Efektywny trening ze zmiennym obciążeniem: Poradnik

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Ćwiczenie ze zmiennym obciążeniem jest niewątpliwie dodatkowym bodźcem dla naszego organizmu podczas treningu. Nie tylko dla mięśni, które z czasem przyzwyczajają się do obciążenia, z jakim pracują w danych zakresach ruchu, ale również dla układu nerwowego. Możemy zwiększać ciężar z treningu na trening, stosując różne metody długofalowe, jak na przykład periodyzacja, ale możemy również zmienić swój trening poprzez zmianę obciążenia w każdej serii. To rozwiązanie daje nam wiele możliwości, jednak jak je wykorzystać dla konkretnego cele?

Zanim przejdę do charakterystyki tego wariantu intensyfikacji ćwiczenia na siłowni, chciałbym zaznaczyć, iż te metody są przeznaczone dla osób zaznajomionych już nieco z siłownią. Chodzi o to, że takie zwiększenie wysiłku podczas ćwiczeń po pierwsze nie przyniesie nam oczekiwanych i możliwych do osiągnięcia efektów, gdyż braki w technice będziemy nadrabiać gwałtownymi ruchami, a co za tym idzie – zwiększamy swoje ryzyko kontuzji.

Trening ze zmiennym obciążeniem

Na wstępie zastanówmy się czego oczekujemy od zmiany obciążenia? Najczęściej będzie to oczywiście zwiększenie ciężaru, jaki wprawimy w ruch, lecz gdy staniemy naprzeciwko uginającego się już od talerzy gryfu, co z nim zrobić?

Wątpliwości wiele, a ćwiczyć trzeba… Jak więc określić najlepszy dla nas zakres powtórzeń i jak istotny on jest? Jak większość rzeczy na siłowni, także i tutaj diabeł tkwi w szczegółach, a więc w technice. Tę kwestię pomijamy, zakładając, iż osoba średnio wytrenowana, z co najmniej kilkumiesięcznym doświadczeniem na siłowni, zna podstawy anatomii oraz budowę swojego ciała wraz z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń.

Pozostaje kwestia celu, a więc tego co tak naprawdę chcemy osiągnąć przez zmianę (zwiększenie) obciążenia. Zachowując tę samą ilość powtórzeń, ale zwiększając ciężar, zwiększamy również intensywność treningu oraz pracę jaką wykonały mięśnie. Jednak zwiększenie intensywności zależy również od ilości powtórzeń.

Trening ze zmiennym obciążeniem – korzyści

Zmiana ciężaru wpływa pozytywnie na efektywność treningu, ponieważ nasz organizm ma dużą zdolność adaptacyjną. Aby przyrosty masy mięśniowej oraz siły były w miarę liniowe (oczywiście zgodnie z wydolnością organizmu) musimy co jakiś czas zaskakiwać organizm na treningu. Możemy manipulować ciężarem, ilością powtórzeń, rodzajem ćwiczeń oraz ich kolejnością.

• Możemy zwiększać ciężar z każdą serią danego ćwiczenia, aż wykonamy wszystkie założone wcześniej serie, z możliwością zachowania ilości powtórzeń bądź ich zmniejszenia. W przypadku zachowania ilości powtórzeń musimy zacząć z niskiego pułapu naszych maksymalnych możliwości, aby plan został zrealizowany. W przypadku zmniejszania ilości powtórzeń możemy wykonać już pierwsze serie z obciążeniem, które nasze mięśnie „poczują”.
• Możemy również największy ciężar nałożyć na początku wykonywania ćwiczenia, tak aby z każdą kolejną serią zmniejszać go, skupiając się na lepszym dopięciu mięśni i poprawności wykonania powtórzeń. Tutaj również możemy trzymać się jednej wartości powtórzeń lub możemy je zwiększać, aby ukrwienie mięśni i ich czucie było większe.  

Trening ze zmiennym obciążeniem – zagrożenia

Obie te metody niosą pewne ryzyko i tak dla zwiększania obciążenia z każdą serią największym zagrożeniem jest zmęczenie układu nerwowego. Wyobraźmy sobie sytuację, w której trzymamy nad głową obciążenie zbliżone do naszego maksymalnego wyniku, przed chwilą wykonaliśmy już kilka serii z mniejszym obciążeniem, nasze ręce drżą a w głowie lekko szumi. Nie są to idealne warunki do wykonania poprawnej serii. Dlatego też warto uważać z tą metodą i wykonywać ją koniecznie z asekuracją oraz na bezpiecznym stanowisku.

Z drugiej strony, metoda regresji ciężaru jest niebezpieczna ze względu na nieodpowiednie rozgrzanie się przed przystąpieniem do ciężkiej serii, co może skutkować nie tylko pogorszeniem wyników, ale również skurczem czy kontuzją bardziej długofalową, jak zwyrodnienie stawów i inne. Dlatego koniecznie, przed wykonywaniem ciężkiego treningu ze zmniejszaniem ciężaru należy przeprowadzić staranną rozgrzewkę.

Technika rampy

Znając już wady i zalety poszczególnych możliwości zwiększenia intensywności poprzez zmianę ciężaru, zastanówmy się nad złotym środkiem. Istnieje wiele opinii i niemożliwym jest podanie jednej słusznej odpowiedzi, jednak duża część ćwiczących przemawia za tak zwaną rampą, a więc połączeniem obu tych metod.

Rampa polega na wykonaniu kilku pierwszych serii ze zwiększaniem obciążenia, po czym zatrzymaniu się na mniej więcej 80% naszych maksymalnych możliwości (dla serii, nie dla jednego powtórzenia) i wykonaniu dwóch lub trzech serii ze zmniejszanym obciążeniem. Stąd też analogia do rampy jest jak najbardziej słuszna: najpierw stopniowo zwiększamy ciężar, by będąc na szczycie delikatnie go zmniejszyć. Taki bodziec działa kompleksowo na mięśnie oraz układ nerwowy. Aby w pełni wykorzystać rampę, musimy wykonać co najmniej 6 serii jednego ćwiczenia, co dla wielu średnio zaawansowanych osób może okazać się wyjątkowo ciężkie samo w sobie.

Jak widać zmienianie ciężaru w poszczególnych seriach może być kolejnym narzędziem w walce o sylwetkę oraz sprawność. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice oraz dokładnej rozgrzewce, tak aby zbyt duża intensywność nie okazała się dla nas niekorzystna.

Zmienianie ciężaru w poszczególnych seriach świetnie zwalczy również monotonię treningów, dzięki czemu chętniej i dokładniej będziemy je wykonywać.  Zwiększenie intensywności bardzo dobrze sprawdzi się w partiach, które są u nas najsłabsze, gdyż mięśnie dostając większy bodziec będą szybciej rosły.