Dieta 1000 kalorii – zasady, efekty, zalety i wady oraz opinia dietetyka

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Zrzucanie zbędnych kilogramów zawsze wiąże się z wysiłkiem. Nieuniknione są w przypadku procesu redukcji masy ciała samokontrola i wyrzeczenia. Podstawę stanowi przecież deficyt energetyczny, czyli stan, w którym nasz organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii i zmuszony jest korzystać z własnych rezerw. Czy działanie tak drastyczne, jak ograniczenie codziennej diety do wartości energetycznej równej 1000 kcal może przynieść korzystne efekty?

Dieta 1000 kalorii – zasady

W diecie tej zakłada się, że codzienne posiłki będą dostarczać 1000 kcal. Sens takiego działania zamyka się w założeniu, że nasz organizm spalać będzie własną tkankę tłuszczową celem uzyskania niezbędnej energii. Z racji tak niskiej kaloryczności zalecanych produktów dieta powinna być niezwykle urozmaicona, aby w minimalnym stopniu zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych witamin i minerałów. Żeby zapobiec ciągłemu uczuciu głodu  powinna zawierać duże ilości błonnika oraz uwzględniać odpowiednią podaż wody – około 2 litrów dziennie. Optymalnie jadłospis powinien składać się z 4–5 posiłków dziennie, gdzie przerwy pomiędzy nimi nie powinny wynosić więcej niż 5 godzin. Kolejne posiłki powinny mieć stałą, odpowiednią kaloryczność:

Śniadanie – 250 kcal

II Śniadanie – 100 kcal

Obiad – 350 kcal

Podwieczorek – 100 kcal

Kolacja – 200 kcal

Proporcje poszczególnych składników diety, białek, tłuszczów, węglowodanów nie powinny odbiegać od tych zawartych w piramidzie żywienia. Zatem białko powinno być dostarczane w ilości 0,8 g/kg masy ciała, tłuszcze zaspokajać 25% zapotrzebowania energetycznego – w tym wypadku to ok. 27 g, pozostałą część stanowić powinny węglowodany złożone – grube kasze (gryczana, pęczak, ryż dziki), mąka pełnoziarnista, makarony z mąki pełnoziarnistej, pieczywo razowe. Warzywa dzięki niskiej kaloryczności są bardzo pożądane, zawierając duże ilości błonnika zapewniają uczucie sytości. Powinny pojawiać się w większości posiłków, w przeciwieństwie do cukrów prostych – glukozy i sacharozy (cukier biały)  będących podstawą słodyczy, wyrobów cukierniczych, produktów przetworzonych. Powyższe z diety eliminowane są zupełnie – drastycznie podwyższają kaloryczność nie zaspokajając uczucia głodu. Tak istotne zmiany muszą przynieść oczekiwane rezultaty.

Dieta 1000 kalorii – efekty

Restrykcyjne przestrzeganie diety 1000 kcal pozwala na tygodniową utratę około 1–2 lub nawet więcej kilogramów. Uruchomione zostają nasze rezerwy energetyczne. Przypuśćmy, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal. Spożywając 1000 kcal na dobę doprowadzamy do deficytu 1000 kcal. Jak organizm uzupełnia ten ubytek? Zgodnie z ideałem wyglądałoby to tak, że niezbędna energia czerpana byłaby z kwasów tłuszczowych powstałych w wyniku rozpadu tkanki tłuszczowej. 1 g tłuszczu w naszym organizmie dostarcza 7 kcal. W ciągu jednego dnia organizm celem dostarczenia nam niezbędnej energii spali ok. 143 g tkanki tłuszczowej (1000:7 = 143), w perspektywie tygodnia będzie to zatem 1000 g (143 x 7 = 1001), co oznacza utratę 1 kg tygodniowo. Czy dieta 1000 kalorii posiada wyłącznie dobre strony? Jak  to w życiu bywa najczęściej, posiada zalety i wady jednocześnie. Przyjrzyjmy się każdej z nich.

Dieta 1000 kalorii – zalety

W przypadku tego sposobu żywienia obserwujemy szybki spadek masy ciała. Jest to jej główny cel, który w krótkim okresie zostaje osiągnięty. Biorąc pod uwagę, jak znaczącym problemem staje się otyłość, takie rozwiązanie wydaje się być dobrym narzędziem do walki z tą epidemią. Dlaczego mimo to problem nadwagi narasta? Pojawia się ubytek masy ciała – to prawda. Jest to efekt szybko zauważalny. Dlaczego jednak ten rodzaj diety nie przynosi długotrwałych rezultatów? Wszystko rozbija się o fakt, że dieta redukcyjna to nie prosta mobilizacja tłuszczu i jego spalanie, ale szereg mechanizmów, które zachodzą w organizmie, a które w dużej mierze nie sprzyjają gubieniu kilogramów.

