Dieta bezglutenowa – zasady, wskazania i przeciwwskazania, jadłospis na tydzień, przepisy
🕣 6 min czytania
Aktualizacja: 19 marca, 2024
Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna. Na sklepowych półkach pokazuje się coraz więcej produktów bezglutenowych, lecz niestety bardzo często korzystają z nich osoby, u których nie ma przeciwwskazań do spożywania glutenu. Sam gluten jest mieszaniną białek roślinnych: gliadyny oraz gluteiny. Ich niekorzystne działanie wykazane zostało w niektórych schorzeniach, gdzie wprowadzenie diety eliminacyjnej jest konieczne do prawidłowego procesu leczenia.
Wyróżnić tutaj możemy celiakię, chorobę Dühringa, alergię oraz nadwrażliwość na gluten. Wykazano też, że eliminacja glutenu z diety korzystnie wpływa na zdrowie w schorzeniach autoimmunologicznych innych niż celiakia np. chorobie Hashimoto. Zaskakujący jest fakt, iż coraz więcej osób, pomimo braku potrzeby zdrowotnej, wyklucza gluten z diety, nieświadomie narażając się na pogorszenie stanu zdrowia.
Zasady diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa stanowi dietę eliminacyjną, wykluczającą produkty zawierające pszenicę, żyto, jęczmień oraz owies, który pomimo tego, że naturalnie jest bezglutenowy, w warunkach polskich może być zanieczyszczony innymi zbożami. Chcąc wprowadzić owies do diety, w Polsce możemy już kupić ten certyfikowany, bezglutenowy, pochodzący z Finlandii.
Produktami naturalnie bezglutenowymi są: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, tapioka, amarantus, maniok, soczewica, fasola, sago, sorgo, orzechy, mięso, owoce i warzywa. Powinny one stanowić podstawę diety bezglutenowej. W sklepach dostępne są także wysokoprzetworzone produkty bezglutenowe pod postacią słodyczy i gotowych dań. W produktach tych zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg) i powinny być oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Należy pamiętać, że pomimo znacznego ułatwienia i braku potrzeby gotowania, produkty te nie powinny stanowić podstawy naszej diety.
Wiele produktów, które teoretycznie nie zawierają glutenu np. wędliny, dla osoby chorej mogą stanowić poważne zagrożenie wynikające z zanieczyszczenia lub dodatku glutenu w czasie produkcji, dlatego też kierując się etykietą, wybierajmy przede wszystkim produkty oznaczone jako bezglutenowe znakiem przekreślonego kłosa.
Dieta bezglutenowa wskazania i przeciwwskazania
Bezwzględnym wskazaniem do wprowadzenia diety bezglutenowej są takie schorzenia jak:
- Celiakia, zwana także chorobą trzewną. Stanowi ona chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym. Jest jedną z najczęściej występujących nietolerancji pokarmowych u człowieka. W przypadku tego schorzenia dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych przez wcześniej wspomniane białko – gliadynę, którego źródło w diecie stanowią produkty glutenowe. W wyniku utrudnionego procesu wchłaniania substancji odżywczych na obszarze jelita cienkiego, dochodzi do niedoborów, dlatego też w celu uniknięcia objawów klinicznych, dietę bezglutenową stosuje się przez całe życie.
- Choroba Dühringa (dermatitis her-petiformis) stanowi skórną manifestację nietolerancji glutenu i często określana jest jako skórna postać celiakii. U chorych najczęstszym objawem są zmiany skórne pod postacią pęcherzyków oraz grudek, często swędzących. W wyniku dającego chwilową ulgę drapania powstają rany i blizny. Elementem leczenia tej jednostki chorobowej jest wprowadzenie ścisłej diety bezglutenowej, dzięki której możliwa jest eliminacja zmian skórnych, które ustępują już po 6 miesiącach od wprowadzenia zmian w jadłospisie.
- Alergia na gluten, bardzo często mylona z celiakią. W zależności od typu reakcji alergicznej, wymienić możemy tutaj reakcję natychmiastową, której objawy pojawiają się zaraz po spożyciu produktu zawierającego alergen, w tym przypadku gluten oraz późnią, której objawy mogą ujawnić się po godzinie lub nawet 1–2 dniach.
- Nadwrażliwość na gluten, stanowi jednostkę chorobową stwierdzaną, gdy na podstawie badań diagnostycznych wyeliminowano możliwość wystąpienia celiakii oraz alergii. U takich pacjentów pomimo braku zdiagnozowanej przyczyny, pojawiają się niepożądane objawy po spożyciu produktów zawierających gluten.
Dieta bezglutenowa jest dieta trudną i wymagającą poświęceń. Osoby unikające glutenu bez istotnych wskazań, narażone są na niedobory pokarmowe.
Dieta bezglutenowa jadłospis na tydzień
Dzień 1
Śniadanie
Płatki gryczane z gorzką czekoladą i pomarańczą, gotowane na wodzie z dodatkiem orzechów włoskich.
