Post przerywany - czym jest?

W miarę jak zaczęła rozprzestrzeniać się moda na szczupłą sylwetkę, pojawiły się diety mające nam pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami. Dziś istnieją dziesiątki, jeśli nie setki pomysłów na idealną dietę. Znakomita większość bazuje na ograniczeniach kalorycznych i wykluczeniu konkretnych produktów. Wśród nich jest ciekawy wyjątek, który mówi: możesz jeść, ile chcesz, ale o odpowiednich porach.

 

Co to jest post przerywany?

Post przerywany – z angielskiego Intermittent Fasting (IF) – to forma diety zakładająca restrykcje czasowe odnośnie do spożywania posiłków. Z założenia można jeść wszystko, ale w ograniczonych ramach czasowych. W praktyce, jeśli zależy nam na efektach zdrowotnych, a nie tylko na utracie kilogramów, należy również zwrócić uwagę na to, co spożywamy. Najlepsze efekty uzyskamy, łącząc zasady postu przerywanego z zasadami zdrowego żywienia.

Zasady postu przerywanego

Istnieje kilka wariantów postu przerywanego. Najbardziej popularny i najprostszy do zastosowania – przynajmniej na początku – jest schemat 16:8. Zakłada on, że jemy przez 8 godzin w ciągu dnia, a przez kolejne 16 pościmy. Jeżeli zatem zjemy pierwsze śniadanie o godz. 9.00, to ostatni posiłek możemy spożyć o godzinie 17.00. Jeśli nie lubimy wstawać wcześnie rano, to pierwszy posiłek może być zjedzony nawet w południe. Wówczas ostatnie danie wypadnie o godzinie 20.00. W tym schemacie możemy zjeść 3 posiłki i 2 drobne przekąski. Istnieje również wariant 14:10 dla kobiet, który zakłada wydłużenie czasu jedzenia o 2 godziny. Jest on polecany zwłaszcza na początku, by nie zaburzać pracy układu hormonalnego.

Drugą opcją jest schemat 20:4, w którym jemy tylko przez 4 godziny w ciągu dnia. Najdogodniejsze godziny to między 13.00 a 17.00, ale można też zastosować opcję 14.00–18.00. Ze względu na krótki czas przeznaczony na jedzenie dozwolone są tylko dwa, za to dość obfite, posiłki. Jeden z nich powinien być daniem przygotowanym na ciepło.

Wariant 5:2 zakłada spożywanie posiłków o standardowej dla nas kaloryczności przez 5 dni w tygodniu i ograniczenie podaży kalorii do 500–600 przez pozostałe 2 dni. Dwa „postne dni” mogą następować zaraz po sobie lub być ułożone w odstępach – np. w każdą środę i sobotę.

Schemat 6:1 polega na powstrzymywaniu się od jedzenia na 24 godziny co 6 dni.

Co można jeść podczas postu przerywanego?

Zmiany w jadłospisie w trakcie postu przerywanego będą zależały przede wszystkim od tego, jak pacjent się odżywiał przed przystąpieniem do postu. Jeśli spożywał posiłki zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, to zmiany nie będą duże. W trakcie postu można spożywać większość produktów, kierując się zasadą „wszystko w umiarze”.

Podstawą jest bazowanie na naturalnych składnikach – należy zatem wyeliminować produkty przetworzone. Dobrze zbilansowana dieta opiera się na dużej ilości świeżych warzyw, produktach pełnoziarnistych, grubych kaszach, chudym mięsie i rybach. Niewskazane są słodycze, słone przekąski czy produkty poddawane obróbkom technologicznym.

Co można pić podczas postu przerywanego?

W trakcie postu przerywanego zaleca się picie gorzkich napojów – różnego typu herbat (czarnej, zielonej, białej, czerwonej czy owocowej), naparów ziołowych, kawy bez cukru i mleka oraz wody. Niewskazane jest spożywanie soków owocowych czy warzywnych oraz mleka, kefirów, jogurtów czy maślanek. Do napojów nie dodajemy cukru, miodu ani słodzików.

Przyjmowanie suplementów podczas postu

Restrykcje czasowe oraz kaloryczne mogą w dłuższym okresie prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Warto wówczas pomyśleć o suplementacji. Oprócz witaminy D, której suplementacja w naszej szerokości geograficznej zalecana jest w okresie co najmniej od września do kwietnia, należy pomyśleć o magnezie, cynku czy żelazie oraz witaminach z grupy B – zwłaszcza przy znikomym spożyciu mięsa.

Przeciwwskazania 

Post przerywany nie może być stosowany przez wszystkich. Istnieją pewne ograniczenia. Na taką dietę nie powinny przechodzić dzieci, które potrzebują optymalnej podaży energii i składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, oraz kobiety będące w ciąży bądź karmiące piersią, gdyż okresy niejedzenia są zbyt długie. IF nie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób wymagających podaży dużej ilości kalorii – pracowników fizycznych czy intensywnie trenujących sportowców. Wprowadzenie zasad IF wykluczają też niektóre jednostki chorobowe – cukrzyca, choroby wątroby, choroby nerek, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia) czy problemy z układem hormonalnym.

Potencjalne skutki uboczne

Nieumiejętnie wprowadzany post może powodować dolegliwości takie jak bóle czy zawroty głowy. Jeśli do tego dojdą zbyt duże restrykcje kaloryczne, może to prowadzić do nadmiernej utraty masy ciała, która z czasem skutkuje niedożywieniem, osłabieniem odporności, niedokrwistością. Z czasem mogą również pojawić się problemy z trawieniem.

 

Post przerywany – przykładowy jadłospis

Śniadanie – grahamka z pastą z awokado i szynką oraz warzywami:

• 1 grahamka,
• pasta z awokado (3 ugotowane jajka, 1 awokado, sok z cytryny, 1 łyżka oliwy z oliwek, pieprz i zioła do smaku – wszystkie składniki zmiksować na jednolita masę),
• 2 plastry szynki,
• sałata, pomidor.

I przekąska – jogurt z płatkami owsianymi i mango:

• 150 g jogurtu naturalnego,
• ½ szt. mango,
• 3 łyżki płatków owsianych górskich.

Obiad – kurczak z ryżem w sosie z brokułami:

• 120 g kurczaka pieczonego w piekarniku,
• 150 g ugotowanego ciemnego ryżu,
• 100 g gotowanych brokułów,
• sos (2 łyżki masła roztopić w garnku, dodać łyżkę mąki i wymieszać, dodać po ½ szklanki mleka i śmietany, przyprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową, dodać ½ szklanki żółtego startego sera i mieszać do połączenia składników, na koniec dodać brokuły).

II przekąska – koktajl:

• 2 garści szpinaku,
• 1 banan,
• 1 brzoskwinia,
• sok z 1 cytryny,
• 1 szklanka wody mineralnej.

Kolacja – sałatka z cukinią:

• 200 g cukinii (pokroić w słupki i podpiec na patelni),
• mix sałat,
• 1 pomidor,
• 50 g sera feta,
• 3 łyżki oliwy z oliwek + 1 łyżka soku z cytryny + pieprz,
• kromka chleba razowego.

Post przerywany to propozycja dla tych z nas, u których tradycyjne diety nie przyniosły pożądanych efektów. Intermittent fasting warto wprowadzać etapami. Należy również pamiętać, że samo ograniczenie w czasie spożywania posiłków może nie wystarczyć, jeśli z naszego menu nie pozbędziemy się tzw. jedzenia śmieciowego, które nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, a jest jedynie źródłem pustych kalorii.