Fleksitarianizm – zasady, wady i zalety, wpływ na odchudzanie, jadłospis

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Nazwa pochodzi od angielskiego słowa flexible, czyli elastyczny, giętki, łatwo przystosowujący się. Jest to sposób odżywiania, który opiera się na zasadach diety wegetariańskiej, ale dopuszcza okazjonalne spożywanie mięsa i ryb. Słowo „okazjonalne” ma tutaj kluczowe znaczenie, ponieważ nie ma określonej, dozwolonej gramatury lub liczby dni, w których można mięso spożywać. Dieta ta opiera się tylko na zasadzie ograniczenia mięsa w diecie. Praktykujące osoby mięso spożywają zazwyczaj jeden raz w tygodniu lub w czasie wyjść ze znajomymi, przyjęć, czasu spędzonego poza domem.

Zasady fleksitarianizmu

Podstawą diety są produkty wegetariańskie:

• ziarna zbóż (przede wszystkim produkty pełnoziarniste)
• nasiona roślin strączkowych (źródło białka)
• warzywa i owoce (źródło witamin, substancji mineralnych i błonnika pokarmowego)
• nabiał i jaja (źródło białka w diecie)
• ziarna, orzechy

Produkty, które należy ograniczyć w swoim jadłospisie to:

• mięso i produkty mięsne
• ryby

Fleksitarianie spożywają okazjonalnie chude gatunki białego mięsa takie jak: kurczak, indyk czy królik, natomiast wystrzegają się mięsa czerwonego i tłustego jak wołowina, wieprzowina, baranina, a także wysoko przetworzonych produktów mięsnych.

Najczęstszą przyczyną zmiany sposobu odżywiania jest chęć spożywania zdrowszych produktów, ale jednocześnie brak motywacji do całkowitej rezygnacji z mięsa lub ryb.

Drugą przyczyną okazują się być przekonania etyczne, a także chęć zadbania o środowisko naturalne i przejście na ekologiczny tryb życia.

Wady i zalety fleksitarianizmu

Do zalet tego trendu żywieniowego należą:

• Ograniczenie spożycia mięsa, co jest rekomendowane według najnowszych zaleceń żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia, a w graficznej formie przedstawione w najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia. Mięso, ryby i przetwory mięsne zostały umieszczone na górze piramidy co oznacza, że powinniśmy ograniczyć ich spożycie.
• Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie. Dowiedziony został pozytywny wpływ ograniczenia tłuszczów nasyconych na obniżenie ryzyka wystąpienia otyłości.
• Wzrost ilości błonnika pokarmowego, karotenoidów, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B, C i E i kwasu foliowego. Wzrost ilości wyżej wymienionych składników, przy jednoczesnym ograniczeniu podaży tłuszczów nasyconych i cholesterolu ma znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia (25% mniejsza śmiertelność wegetarian w porównaniu do osób stosujących dietę tradycyjną), cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów (88% niższe ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego u wegetarian i o 54% mniejsze ryzyko wystąpienia raka prostaty u mężczyzn na diecie wegetariańskiej w stosunku do osób będących na diecie tradycyjnej).
• Brak restrykcji, można sobie pozwolić od czasu do czasu na spożycie mięsa czy ryb.
• Ograniczenie spożycia mięsa przyczyni się do ograniczenia jego produkcji, co jednocześnie przynosi duże korzyści dla środowiska naturalnego (m.in. ograniczenie emisji dwutlenku węgla).

Wady:

W dietach wegetariańskich występują niedobory białka, żelaza, witaminy D, witaminy B12, czy kwasów tłuszczowych n-3. Natomiast te deficyty jednakowo często dotyczą osób żywiących się w sposób tradycyjny. Okazjonalne spożycie dobrego gatunkowo mięsa oraz ryb przy jednocześnie dobrze zbilansowanej diecie powinno całkowicie ograniczyć możliwość wystąpienia tych niedoborów

Fleksitarianizm, a odchudzanie

Badania osób, które stosują dietę wegetariańską lub dietę wyłącznie roślinną wykazały, że mają oni wartości niższe bądź mieszczące się w zakresie normy:

• BMI,
• poziom cholesterolu całkowitego
• i frakcji LDL.

Należy jednak pamiętać, że zbyt wysoka kaloryczność spożywanych posiłków, nawet przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia mięsa może dać skutek odwrotny. Aby zrucić zbędne kilogramy należy zapewnić sobie ujemny bilans kaloryczny. Nawet przy daniach pełnych warzyw i chudego mięsa, warto sprawdzać ich wartość kaloryczną i nie przesadzać z wielkością porcji.  

Przykładowy jadłospis zwolennika fleksitarianizmu

Śniadanie

• Omlet z warzywami

II Śniadanie

• Koktajl truskawkowy posypany odrobiną orzechów włoskich

Obiad

• Kotlety z ciecierzycy, ziemniaczki, surówka z marchwi i jabłka

Podwieczorek

• Jabłko pieczone z żurawiną

Kolacja

• Sałatka śródziemnomorska z grzanką z pieczywa pełnoziarnistego

Fleksitarianizm to ostatnio bardzo modny sposób odżywiania. Niektórzy traktują go jak przygotowanie do wegetarianizmu, inni po prostu starają się ograniczyć mięso z przyczyn zdrowotnych, ideologicznych. Mięso i przetwory mięsne są źródłem pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak badania wskazują, że jemy zbyt dużo mięsa w stosunku do tego, ile tak naprawdę potrzebujemy. Ograniczenie jego ilości może się okazać krokiem w stronę zdrowszego stylu życia poprzez zwiększenie w naszej diecie takich produktów jak warzywa, owoce, ziarna.