Mądre odżywianie w przypadku nietolerancji laktozy

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Nietolerancja laktozy jest dysfunkcją polegającą na trudnościach w trawieniu dwucukru laktozy obecnej głównie w mleku i jego produktach. Przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego pojawiają się zazwyczaj od 30 minut do 2 godzin od spożycia produktu z laktozą. Są to m.in. bóle brzucha, uczucie pełności i napięcia oraz biegunka. Szacuje się, że w Polsce problem nietolerancji laktozy dotyczy 20-37% ludzi dorosłych, a także 1,5% niemowląt i dzieci. Dowiedz się więcej na temat różnych metod łagodzenia tego dyskomfortu.

Laktoza to dwucukier, który występuje w mleku ssaków, zatem będą go zawierały także przetwory mleczne. Organizm będzie mógł przyswoić laktozę z pożywienia pod jednym warunkiem – jego układ pokarmowy (a dokładnie nabłonek jelitowy) musi zawierać laktazę, czyli enzym odpowiedzialny na trawienie tego cukru. Pod wpływem laktazy następuje hydroliza laktozy do dwóch monocukrów: galaktozy i glukozy, które z łatwością wchłaniają się do krwi. Gdy występuje deficyt laktazy albo w przypadku jej braku powstają zaburzenia w procesie trawienia laktozy, czego skutkiem są nieprzyjemne objawy, takie jak: biegunka, kolki, wzdęcia brzucha, przelewania, nudności i kurczenie. Następuje znaczna utrata wody, a także niezbędnych elektrolitów, tłuszczów i białek, czego efektem jest szybkie odwodnienie organizmu. Jeśli ten stan utrzymuje się przez długi czas, wówczas może dojść do zaburzeń snu, przewlekłego zmęczenia, niedożywienia, a także spadku masy ciała. Ilość enzymu jelitowego może się zmieniać w zależności od wieku. U niemowląt i małych dzieci aktywność laktazy jest największa, a więc na tym etapie życia, w którym konsumpcja mleka jest największa. Długookresowe stosowanie diety bezmlecznej także oddziałuje na obniżenie aktywności wytwarzania laktazy.

Laktoza – zawartość w produktach spożywczych

Laktoza występuje w mleku, zatem we wszystkich przetworach z mleka krowiego, owczego i koziego będą znajdować się jej pewne ilości. Jednak zawartość cukru w poszczególnych produktach mlecznych nie jest jednakowa. Poniższa lista przedstawia zawartość laktozy (g/100 g) w wybranych produktach mlecznych.
Mleko 2% – 4,7 g
Mleko owcze – 5,1 g
Mleko kozie – 4,4 g
Mleko odtłuszczone w proszku – 51 g
Serwatka płynna – 5,1 g
Kefir 2% – 4,1 g
Maślanka 0,5% – 4,7 g
Jogurt naturalny 2% – 4,6 g
Ser typu Feta – 1 g
Ser Gouda tłusty – 0,1 g
Ser twarogowy tłusty – 3,1 g
Parmezan – 0,1 g
Ser Cheddar – 0,1 g
Ser topiony edamski – 1g
Ser Brie pełnotłusty – 0,1g
Masło extra – 0,6g

W czystym mleku i serwatce występuje największa ilość laktozy. W mniejszych ilościach jest obecna w twardych serach dojrzewających, maśle, napojach mlecznych (np. maślance, kefirach) i białych serach. Laktoza może występować również w wielu innych produktach żywnościowych, które mają w swoim składzie mleko bądź surowce pochodzące z mleka np. serwatkę lub mleko w proszku.

Czego nie można jeść?

Osoby z nietolerancją laktozy powinny zwracać szczególną uwagę na pokarmy, które bazują na serwatce, mleku w proszku czy tłuszczu mlecznym. Należy uważnie czytać etykiety artykułów spożywczych i weryfikować ich skład. Cukier mleczny może być ukryty m.in. w:

• gotowych daniach
• pieczywie (bułki do hamburgerów, tosty)
• budyniach
• margarynach
• kiełbasach, pasztetach
• lodach
• batonikach
• czekoladzie mlecznej
• cukierkach.

Dieta w nietolerancji laktozy

Najpierw należy określić indywidualny poziom tolerancji laktozy, a dopiero potem wdrażać odpowiednią dietę. Choć może się wydawać, że osoby z nietolerancją laktozy muszą całkowicie usunąć mleko i przetwory mleczne ze swojej diety, jednak to tylko połowa prawdy. Wielu ludzi, którzy cierpią z powodu nietolerancji, nie musi zupełnie rezygnować ze spożywania produktów mlecznych, a jedynie ograniczyć ich ilość i wybierać żywność z mniejszą zawartością laktozy. W praktyce należy sięgać po potrawy pozbawione słodkiego mleka. Dozwolone jest mleko fermentowane w formie mleka acidofilnego, jogurtów czy kefirów. Pokarmy te zazwyczaj zawierają mniej laktozy. Chociaż jogurty mają podobny jak w mleku poziom laktozy, to są lepiej od niego tolerowane za sprawą bakterii fermentacji mlekowej (Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus), które produkują własną laktazę. W twardych serach dojrzewających (np. parmezan, gouda, cheddar) praktycznie nie ma laktozy, więc z reguły są dobrze tolerowane przez ludzi z nietolerancją tego dwucukru. Także w serach kremowych np. serach topionych, fromage czy brie, zawartość laktozy jest niższa niż np. w twarogach.

