Niski indeks glikemiczny w żywieniu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych

Aktualizacja: 6 marca, 2025

W żywieniu sportów dyscyplin wytrzymałościowych pojawia się kilka niezbędnych elementów pozwalających zrozumieć jego zasady. Wśród nich jednym z ważniejszych jest indeks glikemiczny spożywanych produktów. To właśnie on pozwana odpowiednio programować organizm, gospodarować cukrami i energią oraz zapewniać odpowiednie osiągi.

Indeks glikemiczny a sporty wytrzymałościowe

Indeks glikemiczny mierzony jest stężeniem i szybkością uwalniania cukrów do krwi po spożyciu posiłku. Produkty o niskim indeksie długo uwalniają węglowodany natomiast te o wysokim zapewniają szybki skok poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie przydatne przed intensywnym wysiłkiem.

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, triathlon, wioślarstwo, kolarstwo, szczególną uwagę należy zwrócić na spożywanie odpowiedniej jakości węglowodanów. Wiążą się one bowiem nieodzownie z dostarczaniem energii i są podstawowym jej źródłem, a także mają duży wpływ na regenerację potreningową. Indeks glikemiczny węglowodanów ma duże znaczenie w przypadku czasu okołotreningowego, kiedy jego zasoby są zubażane w znaczny sposób i wymagają natychmiastowego odbudowania po skończonym wysiłku.

Jednak nie tylko pory okołotreningowe wymagają dostarczania odpowiednich ilości węglowodanów. To co spożywamy w ciągu całego dnia, ma wpływ na osiągi w poszczególnych dyscyplinach i niezbyt wskazane jest obciążanie układu trawiennego bezpośrednio przed samym treningiem posiłkiem o niskim IG. Sporty wytrzymałościowe wymagają stałego powiększania pojemności zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co jest możliwe poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu połączonego z dobrze zbilansowaną dietą bazującą na niskim indeksie glikemicznym. Dbać zatem należy o odbudowę organicznych pokładów sacharydów, aby ich poziom nie był zależny tylko i wyłącznie od posiłków okołotreningowych.

Manipulacja produktami o wysokim i niskim indeksie glikemicznym pozwala odpowiednio rozłożyć siły na okres całej sesji treningowej i w odpowiednim momencie, bez obciążania układu trawiennego, dorzucić produkty szybko wyzwalające energię.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Mówiąc o IG (indeksie glikemicznym) wypada wspomnieć o ŁG, czyli ładunku glikemicznym. Oblicza się go prostym wzorem, mnożąc ilość węglowodanów na 100 g przez IG produktu i dzieląc wynik przez 100.

ŁG jest nieco szerszym pojęciem niż IG. Pozwala ocenić zawartość oraz jakość węglowodanów w spożywanych produktach. Niektóre pokarmy zawierają bardzo niewielkie ilości węglowodanów w 100 g produktu. Podręcznikowym przykładem może być arbuz, który w 100 g zawiera jedynie 4–5 g węglowodanów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, reszta to w większości woda. Jego ŁG obrazuje, jak niewielkie zmiany w stosunku do poziomu cukru we krwi spowoduje jego spożycie, gdyż mnożąc ilość węglowodanów razy jego indeks (ok. 70) i dzieląc powstały wynik przez 100 otrzymujemy liczbę 2,8, która jest o wiele niższa od podanego indeksu wynoszącego 70. Oznacza to, iż zjedzenie 100 g arbuza nie spowoduje tak szybkiego skoku poziomu cukru i bez problemu możemy go spożywać w gorące czy upalne dni oraz jako zdrową dietetyczną przekąskę.

Indeks glikemiczny a spory treningowe

Skoro wiemy już czym jest indeks glikemiczny oraz poznaliśmy zasady jego powiązania z ładunkiem glikemicznym, warto sprawdzić tę wiedzę w praktyce.

