Posiłek potreningowy – białko, węglowodany. Co zjeść po treningu?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Współczesna literatura definiuje aktywność fizyczną jako: „dowolną formę ruchu ciała spowodowaną skurczami mięśni, przy którym energia wydatkowana jest wyższa niż poziom energii spoczynkowej”. W szeroko rozumianym pojęciu określenie to odnosi się do różnych form aktywności począwszy od rekreacyjnej przez pracę związaną z transportem, pracę w domu i wokół niego, na sporcie zawodowym kończąc. Wzrost aktywności ruchowej wydaje się mieć korzystny, wielopłaszczyznowy wpływ na organizm człowieka.

W wyniku zmian podyktowanych systematycznymi treningami dochodzi do usprawnienia czynności nie tylko poszczególnych narządów, ale i całych układów. Odnotowano również jej udział w modulacji metabolizmu. Dodatkowo aktywność fizyczna znacznie ułatwia sprawowanie kontroli nad bilansem energetycznym ustroju. Usprawniając tym samym wykorzystanie składników odżywczych po spożyciu pokarmu. Co zatem warto spożyć po treningu, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników budulcowych, energetycznych i odżywczych potrzebnych do regeneracji przed kolejną jednostką treningową? Dowiedzie się tego w dzisiejszym artykule. Zapraszamy do lektury!

Co zjeść po treningu?

W racjonalnym skomponowanym planie żywieniowym energia pochodząca z pożywienia dostarczana jest przez 3 główne makroskładniki, tj. białka, tłuszcze oraz węglowodany. Sprawnie funkcjonujący układ pokarmowy w ramach procesu trawienia jest w stanie rozłożyć te związki do najprostszej formy i transportować do krwiobiegu. Białka rozpadają się do aminokwasów, węglowodany do monosacharydów, takich jak: glukoza, galaktoza i fruktoza, tłuszcze zaś rozkładane są do glicerolu i kwasów tłuszczowych.

U zawodowych sportowców, jak i osób uprawiających sport na poziomie amatorskim energia wydatkowana będzie ściśle powiązana z różnym poziomem nakładu pracy wykonywanej przez mięśnie, rodzajem treningu, jego długością i częstotliwością, wiekiem, składem ciała, a także płcią, dlatego też skład posiłku potreningowego u tych osób może być różny. Załóżmy jednak, że trenujemy rekreacyjnie, kilka razy w tygodniu. Co wówczas powinniśmy uwzględnić by skomponowany przez nas posiłek pozwolił nam się zregenerować do kolejnej jednostki treningowej?

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o uzupełnienie utraconych płynów. Wraz z potem wydalamy z organizmu nie tylko wodę ale również zawarte w niej elektrolity, m.in. sód. Do uzupełnienia płynów podczas umiarkowanej sesji treningowej trwającej nie więcej niż godzinę odpowiednia będzie woda. Ten typ płynu sprawdza się doskonale przy ćwiczeniach oporowych, rekreacyjnej jeździe na rowerze czy szybkim marszu. Ćwiczenia o wzmożonej intensywności (>60 min.), jak biegi długodystansowe, sporty drużynowe typu piłka nożna, czy kolarstwo będą wymagały zastosowania napojów sportowych, które oprócz wody zawierają również pewną ilość węglowodanów.

Posiłek potreningowy w swoim składzie powinien zawierać także dobrej jakości białko o wysokiej biodostępności oraz porcję łatwo przyswajalnych form węglowodanów w celu odbudowy uszczuplonych zapasów glikogenu mięśniowego. Nie powinniśmy również zapominać o składnikach wspomagających regenerację (witaminy, przeciwutleniacze, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3).  

Przykładem posiłku potreningowego zawierający wyżej wymienione składniki może być proteinowy koktajl na bazie maślanki/kefiru, nasion chia, banana, malin oraz porcji odżywki proteinowej.  