Spożywanie przetworów mlecznych pozbawionych laktozy (bezlaktozowych) i wyeliminowanie innych wyrobów, które mają w swoim składzie pochodne mleka, jest zalecane w cięższych przypadkach nietolerancji. Na rynku są dostępne różne produkty bezlaktozowe, w tym mleko, jogurty, sery i inne artykuły mleczne (z napisem ,,nie zawiera laktozy”). Warto dodać, że świetle przepisów prawa mleko i produkty pochodne (wraz z laktozą) są składnikami alergennymi, a ich obecność powinna być obligatoryjnie umieszczona w składzie danego towaru. Dlatego należy zapoznać się z informacją, która widnieje na etykiecie danego produktu.

Suplementy z laktazą

Przyjmowanie suplementu z enzymem trawiącym cukier mleczny to jedno z najprostszych, a zarazem najlepszych działań, jakie można podjąć przy nietolerancji laktozy. Specjalne preparaty zostały stworzone dla osób, które nie mogą pić mleka lub innych napojów mlecznych z powodu nietolerancji. Dzięki nim znów można sięgać po nabiał, a po jego spożyciu nie odczuwa się żadnych przykrych objawów. Suplementy tego typu dostępne w aptekach nie kosztują zbyt wiele. Koszt opakowania zawierającego 30 kapsułek to ok. 20 zł. Tabletkę należy zażyć przed posiłkiem zawierającym produkt mleczny.

Znajdź optymalny limit

Wielu ludzi z nietolerancją laktozy zakłada, że nie powinna jeść, ani pić żadnych produktów, które zawierają nabiał. Jednak nie o to chodzi. Niektórzy z nietolerancją, spożywają lub piją nieznaczne ilości przetworów mlecznych i nie odczuwają przy tym żadnych przykrych symptomów. Wobec tego najlepszym wyjściem jest znalezienie swojego własnego dopuszczalnego limitu, a więc konsumowanie nabiału w takich ilościach, po których nie odczuwa się żadnych objawów nietolerancji. Jeśli jednak pojawią się niepożądane reakcje po spożyciu mleka (np. gazy, biegunka), warto je zapisać, a następnie porównać, przy jakim poziomie zwiastuny występują, a przy jakim się nie pojawiają. Mając to na uwadze, wystarczy zmodyfikować udział mleka i produktów mlecznych w diecie i ustalić optymalny dzienny limit.

Wybieraj produkty bogate w wapń

Wielu ludzi z nietolerancją laktozy rezygnuje lub ogranicza pokarmy zawierające laktozę. Takie produkty są także źródłem witaminy D i wapnia, a więc u osób stosujących dietę bezlaktozową mogą wystąpić ich niedobory. Dlatego należy spożywać inne produkty spożywcze, które są źródłem zarówno wapnia, jak i witaminy D. Warto w tej kwestii poradzić się lekarza. Specjalista może zalecić przyjmowanie suplementów wapnia i/lub witaminy D. Aczkolwiek jest też inne rozwiązanie – wystarczy jeść więcej produktów bogatych w wapń, które są jednocześnie bezmleczne. Pierwiastek znajduje się m.in. w pomarańczach, migdałach, soku pomarańczowym wzbogaconym w wapń, nasionach sezamu, soi, kiełkach, fasoli, kapuście, jarmużu, brokułach, sałacie. Inne źródła wapnia to:

• ryby w puszce (np. sardynki)
• tofu
• słonecznik
• natka pietruszki
• mak
• pistacje
• orzechy laskowe
• napoje roślinne fortyfikowane wapniem (np. migdałowy)
• nabiał bezlaktozowy
• niektóre wody wzbogacane w wapń.

Deficyt białka można uzupełnić, jedząc ryby i drób.

Jak zmniejszyć objawy nietolerancji laktozy?

Można tego dokonać na wiele sposobów. Przede wszystkim nie należy spożywać za jednym razem dużej ilości produktów bogatych w laktozę (np. wypicie mleka, a po chwili zjedzenie lodów i kanapki z solidną porcją masła). Aby złagodzić objawy, można zażyć tabletkę z enzymem trawiącym laktozę, o czym wspomniano wcześniej. Kolejnym rozwiązaniem jest częściowe lub całościowe zastąpienie mleka w przepisach produktami bezlaktozowymi, np. mlekiem ryżowym, sojowym, migdałowym albo po prostu sokiem owocowym. Innym sposobem jest spożywanie produktów fermentowanych (np. jogurtów), które są źródłem bakterii kwasu mlekowego (np. szczepów Lactobacillus acidophilus). Aktywne kultury bakteryjne wspierają trawienie laktozy. Zaleca się także, aby w miarę możliwości wybierać produkty o zmniejszonej zawartości laktozy lub niezawierające jej wcale. Jak widać, istnieje wiele różnych możliwości, warto wybrać najlepszą dla siebie opcję.

