Co zamiast mięsa, czyli alternatywa dla tradycyjnego schabowego

Aktualizacja: 28 stycznia, 2025

W ciągu ostatnich 15 lat wzrosła wśród Polaków konsumpcja mięsa. Dietetycy biją na alarm ostrzegając przed zgubnymi skutkami nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów zwierzęcych. Niestety tradycyjna kuchnia polska obfituje w powyższe składniki. Jak zmodyfikować dietę, aby nie przekraczać rekomendowanej tygodniowej porcji i jednocześnie cieszyć się smakiem ulubionych potraw?

Czym zastąpić mięso?

Aby odnaleźć godne zastępstwo dla mięsa musimy odpowiedzieć na pytanie dlaczego jest ono wyjątkowe i czego nam dostarcza. Pierwsza myśl to walory smakowe. Niewątpliwie trudno wyobrazić sobie coś bardziej drażniącego nasz zmysł kulinarny niż zapach smażącego się schabu w panierce. Choć brzmi kusząco i przywodzi na myśl ciepło domowego ogniska należy pamiętać, że nasze przyzwyczajenia smakowe to element plastyczny podlegający wpływom zewnętrznym. Potrzeba zaledwie kilku tygodni, aby zmienić swoje preferencje kulinarne. Nie da się ukryć – wymaga to wysiłku, ale jeśli na szali stawiamy swoje zdrowie warto podjąć ten trud. Kolejną zaletą mięsa, na którą powołują się jego zwolennicy jest pełnowartościowe białko oraz żelazo, jakich nam dostarcza. Nadal krąży wśród nas mit głoszący, że białka oraz żelaza nie można dostarczyć organizmowi w innej formie niż tylko w postaci mięsa.

Mięso to symbol męskości i krzepy – odżywia, syci, dodaje energii. Dlaczego mamy się go wyrzekać albo je ograniczać? Powodów jest kilka. Przede wszystkim chodzi o wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami – spożycie NKT powinno być w diecie dorosłego człowieka tak niskie, jak tylko to możliwe. Podyktowane jest to wzrostem ryzyka chorób układu krwionośnego, takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca spowodowane wysoką ich konsumpcją. Z badań wynika, że szczególnie szkodliwa jest nadmierna podaż mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, kaczka, gęś, konina, baranina). Przyczynia się ona do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II i raka okrężnicy. Jak zatem bezpiecznie i bezboleśnie ograniczyć mięso w codziennej diecie?

Ryby

Zmniejszenie spożycia mięsa (w tradycyjnym rozumieniu) i zastąpienie go rybami morskimi to doskonały pomysł. Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość (nie bez powodu okrytych chwałą) niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Mięso ryb, tak samo jak mięso drobiowe, wieprzowe i inne zawiera w swoim składzie pełnowartościowe białko. Dobroczynna rola NNKT polega przede wszystkim na właściwościach przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jak wynika z badań spożywanie tłustych ryb morskich zawierających m.in. kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obniża ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca. Wybierać warto ryby takie jak: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz. Choć od czasu do czasu można pozwolić sobie na zjedzenie jej w postaci smażonej wybierajmy raczej gotowanie na parze. Podczas smażenia w wyniku reakcji chemicznej zwanej reakcją Maillarda zachodzą liczne zmiany, które prowadzą m.in. do obniżenia strawności białek, jak i powstania substancji o potencjalnych właściwościach mutagennych.

Rośliny Strączkowe

Niejednokrotnie sceptycznie podchodzimy do pomysłu zastąpienia mięsa produktami pochodzenia roślinnego. Głównym tego powodem jest to, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe. Co oznacza pojęcie białko pełnowartościowe? Oznacza to, że w swoim składzie zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, które w pełni umożliwiają wykorzystanie składnika przez organizm. Białka roślinne zawierają niewystarczającą ilość różnych aminokwasów egzogennych, jak np. lizyna, tryptofan, metionina, walina. Aby odwrócić tę niekorzystną sytuację wystarczy spożyć w odstępie nie dłuższym niż 4–5 h produkty obfitujące w niedoborowy aminokwas. Dla przykładu – rośliny strączkowe (które zawierają białko bardzo zbliżone do pełnowartościowego) zawierają zbyt mało metioniny natomiast sporo lizyny, której nie brak produktom zbożowym. Wzajemna komplementarność aminokwasów pochodzących z różnych źródeł pozwala dostarczyć je w odpowiednich proporcjach.

Jaja

Jajo to produkt o wzorcowym składzie aminokwasowym, czyli źródło białka idealnego. Zalecenie o ograniczeniu spożycia jaj w okresie tygodniowym do kilku sztuk odeszło do lamusa. Dziś coraz częściej jaja przedstawia się jako źródło wielu cennych związków.  W tym miejscu wspomnieć można o chociażby kilku, jak lecytyna, lizozym, luteina i cała gama witamin.

Zbyt wysokie spożycie mięsa może prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów. Nie trzeba rezygnować z niego całkowicie, zaleca się jedynie ograniczenie jego spożycia. Nawet najwięksi jego amatorzy niewątpliwie zasmakują w alternatywnych źródłach białka. To co zdrowe nie musi być niesmaczne. Grunt to produkt dobrej jakości oraz umiejętnie dobrane przyprawy.