Efekt plateau – co zrobić, kiedy waga stoi w miejscu?
🕣 4 min czytania
Aktualizacja: 19 marca, 2024
Czasami na diecie nie brakuje nam niczego, oprócz… efektów. Idealnie dobrana dieta, odpowiednia ilość treningów i suplementy z górnej półki połączone z naszym stuprocentowym zaangażowaniem zupełnie nie przekładają się na oczekiwane wyniki.
Osiągamy efekt plateau – zastój, który dla wielu staje się ciężką próbą wytrwałości i dyscypliny. Dlaczego na drodze do wymarzonej sylwetki musimy się czasem zatrzymać, jak długo może trwać taki postój i czy zawsze musi oznaczać on koniec naszej drogi do celu?
Efekt plateau
Efekt plateau to zjawisko, przed którym drżą wszyscy odchudzający się, a niekiedy także ich dietetycy. Jest to faza, w której trwająca do tej pory redukcja tkanki tłuszczowej zwalnia i zatrzymuje się, mimo braku istotnych zmian w diecie lub treningu. Trudno jest taki stan zaakceptować, szczególnie gdy pierwsze tygodnie diety zwykle owocują szybkimi i widocznymi efektami. Niestety, zwykle po tym okresie mierzymy się z etapem, który wystawia na próbę naszą cierpliwość i silną wolę.
Efekt plateau – przyczyny
Często, gdy dochodzimy do fazy plateau stwierdzamy, że po prostu nie jesteśmy stworzeni do bycia szczupłymi, a nasz organizm wie lepiej, kiedy powinniśmy przerwać dietę. Choć jest to dość wygodne wytłumaczenie, zanim zrezygnujemy z dalszych prób odchudzania, warto przemyśleć, dlaczego właściwie nasza redukcja stanęła w miejscu. Organizm to sprytna maszyna, która pracuje według ściśle określonego trybu, mechanizmów regulujących i związków przyczynowo-skutkowych. Najczęstsze powody wystąpienia efektu plateau to:
- reakcja fizjologiczna organizmu – być może faza plateau jest zwykłym etapem przejściowym diety. Pierwsze dni odchudzania obfitują w szybkie efekty dlatego, że pozbywamy się z organizmu głównie nadmiaru wody związanej ze zgromadzonym w organizmie glikogenem. Na początku diety magazyny te zostają uszczuplone, a ubytek wody skutkuje szybkim spadkiem kilogramów. Po tym etapie organizm przechodzi już do właściwego spalania tkanki tłuszczowej, co jest procesem dużo wolniejszym niż początkowy ubytek wody. Jeśli Twoje plateau trwa tylko tydzień lub dwa, najprawdopodobniej musisz po prostu „zacisnąć zęby” i przetrwać chwilowy spadek tempa redukcji;
- tak naprawdę to nie plateau – bardzo możliwe, że oceniasz swoje postępy tylko dlatego, że „waga stoi w miejscu”. Pomiar masy ciała przy użyciu wagi nie jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem ilości tłuszczu w Twoim ciele. Tkanka mięśniowa waży więcej, niż tłuszczowa, więc może się okazać, że mimo poprawy składu ciała względem ilości mięśni i zmniejszania zawartości tłuszczu, wskazówka na wadze ani drgnie, a nawet – o zgrozo – idzie nieco do góry. Dużo lepszym sposobem oceny efektywności odchudzania jest pomiar obwodów ciała lub fałdu skórno-tłuszczowego przy pomocy tzw. fat-caliperów. Zarówno zwykła waga łazienkowa, jak i (uważana za bardziej dokładną) waga do pomiaru składu ciała wykorzystująca zjawisko bioimpedancji, mogą dać nieco przekłamany wynik i przekonać Cię, że utknąłeś w fazie plateau;
- za mało kalorii w diecie – oczywiście, redukcja masy ciała odbywa się w warunkach deficytu kalorycznego, czyli dostarczania mniejszej ilości energii, niż przewiduje to całkowite zapotrzebowanie energetyczne jednostki. Jeśli jednak spożywasz mniej kalorii, niż Twój organizm wymaga do utrzymania wszystkich funkcji życiowych, początkowa szybka utrata masy ciała w krótkim czasie znacząco zwalnia, by później na dobre zatrzymać się w akcie reakcji obronnej organizmu. W przypadku kalorii zasada „im mniej, tym lepiej” prędzej czy później obraca się przeciwko nam;
- dieta monotonna – jeśli Twoja dieta składa się codziennie z tych samych produktów, a ponadto każdego dnia dostarczasz dokładnie taką samą ilość kalorii i makroskładników, organizm dość szybko adaptuje się do takiego stanu i tak jak Ty wpada w rutynę, która demobilizuje go do utrzymania tempa metabolizmu na pełnych obrotach. To z kolei doprowadza do spowolnienia procesów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej;
- za dużo treningu typu cardio – mimo, iż wiele osób doradza zwiększenie częstotliwości lub długości wykonywanych treningów aerobowych w przypadku dotarcia do fazy plateau, nie jest to do końca dobre rozwiązanie. Musimy pamiętać, iż długotrwające wysiłki o niskiej intensywności są rodzajem aktywności, które nie kreują dużego wydatku energetycznego i nie podnoszą potreningowego tempa przemiany materii tak, jak robią to wysiłki o zmiennej intensywności. Poza tym, organizm dość szybko adaptuje się do cardio, przez co z biegiem czasu zostajemy zapędzeni w róg wykonywania coraz dłuższych treningów po to tylko, by utrzymać wypracowane efekty;
- spowolnienie pracy tarczycy – niestety, faza plateau nie zawsze jest krótkim przystankiem na drodze do wymarzonej sylwetki. Jeśli nasza dieta lub ilość wysiłku fizycznego i dodatkowego stresu, którego doświadczamy zaczynają nas przerastać, szybko odczuje to nasza tarczyca, która zwalniając pracę będzie wytwarzać mniej wolnych hormonów. Te z kolei wpływają na tempo metabolizmu i warunkują szybkość redukcji tkanki tłuszczowej.
