Dieta 1000 kcal – bezpieczeństwo stosowania, zalecane i zakazane produkty i suplementacja

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Pewnie wielu z Was jest obecnie na etapie poszukiwania idealnej diety, która pozwoli w ekspresowym tempie zrzucić zbędne kilogramy. Sezon wakacyjny tuż, tuż… Morze, jeziora oraz piaszczyste plaże przed nami. Należy więc popracować nad ciałem, aby móc wkrótce pochwalić się zgrabną, szczupłą sylwetką. Jedną z diet stosowanych w tym celu jest dieta 1000 kalorii – ma ona rzeszę swoich zwolenników, a także zagorzałych przeciwników. Dzisiaj poznamy jej zasady oraz produkty, które należy spożywać, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty.

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii wymaga od osób ją stosujących umiejętnego posługiwania się tabelami wartości odżywczych potraw oraz skrupulatnego przeliczania wartości energetycznych każdego składnika. Istnieje umowny podział kalorii na poszczególne posiłki, według niego jemy trzy podstawowe posiłki – a drugie śniadanie i podwieczorek spożywamy jedynie w formie drobnej przekąski.

• śniadanie – 200 kcal
• drugie śniadanie – 150 kcal
• obiad – 350 kcal
• podwieczorek – 100 kcal
• kolacja – 200 kcal

Wiele źródeł internetowych oraz fora sympatyków diety 1000 kalorii podają, że kolację należy spożywać do godziny 19:00. Zdaniem autorów osiąga się wtedy najlepsze rezultaty. Jako dietetyk uważam jednak, że pora kolacji musi być dostosowana indywidualnie i powinno się ją zjadać mniej więcej 1,5–2 h przed pójściem spać.

Dieta 1000 kcal – jakie produkty wybierać?

Dieta 1000 kalorii skupia się głównie na spożywaniu produktów, które są niskokaloryczne oraz bogate w błonnik. Podstawę posiłków stanowią więc warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo. Bez problemu można sięgnąć po ciemne pieczywo z dodatkiem ziaren, pełnoziarnisty chleb chrupki lub pumpernikiel. Do produktów pełnoziarnistych należą również kasza gryczana, jaglana, pęczak oraz  makarony wytwarzane z pełnoziarnistej mąki.  Nie ma rygorystycznych zasad co do ilości warzyw w diecie 1000 kalorii. Ważne jest jednak umiejętne stosowanie tabel wartości odżywczych, istnieje bowiem znaczna różnica pomiędzy wartością energetyczną 100 g warzyw strączkowych a pozostałymi rodzajami warzyw.

Mile widziane są również owoce o dużej zawartości wody. Dostarczają bowiem mniej kalorii, a ich regularne spożywanie zapobiega powstawaniu niedoborów witamin i składników mineralnych. Z owoców szczególnie polecane są cytrusy – czerwony grejpfrut, pomarańcza, cytryna – świeżo wyciskane soki z tych owoców stymulują tempo przemiany materii. Zalecane jest również stosowanie przypraw, które przyśpieszają metabolizm, należą do nich imbir, cynamon, papryka chilli czy pieprz cayenne. W posiłkach z powodzeniem można stosować pestki dyni, słonecznika, nasiona chia czy siemię lniane.

Źródłem białka w diecie 1000 kalorii jest chudy i odtłuszczony nabiał, w tym niskotłuszczowe sery, ryby, chude mięso, wędliny oraz jajka. Osoby preferujące owoce morza mogą sobie na nie pozwolić pod warunkiem, że posiłki będą odpowiednio zbilansowane kalorycznie. W diecie 1000 kalorii ważne jest stosowanie zdrowych technik kulinarnych takich jak pieczenie w folii lub pergaminie, gotowanie na parze, duszenie czy grilowanie. Zupy należy przygotowywać na wywarach warzywnych bez zaklepek. Należy pamiętać również o piciu odpowiedniej ilości wody pomiędzy posiłkami.

Dieta 1000 kcal – czego unikać?

W diecie 1000 kalorii musimy przestrzegać pewnych zasad, które zapewnią nam skuteczność i zauważalne efekty. Przede wszystkim należy zrezygnować ze smażenia potraw na tłuszczu. Technika ta, o ile bardzo smaczna (niekoniecznie zdrowa) sprawia, że produkty stają się bardzo kaloryczne. Kolejną grupą produktów, których należy bezwarunkowo unikać są słodycze, fast foody i gotowe przekąski – zawierają one ogromną ilość soli, cukru oraz pustych kalorii, a także mało witamin i składników mineralnych. Unika się również pszennego pieczywa, masła, tłustych twarogów, serów, mięsa, wędlin, majonezu, wszelkiego rodzaju zaklepek i zagęstników. Staramy się unikać również dużej ilości konserwantów i polepszaczy smaku.