Dieta 1000 kalorii – wady

Drastyczne ograniczenie przyjmowanej energii jest dla organizmu ogromnym stresem. Nasze ciała najchętniej trwają w równowadze i niechętnie przyjmują zmiany dotyczące masy ciała. Organizm broni się przed utratą tkanki tłuszczowej. W tym celu uruchamia szereg procesów, które mają zapewnić mu w tym względzie stabilność. Jakie zmiany zachodzą?

• Spada poziom leptyny – zarówno pod wpływem niskiej podaży energii, jak i w wyniku utraty komórek tłuszczowych. Leptyna to hormon wywołujący uczycie sytości, spadek jego ilości powoduje wzmożenie uczucia głodu, co utrudnia ścisłe przestrzeganie zaleceń dietetycznych.
• Spada poziom insuliny – z racji mniejszej ilości spożywanych posiłków w ogóle, jak i mniejszej podaży węglowodanów. Insulina również ma działanie anorektyczne (zmniejszające łaknienie). Tym samym kolejny czynnik utrudnia nam uzyskanie uczucia zaspokojenia głodu.
• Wzrasta poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie uczucia głodu.  
• Wzrasta poziomu kortyzolu, hormonu promującego rozpad białek mięśni – oprócz tkanki tłuszczowej, tracimy również tkankę mięśniową, co stanowi efekt zdecydowanie niepożądany.
• Spada podstawowa przemiana materii – co oznacza, że organizm przestawia się na tryb „energooszczędny”, stara się wydatkować jak najmniej energii na podstawowe funkcje życiowe, tym samym z tygodnia na tydzień coraz trudniej jest spalać własną tkankę tłuszczową. Z tego względu pierwsze efekty diety mogą być zadowalające, ale z biegiem czasu waga staje w miejscu.
• Oprócz tkanki tłuszczowej tracimy także beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie.

Podsumowując powyższe efekty, niskokaloryczna dieta przyczyniają się do utrzymującego się ciągle uczucia głodu, niemożności odczucia sytości, spowolnienia spalania tłuszczu – czyli odwrotności tego, czego od diety możemy oczekiwać. Ponadto rezultaty stosowania tej diety, a mianowicie zmiany w gospodarce hormonalnej utrzymują się na długo po jej zaprzestaniu. To między innymi jest przyczyną efektu jo-jo. Zazwyczaj wynika on dodatkowo ze zbyt szybkiego wzbogacenia diety w kalorie po osiągnięciu celu. Organizm „spowolnił”, nie jest więc w stanie efektywnie spalać dostarczanych mu kalorii.

Dieta 1000 kalorii – opinia dietetyka

Bez wątpienia redukcja masy ciała wymaga ograniczenia podaży energii, jednak dieta 1000 kalorii jest dietą redukującą jej ilość dla większości osób w sposób zbyt drastyczny. Podstawą zaleceń żywieniowych jest ich indywidualizacja. Metabolizm każdego z nas jest inny, tak samo jak różna jest aktywność fizyczna. Im wolniejszy ubytek masy ciała, tym mniejsze zmiany zachodzą w organizmie. Organizm nie adaptuje się do drastycznej zmiany, ale uczy się funkcjonować w nowych warunkach akceptując je. Jeżeli myślimy o zmniejszeniu masy ciała, najlepiej jest ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (obliczając PPM i mnożąc ją przez współczynnik aktywności fizycznej) i od uzyskanej wartości odjąć 500 kcal. Dieta uboższa o 500 kcal pozwoli na utratę 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli do tego dołączymy aktywność fizyczną, efekt może być jeszcze lepszy. Kolejnym problemem, który pojawia się w trakcie diety 1000 kcal, to z praktycznego punku widzenia niemożność zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy i minerały. Konieczne staje się zastosowanie suplementów, a to wymaga konsultacji ze specjalistą.

O tym jak nieskuteczna jest omawiana dieta najlepiej świadczy fakt, że niewielu ludziom udaje się stracić i utrzymać na stałym poziomie nową masę ciała z pomocą tak niskokalorycznych diet. Wynika to z przytoczonych w artykule skutków, jakie ten sposób żywienia wywiera na gospodarkę hormonalną i energetyczną organizmu. Niestety nie istnieje szybki i skuteczny sposób na redukcję masy ciała. Taki proces wymaga czasu i dużych pokładów cierpliwości.