Efekt plateau – jak długo?
Długość trwania fazy plateau jest kwestią mocno indywidualną. Dla niektórych trwać będzie ona zaledwie tydzień lub dwa, podczas gdy mniej szczęśliwi będą zmagać się z nią nieco dłużej. Wszystko zależy od rodzaju stosowanej przez nas diety, aktywności fizycznej, suplementacji i wyjściowego tempa metabolizmu. Nie bez znaczenia jest tu też podtrzymywanie motywacji i samodyscypliny oraz przekonanie, że chwilowy postój jest tymczasowym etapem, który minie tak szybko, jak się pojawił. Musimy również pamiętać, żeby nie mylić efektu plateau ze zmianą składu ciała, która nie będzie widoczna na wadze. Długość fazy postoju zależy również od tego, jak do niej podejdziemy. Jeśli zniechęci nas do dalszych starań i porzucimy odchudzanie, efekt plateau szybko zamieni się w efekt… jojo, z którym dużo trudniej sobie poradzić. Jeśli zaś wykorzystamy plateau jako bodziec do zmian, nie tylko skrócimy jego trwanie, ale też zapobiegniemy jego wystąpieniu w przyszłości. Będąc w fazie plateau możemy spróbować:
- przeprowadzić tzw. refeed day – jeden dzień, w którym spożyjemy ilość kalorii równą zapotrzebowaniu energetycznemu organizmu. Da to sygnał naszemu ciału, że nie głodujemy i nie musimy gromadzić zapasów na czarną godzinę. Podniesie się również poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości, a nasza psychika odpocznie od kalorycznej restrykcji;
- zamienić sesje cardio na wysiłki interwałowe – dzięki temu będziemy spalać więcej kalorii w perspektywie tygodnia, przyspieszymy nieco nasz metabolizm i zapobiegniemy katabolizmowi tkanki mięśniowej, która w dużej mierze odpowiada za procesy spalania tłuszczu;
- wprowadzić suplementy wspierające proces spalania tkanki tłuszczowej – nie chodzi tu o zakup jak największej ilości spalaczy tłuszczu, a raczej wsparciu dobrej diety redukcyjnej suplementacją naturalnymi składnikami wpływającymi pozytywnie na procesy odchudzania. Pomocne mogą okazać się np. forskolina (substancja zawarta w pokrzywie indyjskiej), EGCG (wyciąg z zielonej herbaty), kwercetyna czy resveratrol;
- cierpliwie czekać – czasami warto po prostu robić swoje i nie notować obsesyjnie efektów. Może się okazać, że gdy przestaniemy zwracać na nie tak baczną uwagę, przyjdą… same
Efekt plateau – koniec z odchudzaniem?
Efekt plateau nie zawsze oznacza końca naszej drogi do lepszej sylwetki. Najczęściej jest to chwilowe stadium, które po prostu musimy przeczekać. Może być też dla nas bodźcem do wprowadzenia kilku modyfikacji do naszej dotychczasowej diety, suplementacji i aktywności lub sygnałem, że nasz organizm zaczyna być zmęczony redukcją. O ile nie zdążyliśmy obciążyć go na tyle, by zwolnił swoją pracę, faza plateau będzie trwać dość krótko. Jeśli już dojdzie do spowolnienia pracy tarczycy i spadku tempa metabolizmu, zanim wrócimy na tory redukcji musimy zadbać o zregenerowanie metabolizmu. Zwykle jednak efekt plateau trwa krótko i okresowo się powtarza. Być może jest to jeszcze jedna z prób, którą musimy przejść, by osiągnąć sukces?