II Śniadanie
Mus z kiwi i banana z odrobiną karobu.
Obiad
Zupa z cieciorką (przepis poniżej) z grzankami z chleba bezglutenowego.
Podwieczorek
Koktajl na bazie wody mineralnej i pomarańczy z dodatkiem migdałów, miodu pszczelego i jarmużu.
Kolacja
Sałatka z gotowanym brokułem, amarantusem, pomidorem, oliwkami i nasionami słonecznika, polana oliwą z oliwek.
Dzień 2
Śniadanie
Kolorowa jajecznica (przepis poniżej) ze szparagami, natką pietruszki podana wraz z grzankami z chleba bezglutenowego, posmarowanego masłem.
II Śniadanie
Wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym i musem z zmiksowanych czereśni.
Obiad
Bataty pieczone z mięsem z piersi kurczaka, pieczarkami i awokado.
Podwieczorek
Sałatka ze szpinakiem, serem mozzarella i pomidorem polana oliwą z oliwek i oregano.
Kolacja
Nadziewane połówki cukinii farszem z komosy ryżowej, pieczarek i pietruszki, podane z grzankami z chleba bezglutenowego. (przepis poniżej)
Dzień 3
Śniadanie
Serek wiejski z dodatkiem świeżysz truskawek, rodzynek, polany odrobiną miodu pszczelego, podany na waflach ryżowych.
II Śniadanie
Sałatka owocowa z jabłkiem, borówkami amerykańskimi i orzechami nerkowca, polana jogurtem naturalnym.
Obiad
Zupa szpinakowa z makaronem z kawałkami pieczonego łososia.
Podwieczorek
Koktajl owocowo-warzywny, na bazie soku jabłkowego, z bananem, jarmużem i ogórkiem.
Kolacja
Komosa ryżowa z duszonym mięsem z piersi indyka, z brukselką i oliwą z oliwek.
Dzień 4
Śniadanie
Kanapki z chleba bezglutenowego, z masłem, sałatą, jajkiem ugotowanym na twardo i ogórkiem kiszonym.
II Śniadanie
Jogurt naturalny z suszonymi morelami i pokrojonym w plastry bananem.
Obiad
Zupa krem z pomidorów z ryżem brązowym, skropiona oliwą z oliwek.
Podwieczorek
Koktajl na bazie maślanki z truskawkami, zagryzany orzechami nerkowca.
Kolacja
Sałatka na bazie czerwonej fasoli z kukurydza, cebulą i serem żółtym, podana na tostach z chleba bezglutenowego.
Dzień 5
Śniadanie
Jaglanka gotowana na wodzie z duszonym jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi, posypana cynamonem.
II Śniadanie
Kanapki z chleba bezglutenowego na słodko z pastą przygotowana na bazie jogurtu naturalnego, zmiksowanego z malinami i miodem.
Obiad
Makaron ryżowy z pikantnym kurczakiem pieczonym z papryką, plany sosem przygotowanym na bazie mleczka kokosowego i kurkumy.
Podwieczorek
Czekoladowe ciasto fasolowe pieczone na mące migdałowej, polane sosem zmiksowanych malin.
Kolacja
Omlet z mąką jaglaną, szpinakiem i papryką oraz kanapki z chleba bezglutenowego posmarowane dojrzałym awokado, z pomidorem i ogórkiem.
Dzień 6
Śniadanie
Jaglanka gotowana na mleku roślinnym z dodatkiem masła orzechowego i zmiksowanych owoców leśnych, posypana cynamonem.
II Śniadanie
Kawałki jabłka posmarowanego pastą ze zmiksowanych suszonych śliwek z kakao.
Obiad
Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i warzywami zielonymi.
Podwieczorek
Kanapki z chleba bezglutenowego z masłem orzechowym, powidłami śliwkowymi i serem twarogowym.
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem ze szpinakiem, oliwkami, pomidorem, ogórkiem, serem feta i oliwą z oliwek.
Dzień 7
Śniadanie
Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą paprykową wykonaną z zmiksowanej papryki i oliwy z oliwek, posypane kiełkami lucerny i pociętą w kostkę rzodkiewką.
II Śniadanie
Wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym i dżemem truskawkowym.
Obiad
Makaron wykonany na bazie cukinii (przepis poniżej) z mięsem z grillowanej piersi kurczaka.
Podwieczorek
Wyciskany sok owocowo-warzywny wykonany z buraka, marchewki, jarmużu i jabłka.
Kolacja
Zapiekanki z chleba bezglutenowego z pieczarkami, pomidorem i serem mozzarella.
Przepisy bezglutenowe
Przechodząc na dietę bezglutenową, nie musimy być skazani jedynie na gotowe produkty ze sklepu. Wiele ulubionych potraw możemy wykonać sami. Jednym z najważniejszych zamienników jest chleb bezglutenowy. Przepis jest prosty i bez obaw możemy upiec go w domu.
