Dieta biegacza – jadłospis i suplementy

Aktualizacja: 2 sierpnia, 2024

Odpowiednio skomponowany jadłospis osoby, której integralną częścią życia jest bieganie, stanowi podstawę rozwijania umiejętności biegowych. Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, dlatego w przypadku tej dyscypliny szczególnie ważnym jest uzupełnianie zużytych podczas treningu zasobów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Co zatem powinien jeść biegacz?

Dieta biegacza

Truizmem jest, iż im dłuższy dystans chcesz przebiec, tym więcej energii będzie Ci do osiągnięcia celu potrzeba. Nie bez powodu, dieta osoby biegającej powinna być zasobna w węglowodany, które spożywane przed biegiem dostarczą energii na aktywność, natomiast zjedzone po przebiegniętym dystansie spowodują odbudowywanie glikogenu mięśniowego. Po co? Oczywiście w celu stworzenia zapasów energii na kolejny dystans!

Dieta osoby biegającej podobnie jak wszystkich osób powinna być różnorodna, zbilansowana i pełnowartościowa. Warto obliczyć swoje dobowe, całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CMP) i na jego bazie komponować dietę. Następnie rachunek jest prosty: jeśli chcesz utrzymać masę ciała powinieneś spożywać w  przybliżeniu tyle kalorii, ile wynosi Twoje całodobowe zapotrzebowanie, jeśli Twoim celem jest schudnąć powinieneś jeść mniej, jeśli przytyć więcej. Polecam rozpoczynać rotację kaloryczną od dodania lub odjęcia 300 kcal na dobę w zależności od celu.

W codziennych posiłkach powinny znaleźć się produkty zaliczane do wszystkich podstawowych grup żywności tj. produkty zbożowe, produkty mleczne i jaja, mięso, dobrej jakości tłuszcze roślinne, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych i orzechy. Celem diety osoby trenującej sporty wytrzymałościowe jest dostarczenie węglowodanów, które odbudują zapasy glikogenu w mięśniach, białka niezbędnego do regeneracji mięśni, tłuszczów, wchodzących w skład hormonów steroidowych oraz wpływających na układ nerwowy oraz witamin, składników mineralnych i antyoksydantów potrzebnych do zapewnienie organizmowi składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Osobom regularnie ćwiczącym ok. 1h na dobę zaleca się spożywanie ok. 5–7g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Warto, aby w przeważającej ilości były to produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany proste, szybko wchłaniane są zdecydowanie preferowane jako element posiłku potreningowego, gdyż dobrze uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, natomiast w pozostałych posiłkach lepiej bazować na węglowodanach złożonych. Uzupełnienie zapasów glikogenu najszybciej następuje w ciągu 2 pierwszych godzin po zakończonym treningu, toteż warto w tym czasie dostarczyć organizmowi 1g na kg masy ciała węglowodanów prostych. Znajdują się one m.in. w jasnym makaronie, ryżu oraz płatkach ryżowych, kaszy jaglanej, ziemniakach, jasnym pieczywie i owocach świeżych i suszonych oraz owocowych sokach. Węglowodany proste znajdziemy również w słodyczach, wypiekach oraz słodzonych napojach, jednak nie są to preferowane źródła cukrów w diecie.

Białko u osób trenujących wytrzymałościowo w stopniu umiarkowanym lub ciężkim, powinno być dostarczane wraz z dietą w ilości ok. 1,2–1,4 g na kilogram masy ciała. Białko niezbędne jest do skompensowania przyspieszonego rozpadu białka mięśniowego, do którego dochodzi w trakcie intensywnego treningu. Ponadto organizm wykorzystuje je do regeneracji oraz naprawy tkanek mięśniowych zniszczonych w trakcie biegu. Białko powinno pochodzić z pełnowartościowych źródeł: mięsa zwierząt i ryb, jaj, mleka i przetworów mlecznych. W przypadku osoby na diecie wegańskiej zaleca się wykorzystanie nasion roślin strączkowych, orzechów oraz zbóż, które w posiłkach należy łączyć, ponieważ wówczas dochodzi do wzajemnego uzupełnienia niedoborowych aminokwasów w produktach roślinnych.

W kwestii tłuszczu w diecie biegacza warto zwrócić uwagę na jego źródła. Najkorzystniej, by były to oleje roślinne przechowywane bez dostępu do światła. Ponadto dietę warto wzbogacić w niesolone orzechy, migdały, nasiona, pestki, w ilości ok. 30 g dziennie, co zapobiega chorobom serca, ponadto awokado oraz tłuste ryby morskie minimum 1 w tygodniu. Ryby morskie są źródłem białka oraz kwasów omega-3 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, immunologicznego oraz pracy mózgu.

Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zapotrzebowanie dobowe na płyny wynosi ok. 2 litry na dobę dla kobiet oraz 500 ml więcej dla mężczyzn. Na każdą godzinę ćwiczeń należy wypić dodatkowo ok. 400 ml wody mineralnej średnio zmineralizowanej.

Dieta biegacza – jadłospis

Zaproponowany jadłospis powinien być potraktowany jako przykład oraz inspiracje do stworzenia posiłków odpowiadających indywidualnemu zapotrzebowaniu na energię i poszczególne składniki odżywcze.

Śniadanie: owsianka na mleku z włoskimi orzechami i bananem

Śniadanie II: jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% mały kubeczek
• Jabłko 1 sztuka

Obiad: ryż z tuńczykiem, czerwoną fasolą i kukurydzą

Podwieczorek: garść suszonych moreli

Po treningu 2 banany

Kolacja: indyk z makaronem i szpinakiem

Suplementy diety dla biegaczy

Na wstępie należy zaznaczyć, że celem suplementów diety jest uzupełnienie niedoborów składników pokarmowych, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą. Dieta zbilansowana to dieta zgodna z zapotrzebowaniem organizmu, różnorodna i skomponowana na podstawie zasad tzw. „zdrowej diety”, w której słodycze, żywność typu „fast food” i wysoko przetworzona gości na talerzach sporadycznie. Warto mieć na uwadze, że stosując dietę niskokaloryczną w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, niedoborowe może być żelazo. W niektórych badaniach wykazuje się korzystny wpływ suplementacji wybranych składników odżywczych, ale autorzy podkreślają, że wynika to z faktu fizjologicznego niedoboru składnika, który został wraz z suplementacją uzupełniony.

Jednocześnie spotkamy się z zaleceniami suplementacji składników, które mogą wykazać korzystny wpływ na wytrzymałość.

• Kofeina – oddziałuje na układ nerwowy, poprawia czujność oraz zwiększa koncentrację. Ponadto zmniejsza uczucie zmęczenia i daje możliwość kontynuowania treningu przez dłuższy czas. Dawki stosowane w badaniach to ok. 3–15g na kilogram masy ciała. W kwestii treningów wytrzymałościowych może mobilizować tkankę tłuszczową jako źródło energii w trakcie wysiłku , co pozwala na dłuższy trening. W filiżance zielonej lub czarnej herbaty znajduje się ok. 40 mg kofeiny, w porcji espresso 45–100 mg.
• Witamina C (przeciwutleniacz) – według krótkich badań Thomsona i jego zespołu badawczego, dostarczana w ilości 200 mg na dobę przyspiesza regenerację oraz obniża bolesność mięśni po wyczerpujących ćwiczeniach. Te wyniki znajdują potwierdzenie w wielu innych badaniach. 200 mg witaminy C znajduje się w 3 mandarynkach lub 1 dużym kiwi, toteż lepiej włączyć do żywienia więcej warzyw i owoców surowych niż sięgać po suplementy.
• Witamina D – zaleca się suplementację całoroczną witaminy D w ilości ok. 1000 j.m. z uwagi na niedobory tej witaminy stwierdzane u ok 75% społeczeństwa.
• Sok z buraków – jest źródłem azotanów, które przekształcają się w organizmie w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, co powoduje, że podczas treningu do mięśni dostaje się więcej tlenu. Typowo w badaniach stosuje się ilość ok. 500 ml soku lub 200 g gotowanych buraków, spożywanych na 60–150 min przed treningiem.
• Żele energetyczne lub napoje izotoniczne – stanowią skoncentrowane źródło węglowodanów i przeznaczone są dla osób, które biegają podczas jednego treningu dłużej niż 60 minut. W badaniach wskazuje się, że spożywanie ok. 1–2 saszetek żelu lub 500 ml napoju węglowodanowego na godzinę podczas długotrwałych treningów opóźnia moment odczuwania zmęczenia.
• Odżywka białkowa – stanowią skoncentrowane źródło protein. Najczęściej spotkamy się z białkiem serwatkowym mleka krowiego lub wegańskim białkiem sojowym. W przypadku osób trenujących wytrzymałościowo suplementacja odżywkami białkowymi nie jest konieczna, gdyż zapotrzebowanie na te składnik bez problemu można wypełnić korzystając z żywności tradycyjnej.

Bieganie jest sportem, które zyskuje coraz więcej zwolenników. Pamiętaj, że dobrze skomponowana dieta może być niezawodnym sprzymierzeńcem, który pomoże w osiągnięciu lepszych wyników sportowych.