Poczytaj również na temat:
Autor artykułu:
A ja 2 latka po operacji bariatrycznej. Bo nie byłem w stanie się zmusić do schudnięcia. Teraz trochę o sobie – otyły od dziecka. Końcowa waga 154 kg / 177 cm. Po operacji przez 8-10 miesięcy leciało aż stanęło na 120 kg i ani kroku w dół. Kiedy wcześniej się odchudzałem dobijałem ze 135-145 do tych magicznych 120 i to był koniec. Ani kroku w dół. Po miesiącu, dwóch przerywałem dietę i efekt był oczywisty. Teraz z żołądkiem niemowlaka nie miałem nic do stracenia – jadłem dalej mało 🙂
Ruszyło po blisko … roku. W tej chwili po 2 miesiącach mam już 114 na osi i spada. Współczuję każdemu, tak zaniedbanemu jak ja – pewno moja chroniczna otyłość nauczyła mózg że 120 to optimum i walczyć o taki stan ja o niepodległość. Ale warto!
Mi również waga po 5 kg stoi w miejscu od ponad miesiąca ćwiczę je robię jak robiłam czasem zjem ten kawałek ciastka jak mam ochotę w godzinach posiłku ale to mi nie przeszkadzało wcześniej i tak spadała a teraz nagle stop i tak od 3 tygodni ponad już się powoli załamuje i na prawdę mam ochotę przerwać bo nie widać efektów po takim czasie …
Za pierwszym razem jak schudłem 20kg właśnie to mnie dopadło i ani trochę w Dul puźniej była kontuzja kolana po tym wszystkim próbowałem już że 3 razy chòdłem parę kilo i mi przechodziło teraz znowu mam motywację i znowu próbuje jest godzina 1:20 mi burczy w brzuchu
Mam plateau od 24 dni. 2h/tydz cwczenia oporowe + 4h/tydz. cwiczenia cardio.
Uwzgledniajac aktywnosc fizyczna jestem na deficycie ok -1000kcal/dzien.
Lecą natomiast obwody ciała + nawodnienie organizmu + masa miesniowa. Warto to mierzyc, bo to wskazuje ze dieta daje rezultaty ale nie zawsze w postaci ubytku kg.
Też tak jadę, ma być 1 tys minimalnie deficytu ze sportu i diety, po 1 miesiącu i utracie 7 kg na razie stoję, zwiększyłem trochę kcl, zmieniłem partie mięśniowe teraz więcej ćwiczę korpusem, latanie 2 h cardio mnie znużyło, trzymać się, jak się zgrublo to się i schudnie tylko trzeba nie przestawac
Ważę 125 kg przy wzroście 185 cm, to jest ok. 25 kilo nadwagi. Nie jem zbyt wiele, utuczyłem się parę lat temu po rzuceniu palenia. Zacząłem intensywne, dwu godzinne treningi, codziennie oprócz weekendów. Trzeci miesiąc treningu, waga spadła 2 kilo. Czy dieta jest konieczna? Nie mam o tym zielonego pojęcia.
Zaczynałem od 107 kg . W ciągu 1,5 miesiąca zbiłem wagę do 93 kg . Teraz waga stoi w miejscu już 2 tydzień . Jestem optymistą i się nie poddaję . Chcę zbić wagę do 80 kg bo tyle powinienem ważyć zgodnie ze wszelkimi prawidłami . Przy moim trybie życia i wieku powinienem spożywać 2250 – 2500 kcal . Obecnie moja dieta to 1200 – 1500 kcal . Jem wszystko na co mam ochotę tylko w tych granicach . Jeżdżę na rowerze i pływam dwa razy w tygodniu na basenie . Pozdrawiam wszystkich odchudzających się grubasów -:)))
Matko boska przy takim deficycie jojo gwarantowane! W końcu dopadnie Ciebie wilczy głód bo to jest Głodówka zmierzająca ku zagładzie! Kcal obcinamy Max 200 kcal, dlatego szybko schudłes do 93 kg ale nie z tłuszczu a z wody. Ludzie edukujcie się bo to co robicie robią bulimiczki i anorektyczki 😱 jak ważysz 107 kg i masz zapotrzebowanie 2500 to spożywasz np 2200, potem chudniemy do 100 zapotrzebowanie wynosi Np 2300 to jesz 2100….to jest naturalny powolny i na całe życie proces odchudzający a nie deficyt 1000 kcal. No przecież samo powiedzenie tego budzi zgrozę
Defizyt 1000 to przecież tylko dwa batony 😉
Przez pierwsze dwa tygodnie waga spadała szybko- 4 kg i stop.Następny
tydzień -stoi.Narazie przeczekuję.
Po jakim czasie efekt minął i waga zaczęła spadać?
Zaczęłam dietę hcg, ale oprócz przyjmowania kropli pod język, togi 15 min rano i wieczorem to nie miałam mozliwosci gotowania sobie i musialam w sklepie gotowce kupywac i dupa. Dodajac do tego dyzurowy tryb zycia, waga jak stala tak stoi na 62.
Ja tak miałam ze swoją dietą, na początku kg ładnie szły w dół, niby wszystko ok i w ogóle. I nagle stanęłam w miejscu, dalej trzymałam dietę i ćwiczyłam, ale waga stoi w miejscu.