Przepis na chleb bezglutenowy
rozwiń
Składniki:
- Mąka gryczana – 300 g
- Mąka ryżowa – 200 g
- Drożdże instant – 8 g
- Siemię lniane – 20 g (2 łyżki)
- Pestki dyni – ½ szklanki
- Sól – 5 g (1 łyżeczka)
- ok. 600 ml letniej wody
Przygotowanie:
W pierwszej kolejności łączymy składniki suche, dodajemy stopniowo wodę, mieszamy do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Masę przykrywamy (np. ręcznikiem) i odstawiamy na 30 minut w ciepłe miejsce. Foremkę wykładamy papierem do pieczenia i wypełniamy masą. Pieczemy ok. 50–60 minut w 220 st. Celsjusza.
Przepis na zupę z cieciorką z grzankami z chleba bezglutenowego
rozwiń
Składniki:
- Kostka rosołowa warzywna – 10 g (1 sztuka)
- Ciecierzyca – 50 g
- Pomidory z puszki (krojone) – 100 g
- Kukurydza (konserwowa) – 50 g
- Papryka czerwona (świeża) – 140 g (1 sztuka)
- Cebula – 100 g (1 sztuka)
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Przygotowanie:
Wszystkie warzywa pokrój w kostkę i podduś na oliwie. Przygotuj bulion z naturalnej kostki. Ugotuj ciecierzycę. następnie wraz z warzywami dodaj do bulionu. Dodaj pomidory i dopraw.
Przepis na kolorową jajecznicę
rozwiń
Składniki:
- Natka pietruszki – 15 g (2 łyżeczki)
- Pomidory koktajlowe – 90 g (4 sztuki)
- Szparagi – 60 g (2 sztuki)
- Jaja kurze (całe) – 112 g (2 sztuki)
- Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 55 g (1 kromka)
- Masło extra – 3 g (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
Ugotuj szparagi, odcedź i podsmaż na tłuszczu. Wbij jajka i smaż na jajecznicę z dodatkiem ulubionych przypraw. Posiekaj pietruszkę, pokrój pomidorki. Z chleba zrób grzanki. Jajecznicę przełóż na talerz, posyp pietruszką. Podaj z pomidorkami i grzankami.
Przepis na bataty pieczone z mięsem z piersi kurczaka, pieczarkami i awokado
rozwiń
Składniki:
- Bataty – 200 g (1 sztuka)
- Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 50 g (pół filetu z piersi kurczaka )
- Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
- Pieczarki – 60 g (3 sztuki)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
- Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
- Natka pietruszki – 15 g (2 łyżeczki)
Przygotowanie:
Podsmaż na tłuszczu czosnek i pieczarki. Dodaj na patelnię mięso najlepiej mielone/pokrojone na drobne kawałki. Posiekaj koperek, pietruszkę i dodaj na patelnię. Dopraw wg uznania. Możesz lekko podlać wodą by poddusić farsz. Natnij wzdłuż bataty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na ok. 20 minut. Wyjmij ok. 1/2 miąższu z batatów i nałóż farsz.
Przepis na nadziewane połówki cukinii farszem z komosy ryżowej
rozwiń
Składniki:
- Cukinia – 150 g (1/2 sztuki)
- Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżka)
- Pieczarki – 50 g (4 sztuki)
- Komosa ryżowa (Quinoa) – 50 g (przed ugotowaniem)
- Natka pietruszki – 15 g (2 łyżeczki)
- Masło extra – 10 g (1 łyżka)
- Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 100 g (2 kromki)
Przygotowanie:
Komosę ugotuj na półmiękko. Pieczarki pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie. Komosę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach. Z chleba zrób grzankę, posmaruj masłem i zjedz z ciepłą potrawą.
Przepis na makaron z cukinii
rozwiń
Składniki:
- Cukinia – 150 g (1/2 sztuki)
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
- Rzodkiewka – 45 g (2 sztuki)
- Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
Przygotowanie:
Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. Rozgrzej pół łyżki oliwy i krótko podsmaż na niej przeciśnięty przez praskę czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. Na samym końcu dopraw do smaku. Podawaj jako dodatek do dań obiadowych.
Dieta bezglutenowa, stanowi dietę eliminacyjną i nie powinna być wprowadzana bez konieczności zdrowotnych lub braku odpowiedniej wiedzy pozwalającej na skomponowanie odpowiedniego jadłospisu, którego skład nie będzie oparty o gotowe, przetworzone produkty bezglutenowe widniejące na półkach sklepowych.
Literatura:
Peckenpaugh N. Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011.
Payne A. Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2010.
Gawęcki J. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
Autor artykułu:
a czy ten gluten tak koniecznie trzeba eliminować z diety? Coś się stanie jak trochę go zjemy?