Jedz jogurty

Wiele osób uważa, że jogurty mogą pogłębić objawy nietolerancji, jednak w rzeczywistości tak nie jest. Jogurt powstaje poprzez zakwaszanie mleka specjalnymi szczepami bakteryjnymi, które w procesie fermentacji rozkładają cukier mleczny na lepiej strawny kwas mlekowy. Dlatego włączenie jogurtów (zwłaszcza naturalnych, bez cukru) do diety jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Ponadto naturalna mikroflora obecna w jogurcie jest pożyteczna dla przewodu pokarmowego człowieka (wpływa na trawienie, zapobiega zaparciom i wzdęciom), a także wzmacnia układ odpornościowy.

Co z białym serem?

Jeśli masz nietolerancję laktozy i nie chcesz całkowicie wykluczać białego sera ze swojej diety, zalecamy, aby zastąpić go innymi serami np. serem gouda, cheddar lub parmezanem, które praktycznie nie zawierają cukru mlekowego. Laktoza rozpuszcza się w wodzie i z łatwością przechodzi do płynnej serwatki, która jest usuwana podczas produkcji serów twardych. Zatem taki ser w przeciwieństwie do twarogu będzie zawierał mniej laktozy.

Produkty mleczne jedz z posiłkami

Jeśli masz ochotę na wypicie szklanki mleka, to najlepiej dołącz do tego niewielki posiłek. Wielu ludzi zaobserwowało u siebie brak jakichkolwiek objawów nietolerancji, podczas spożywania produktów mlecznych z posiłkami. Jednak warto zaznaczyć, że każdy organizm inaczej reaguje na pokarmy mleczne i nie musi to zadziałać u każdego. Aczkolwiek wiele osób przyznaje, że sięga po szklankę mleka równocześnie z posiłkiem, aby złagodzić objawy nietolerancji.

Podsumowanie

Nietolerancja laktozy jest dysfunkcją polegającą na trudnościach w trawieniu laktozy obecnej głównie w mleku i jego produktach. Objawia się m.in. bólami brzucha, uczuciem pełności i biegunką. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny zwracać szczególną uwagę na pokarmy, które bazują na serwatce, mleku w proszku czy tłuszczu mlecznym. Zalecane jest uważne czytanie etykiet artykułów spożywczych i weryfikowanie ich składu. Aby zmniejszyć objawy nietolerancji, można stosować suplementy diety zawierające enzym laktazę, która pomaga w trawieniu laktozy. Innym rozwiązaniem jest częściowe lub całościowe zastąpienie mleka w przepisach produktami bezlaktozowymi, np. mlekiem ryżowym, sojowym lub sokiem owocowym. Można, zamiast zwykłego mleka spożywać sery twarde, które mają niską zawartość cukru mlecznego oraz produkty fermentowane (np. jogurty, kefiry), które są źródłem bakterii kwasu mlekowego (np. szczepów Lactobacillus acidophilus). Aktywne kultury bakteryjne wspierają trawienie laktozy. W miarę możliwości warto wybierać produkty o zmniejszonej zawartości laktozy lub niezawierające jej wcale, a produkty mleczne jeść razem z posiłkami. Należy też pamiętać, że długotrwałe stosowanie diety bezmlecznej może prowadzić do niedostatków wapnia w organizmie, dlatego podczas komponowania codziennego jadłospisu należy wybierać składniki bogate w ten pierwiastek, takie jak: migdały, soja, sardynki, sezam, mak czy migdały. Jak widać, istnieje wiele możliwości, które pozwalają złagodzić objawy nietolerancji laktozy i odżywiać się rozsądnie. Mamy nadzieję, że dzięki powyższym poradom twój organizm będzie mógł o wiele lepiej trawić cukier mleczny, a ty – bez konieczności całkowitej zmiany diety, unikniesz nieprzyjemnych symptomów związanych z nietolerancją.

Źródło:
1. https://artofhealthyliving.com/eating-wisely-if-you-have-lactose-intolerance, dostęp w dniu 26.09.2021r.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nietolerancja-laktozy-co-mozna-stosowac-a-czego-unikac-w-diecie/, dostęp w dniu 26.09.2021r.
3.https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/data/2019/01/nietolerancja_laktozy_broszura_f.pdf, dostęp w dniu 26.09.2021r.

4. Guzek M., Borys B., Sulkowska A., Smoczyński M. (2011). Rola nietolerancji pokarmowych w powstawaniu objawów zespołu jelita nadwrażliwego u dorosłych. „Via Medica”, tom 5, nr 3, str. 239-246.