Białko po treningu

Jednym z produktów, po które często sięgają bywalcy siłowni jest odżywka proteinowa pozyskiwana z mleka krowiego. Rozdzielenie serwatki od twarogu zawierającego kazeinę pozwala uzyskać doskonały suplement diety, dostarczający mięśniom pełną pulę aminokwasową (blisko 50% aminokwasów egzogennych – EAA i 25% aminokwasów rozgałęzionych – BCAA). Ten typ odżywki cechuje znacznie wyższa wartość biologiczna niż mleko, z którego jest pozyskiwana. Skutkiem tego jest szybsze jej trawienie, przyswajanie, a w rezultacie przyspieszona regeneracja potreningowa, o którą przecież głównie chodzi. Nie oznacza jednak to, że jest to jedyna forma białka, która może przynieść korzystny efekt. Należy pamiętać by w pierwszej kolejności stawiać na produkty naturalnego pochodzenia będące doskonałym źródłem tego makroskładnika. Mowa tu oczywiście o produktach pochodzenia zwierzęcego: jaja, ryby, mięso, nabiał; jak i roślinnego: zboża, strączki, warzywa, orzechy, pestki czy nasiona. Naukowcy są zgodni co do faktu, że dostarczając razem z dietą odpowiedniej ilości białka (1,6–2 g/kg mc./d), zakup i tym samym konsumpcja odżywki białkowej nie przyniesie dodatkowych korzyści w postaci szybszej regeneracji czy rozbudowy tkanki mięśniowej.

Węglowodany po treningu

Równie popularne jak odżywki proteinowe bywają suplementy węglowodanowe typu Carbo stanowiące zestaw mono-, oligo- oraz polisacharydów w zróżnicowanych proporcjach. Najczęściej używanymi w produkcji sacharydami są: glukoza, dekstroza, maltodekstryna oraz fruktoza. Ten typ suplementu ma za zadanie zapewnić stałe źródło łatwo przyswajalnej energii, podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Idealnie zatem sprawdzi się w przypadku sportów walk, biegów długodystansowych czy pływania. Najczęściej stosowaną odżywką tego typu jest VITARGO w całości pozbawione oligosacharydów. W zamian wzbogacono preparat o amylopektyny wyizolowane ze skrobi, których charakterystyczna budowa sprawia, że regeneracja zużytego glikogenu zachodzi znacznie szybciej. Skutkuje to oczywiście zwiększoną wydajnością podczas treningu, możliwością wydłużenia sesji treningowej i co najważniejsze szybszą regeneracją organizmu po jego zakończeniu. Nie mniej jednak jak w przypadku podaży białka, tak i tu należy pamiętać przede wszystkim o produktach naturalnego pochodzenia. Najintensywniejsza synteza glikogenu trwa blisko 6 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej, dlatego też rekomenduje się w tym czasie konsumpcję węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, zarówno w formie posiłków tradycyjnych, jak i płynnych. Do produktów o wysokim IG prócz wspomnianych odżywek należą, m.in. dżem, miód, gotowane ziemniaki, banany, wafle ryżowe, owoce suszone np. rodzynki czy żurawina.

Posiłek po treningu wieczorem

Po sieci krąży wiele mitów dotyczących konsumpcji posiłków w późnych porach dnia. Jednym z nich jest kategoryczny zakaz spożywania potraw po godzinie 18 z obawy przed odkładającą się tkanką tłuszczową. W przypadku treningów uprawianych w godzinach wieczornych, scenariusz ten zakładałby, że po intensywnym wysiłku jedyną dostępną formą regeneracji byłby sen co oczywiście jest kategorycznym błędem! Po wysiłku organizm wszystkie dostarczane mu składniki odżywcze chłonie niemal jak gąbka. Rozbite na aminokwasy białko służy do odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, glukoza dostarczana z produktów węglowodanowych zasila szlaki energetyczne uzupełniając tym samym ubytki podyktowane treningiem. Niewielki dodatek tłuszczów będzie również wskazany z uwagi na poprawę wchłanialności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A,D,E oraz K. Tak więc wyrzuty sumienia zostaw na sali treningowej, a po intensywnym wysiłku śmiało chwyć za sałatkę z grillowanym kurczakiem i dodatkiem pestek dyni i odrobiny miodu czy maślankę z dodatkiem świeżych owoców i mielonego siemienia lnianego.