Bardzo istotną sprawą jest żonglowanie IG produktów oraz potraw na cele i potrzeby naszego organizmu. Generalna zasada zakłada, iż węglowodany ogółem powinny być spożywane szczególnie w porach okołotreningowych. Jeśli ćwiczenia wykonywane są koło południa, wystarczy, że śniadanie będzie w bogate w węglowodany, a przed samym biegiem posilić się można odżywką białkową (np. izolat serwatki), która zapewni ochronę mięśni przed katabolizmem i dostarczy nadwyżki kalorycznej w razie zapotrzebowania na pobranie energii. Nie ma sensu objadać się wysoko węglowodanowymi posiłkami przed biegiem, gdyż obciąży to niepotrzebnie układ pokarmowy. Wykonywany wysiłek i zmiana w priorytecie dostarczania krwi z układu trawiennego do mięśni, może nawet spowodować niestrawność, bóle czy dyskomfort podczas ćwiczeń.

Zatem najlepiej spożywać:

• przed treningiem – węglowodany o wysokim IG – można wypić shake’a proteinowo-węglowodanowego z sacharydami o wysokim IG, w ilości odpowiadającej naszej masie ciała. Przykładowo przeciętna kobieta o wadze ok. 60 kg może spożyć ok. 20 g białka i 10–20 g węglowodanów. Ma to być posiłek szybki i raczej lekkostrawny. Należy unikać tłuszczów w posiłkach przed i po treningowych zawartych głównie w jogurtach czy mleku.
• po treningu – węglowodany o niskim IG – aby uzupełnić zapasy węglowodanów. Do wyboru są dwie opcje w zależności od priorytetów osoby biegającej. Pierwsza to ponowne spożycie shake’a białkowo-węglowodanowego. Tym razem jednak bazując na większej ilości węglowodanów złożonych np. w proporcji odwrotnej, czyli przykładowo dla tej samej osoby 20–30 g białka i 60 g węglowodanów. Drugą opcją jest spożycie pełnego posiłku potreningowego – taką samą proporcję uzyskać można zjadając 70–80 g ryżu brązowego z 100 g fileta z kurczaka lub wołowiny.
• trening poranny – obowiązują zasady podane powyżej, z tym że zamiast porannego shake’a można spożyć owsiankę, która ma wyższy indeks glikemiczny niż zwykłe. Jest to niestety produkt bardziej przetworzony, ale jako posiłek przedtreningowy spełnia swoje funkcje.
• trening popołudniowy – przed treningiem ponownie bazujemy na węglowodanach, może to być szybka przekąska jak np. porcja daktyli czy domowy baton musli. Po treningu powinniśmy również dostarczyć węglowodanów o niższym IG w pełnym posiłku, jednak nie musimy już bazować na tak dużych ich ilościach. Porcja 0,5–0,8 g węglowodanów na kg masy ciała zapewni odpowiednią regenerację i pozwoli uzupełnić zapasy glikogenu. Pamiętać należy, że wieczorny posiłek, jeśli tylko będzie spożywany nie powinien już zawierać węglowodanów.
• trening wieczorny – po treningu wieczornym wskazane jest spożycie niewielkiej ilości węglowodanów o niskim IG i wysokim ŁG, aby zahamować katabolizm i pozwolić organizmowi na nocną regenerację. To właśnie w nocy wątroba najlepiej odbudowuje zapasy glikogenu.

Wszystkie te zasady uzależnione są od rodzajów treningów, ich długości, intensywności i częstotliwości. Jednak zakładając częstotliwość jednego treningu dziennie można je z powodzeniem stosować i cieszyć się efektami.

Dieta bazująca na niskim i wysokim indeksie glikemicznym pozwala odpowiednio zadbać o organizm sportowca wytrzymałościowego i pozwolić na odpowiednią regenerację zapasów glikogenu, co zapobiegnie przetrenowaniu i zmęczeniu potreningowemu. Węglowodany to oczywiście nie wszystko, reszta diety również powinna być odpowiednio zbilansowana, by całość uzupełniała się wzajemnie i pozwalała osiągnąć najlepsze efekty, nie tracąc tym samym na masie mięśniowej.