Czytaj także: „Dieta 1000 kalorii – zasady, efekty, zalety i wady oraz opinia dietetyka”

Dieta 1000 kcal a suplementacja

Stosowanie diety 1000 kalorii po raz pierwszy może trwać maksymalnie przez miesiąc. Dieta wydaje się być zrównoważona, ale zmniejszenie podaży pokarmu o 2/3 z dnia na dzień nie jest zalecane przez lekarzy i dietetyków. Podczas stosowania diety spożywamy zarówno owoce, warzywa, tłuszcze, mięso i nabiał, jednak porcje są również o 2/3 mniejsze niż normalnie. Samodzielne zbilansowanie diety, tak aby pokrywała zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, jest praktycznie niemożliwe, dlatego decyzję o ewentualnym rozpoczęciu zmian należy skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Z pewnością zalecą oni suplementację poszczególnymi witaminami i składnikami mineralnymi albo polecą nam jakieś preparaty multiwitaminowe (jednakże przyswajalność takich specyfików, nawet w połowie nie równa się dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diecie).

Dieta 1000 kalorii, pomimo spożywania produktów pełnoziarnistych, owoców czy warzyw, zawiera stosunkowo niewiele błonnika. Średnia zawartość błonnika pokarmowego w diecie 1000 kalorii oscyluje w granicach 12–15 g/dobę. Układ pokarmowy do prawidłowego funkcjonowania powinien otrzymywać go w produktach spożywczych co najmniej dwa razy tyle. Należy więc suplementować dietę w błonnik pokarmowy – na rynku istnieje obecnie wiele preparatów przeznaczonych do wspomagania restrykcyjnej niskobłonnikowej diety. Jest to jeden z ważniejszych suplementów, ponieważ wspomaga odchudzanie, dając uczucie sytości i korzystnie wpływa na florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Poza tym obniża we krwi glukozę, cholesterol i trójglicerydy, a zwiększa wrażliwość organizmu na działanie insuliny.

Dieta 1000 kcal a aktywność fizyczna

Dieta 1000 kalorii z pewnością nie jest sposobem żywienia zalecanym dla osób uprawiających umiarkowaną lub wysoką aktywność fizyczną. Ważne jest jednak, aby nie rezygnować ze sportu. Ćwiczenia, które można wykonywać podczas stosowania diety powinny mieć niski lub umiarkowany stopień intensywności, oraz powinny być stosowane maksymalnie trzy razy w tygodniu. Do aktywności fizycznej mile widzianej w diecie 1000 kalorii należą spacery, marsz z kijkami, gimnastyka na macie, joga oraz rozciąganie.

Dieta 1000 kcal – czy bezpieczna?

Zdania dotyczące diety 1000 kalorii są podzielone. Jak wspomniałam na samym początku dieta ma swoich zwolenników, a także duże grono przeciwników. Zarówno jedna, jak i druga strona ma dużo racji. Do fanów diety należą przede wszystkim osoby, które dzięki niej schudły i czują się lepiej w swoich ciałach. Słuszność diety negują przede wszystkim lekarze i dietetycy. W kręgach medycznych uważa się, że 1000 kalorii dziennie to zbyt mało, aby pokryć podstawowe potrzeby energetyczne oraz jakościowe, zdrowego, żyjącego aktywnie, pracującego człowieka.

Do plusów diety 1000 kalorii bez wątpienia możemy zaliczyć:

• szybkie i potwierdzone rezultaty – nawet 6–8 kg w ciągu miesiąca;
• urozmaicona dieta;
• treningi o umiarkowanej lub małej intensywności.

Do wad diety 1000 kalorii zaliczamy:

• konieczność stałego stosowania tabeli wartości odżywczej dla każdego produktu;
• skrupulatne stosowanie wagi kuchennej;
• większą uwagę przykłada się do prawidłowej liczby spożywanych kalorii, nie zważając na pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne;
• długotrwale stosowana dieta znacznie spowalnia metabolizm, oraz powoduje niedobory pokarmowe.

Osobiście uważam, że warto spróbować diety 1000 kalorii, w szczególności wtedy, kiedy inne sposoby nas zawiodły i mamy mało czasu na redukcję masy ciała. Ważne jest jednak, aby  odpowiednio się do tego przygotować, a także skonsultować swoją decyzję z dietetykiem. Jest to bowiem osoba, która pomoże skomponować poszczególne posiłki w sposób jak najbardziej atrakcyjny zarówno smakowo, jak i jakościowo, doradzi nam suplementacje oraz udzieli wartościowych wskazówek na temat żywienia oraz odchudzania.