy dostarczanie tłuszczów nasyconych z żywności typu fast food, wraz z dostarczaniem cukrów prostych ze słodyczy i napoi nie odbije się niekorzystnie na naszej sylwetce. Okazuje się że nie, jeśli zostaną zachowane wyliczone ilości energii, którą możemy dostarczyć. Drugą kwestią, już nieco bardziej złożoną jest reakcja organizmu na taką formę żywności i jej oddziaływanie na poszczególne organy. Epidemia nadwagi oraz cukrzycy jest spowodowana głównie przez te dwa czynniki, u osób które spożywają znacznie więcej energii niż wynosi ich zapotrzebowanie. Jeżeli więc chcemy wypróbować ten elastyczny na pierwszy rzut oka model żywieniowy, zapoznajmy się dokładniej z własnym zapotrzebowaniem na makroskładniki oraz kalorie. Wprowadzając tę dietę nie zapominajmy o odpowiedniej ilości błonnika, którego dostarczenie może być problematyczne, a powinno wynosić co najmniej 20 gramów w ciągu doby. Pomimo możliwości spożywania fast foodów i słodyczy należy pamiętać również o codziennej porcji owoców i warzyw.

IIFYM posiada zupełnie inne założenia niż klasyczna dieta opierająca się na racjonalnym odżywianiu, jej skuteczność jest potwierdzona przez wiele osób, również zawodowo zajmujących się sportami sylwetkowymi. To czy ją wypróbujemy zależy od naszych własnych preferencji i upodobań związanych z odżywianiem. Nie zapominajmy, że IIFYM jak każda dieta wymaga od nas wysiłku oraz sumienności. Tylko przestrzegając jej wymagań osiągniemy upragniony cel.