Właściwości arbuza i wpływ na trening. Jakie witaminy ma arbuz?

Aktualizacja: 22 lipca, 2020

Arbuz zwyczajny – z łaciny Citrullus lanatus – ma więcej wspólnego ze sportową formą, aniżeli mogłoby się wydawać. Dzięki badaniom składu tego słodkiego i soczystego owocu doszło do odkrycia obiecującej substancji chemicznej – cytruliny. Jest to aminokwas i mimo, że nie należy do grupy aminokwasów niezbędnych, to może mieć pozytywny wpływ zarówno na układ sercowo-naczyniowy, jak i na gospodarkę lipidową. Warto jednak dodać, iż nie jest to jedyna substancja chemiczna o potencjale prozdrowotnym. Jakie właściwości ergogeniczne może nam zaserwować okołotreningowa podaż arbuza?

Właściwości arbuza

Arbuz obok znacznej  ilości wody (około 92% masy) stanowi skupisko specyficznych substancji odżywczych. Aktualny stan wiedzy pozwala stwierdzić, że właściwości arbuza mogą się przyczyniać do poprawy stanu zdrowia między innymi osób z nadciśnieniem, czy w stanie przednadciśnieniowym, osób z zaburzeniami homeostazy cholesterolowej i trójglicerydowej [1]. Arbuz sprzyja równowadze pomiędzy elektrolitami – soczysty owoc w przypadku nieprawidłowo zbilansowanej diety pozwala zredukować negatywny wpływ nadmiaru soli, czy niskiego spożycia wody i potasu. Fakt, że sprzyja utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu sprawia, że w dużym stopniu może przyczyniać się do poprawy formy sportowej. Oprócz właściwości hydratacyjnych arbuz oferuje nieco więcej. Na co warto zwrócić uwagę rozważając włączenie arbuza do diety sportowca?

Jakie witaminy ma arbuz?

Niestety arbuz nie charakteryzuje się szerokim spektrum witamin, jednak stanowi bogate źródło jednej z nich – witaminy A, której zawiera około 230μg. Podaż zaledwie 100g arbuza – jeden mały plaster – jest w stanie zapewnić około 20% zapotrzebowania na tę ważną dla zdrowia witaminę. Arbuz może zatem stanowić środek sprzyjający utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wzroku, układu odpornościowego i nerwowego, a także poprawiający jakość naskórka [2]. Najważniejszym związkiem chemicznym związanym z witaminą A w arbuzie jest likopen – organiczny związek z grupy karotenów, który działa jako silny antyutleniacz [3]. Wysoki potencjał antyoksydacyjny sprzyja nie tylko zapobieganiu procesów nowotworzenia czy neurodegeneracji, ale także może pozytywnie wpływać na regenerację po ciężkich treningach sportowych.

Spożywając arbuza oprócz witaminy A możemy również liczyć na podaż pewnej ilości witaminy C. W nieco grubym plastrze o masie około 300 g znajdziemy około 24 mg kwasu askorbinowego, który podobnie jak likopen jest jednym z istotnych antyutleniaczy. Witamina C sprzyja pracy układu krążenia m.in. poprzez zwiększenie przyswajalności żelaza, a aspekt ten z pewnością jest ważny dla sportowców.

Mimo, że zawartość pozostałych witamin nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania, to można w tym owocu znaleźć związek chemiczny, który ma większe znaczenie w aspekcie aktywności fizycznej i treningu sportowego. Mowa o cytrulinie, o której wspomniano we wstępie. Jak ten aminokwas może przyczynić się do poprawy wyników sportowca?

Arbuz a trening sportowy

Nie bez powodu coraz częściej w różnych preparatach przedtreningowych o działaniu ergogenicznym spotkać możemy jabłczan cytruliny. Aminokwas zawdzięczający swoje odkrycie i nazwę arbuzowi, może w niektórych jego odmianach stanowić nawet do 50% zawartości puli aminokwasów. Największa jej ilość znajduje się pomiędzy skórką,
a miąższem – najbogatsze są odmiany o żółtym zabarwieniu miąższu [4]. Cytrulina występuje również naturalnie w ludzkim organizmie, gdzie pojawia się w wyniku syntezy z innego aminokwasu – argininy.

Liczne badania sugerują, że zarówno arbuz, jego ekstrakt, jak i sama cytrulina może przynieść korzyści w poprawie wyników treningu sportowego. Podstawowym mechanizmem determinującym ergogeniczne działanie jest wpływ na nasiloną syntezę tlenku azotu w komórkach środbłonkowych naczyń krwionośnych. Zwiększona ilość tego ważnego gazowego neuroprzekaźnika wpływa na rozszerzenie i rozluźnienie naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi i dotlenienie pracujących mięśni. Zjawisko to przez osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe nazywane jest „pompą mięśniową”, gdyż wywołuje „napompowany” wygląd mięśni ze zwiększoną waskularyzacją.

W badaniach, w których podawano sok i ekstrakty z arbuza obserwowano zwiększoną odporność na zmęczenie w treningach oporowych zarówno w treningu górnej, jak i dolnej połowy ciała [5]. Efekty jednak oceniano lepiej w przypadku treningu partii mięśniowych poniżej pasa. Nie występowały większe różnice pomiędzy kobietami, a mężczyznami, zarówno wysportowanymi, jak i sportowcami rekreacyjnymi.

Oprócz wpływu na sam trening arbuz i cytrulina wykazują pozytywny wpływ na przyspieszenie regeneracji potreningowej i zmniejszenie bolesności mięśniowej wywołanej mikrourazami. Efekty takie obserwowano zarówno w przypadku sportów siłowych (dwubój siłowy), jak i wytrzymałościowych (półmaraton) [6]. Na skutek podaży omawianych składników dochodzi do poprawy metabolizmu tlenowego oraz obniżenia stężenia mleczanu w mięśniach po aktywności fizycznej [7]. Poprawa regeneracji i zmniejszenie obolałości może przyczynić się do lepszej jakości treningów i zwiększenia ich intensywności oraz częstotliwości. Efekty te obserwowano zarówno w przypadku stosowania soku z arbuza, samej cytruliny, a także soku wzbogaconego w cytrulinę.

Patrząc na arbuza jako całość – potencjał bogactwa cytruliny wspomagany jest przez potas wpływający na równowagę wodno-elektrolitową, a także przez likopen i witaminę C o działaniu antyoksydacyjnym. Z pewnością jest to owoc dla sportowców zarówno tych zawodowych, jak i rekreacyjnych. Osoby otyłe borykające się z problemami sercowo-naczyniowymi, które dążą do poprawy stanu zdrowia poprzez stosowanie diety i ćwiczeń również mogą na tym skorzystać. Opóźnienie zmęczenia i poprawa regeneracji z pewnością mogą wpłynąć na motywację takich osób do zmiany i utrzymania prawidłowej higieny życia.