Jak nawodnić organizm? Czy herbata odwadnia?

Aktualizacja: 9 kwietnia, 2024

Oprócz składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wody, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Warunkuje prawidłowe krążenie krwi, proces trawienia, pobudza perystaltykę jelit oraz reguluje temperaturę ciała. Właściwe nawodnienie to klucz do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia. Zapobiegając odwodnieniu można wpłynąć zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Naukowcy z Virginia Polytechnic Institute i State University wykazali, że nawet łagodne odwodnienie (utrata 1–2% wody w organizmie) może osłabić sprawność poznawczą. Jak więc prawidłowo nawadniać organizm?

Nawodnienie organizmu

Zawartość wody w organizmie jest zależna od wieku oraz płci. U noworodków stanowi około 75% natomiast u dorosłego człowieka około 60% masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny różni się między innymi w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz wieku. Duży wpływ na ilość zapotrzebowania ma rodzaj spożywanych produktów. Wysoka podaż energii oraz produktów wysokobłonnikowych wiąże ze sobą większą podaż płynów. Należy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu w niektórych stanach chorobowych, np. biegunka, wymioty.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar wody może mieć negatywne skutki. Niedostateczna podaż prowadzi do odwodnienia. Objawy to: silne pragnienie, zawroty głowy, wysychanie jamy ustnej, zaburzenia mowy, rytmu serca, brak apetytu. Taki stan może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w zależności od jego stopnia dochodzi do obniżenia wydolności fizycznej i psychicznej, a w konsekwencji nawet do zgonu. Duży deficyt wody prowadzi do zaburzeń lub zatrzymania pracy nerek, zmniejszenia wydalanego potu, zmęczenia, zaburzenia koordynacji.

Nadmiar wody to bardzo rzadkie zjawisko. Najczęściej występuje u sportowców. Kiedy nerki nie radzą sobie ze zbyt dużą ilością płynów w organizmie, spada poziom jonów sodu, komórki zaczynają puchnąć. W skrajnych przypadkach może dojść do obrzęku mózgu i zgonu. Najczęstsze objawy nadmiaru płynów to bóle głowy, wymioty oraz obrzęki.

Jak nawodnić organizm?

Pij wodę!

Woda nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na nawodnienie jednak jej częste picie powinno być celem każdego człowieka. Przyjmuje się, że zalecana ilość wody to ok. 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Ważny jest również sposób jej picia – powoli i małymi łykami. Duża ilość płynów wypita na raz spowoduje ciągłe oddawanie moczu i nie nawodni organizmu.

Można wyróżnić wody mineralne, źródlane oraz stołowe. Dla młodych ludzi oraz osób podejmujących aktywność fizyczną polecane są wody mineralne, które stanowią istotne źródło wapnia i magnezu w diecie.

Jedz warzywa i owoce!

Warzywa i niektóre owoce składają się nawet z 90% wody, należy więc dbać o ich prawidłową ilość w diecie. Dostarczą zarówno witamin, jak i elektrolitów: potasu i sodu, które pomogą w nawodnieniu organizmu. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, iż regularne spożycie owoców i warzyw u 442 dzieci w wieku szkolnym poprawia stan nawodnienia.

Warzywa i owoce, które warto dodać do codziennego jadłospisu, ze względu na wysoką zawartość wody to m.in.: seler, ogórek, marchew, sałata lodowa, pomidory, papryka, kalafior, brokuł, arbuz, cytrusy, kiwi, ananas.

Pij soki naturalne!

Do często spożywanych napojów należą soki owocowe, warto jednak zwrócić uwagę na ich kaloryczność i skład, wypijane w dużej ilości mogą przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości. Powinno się zatem wybierać soki naturalne, wykonane samodzielnie, aby kontrolować ich zawartość i dostarczać organizmowi potrzebnych i zdrowych składników odżywczych. Połączenie warzyw i owoców będzie najkorzystniejszym rozwiązaniem.

Unikaj słodkich napojów gazowanych!

Napoje gazowane zawierają cukry proste, aromaty, barwniki oraz substancje konserwujące, dlatego tego typu napoje nie są wskazane. Ze względu na dużą zawartość cukrów prostych ich ciągłe spożycie może doprowadzić do powstania cukrzycy typu 2 oraz próchnicy zębów.

Spożywaj sól himalajską!

Sól pomaga zatrzymać wodę w organizmie, a także uzupełnia chlor, sód i potas (elektrolity, utracone podczas pocenia się), tym samym zapobiegając odwodnieniu. Jej użycie do potraw lub wypicie wody ze szczyptą soli będzie dobrym pomysłem, szczególnie w upalne dni.

Czy herbata odwadnia?

Herbata nie odwadnia. Przekonanie, że jest inaczej ma miejsce ze względu na zawartość teiny (herbacianej kofeiny), która może działać moczopędnie, jednak aby tak było należałoby spożyć jej bardzo dużą ilość. Praca opublikowana na łamach “European Journal of Clinical Nutrition” wykazuje, że herbata nie tylko dobrze nawadnia, ale ma również właściwości zdrowotne, zabezpiecza przed chorobami serca oraz niektórymi nowotworami, a to za sprawą flawonoidów w niej zawartych. Wykazano, że picie 3–4 filiżanek dziennie zmniejsza ryzyko zawału. Nie znaleziono dowodów na to, że konsumpcja herbaty może powodować jakieś szkody.

Prawidłowa dieta to nie tylko jedzenie, ale również płyny. Najlepsze nawodnienie organizmu daje woda, pita codziennie powoli, małymi łykami, dlatego też należy dbać o to, aby nie zabrakło jej w codziennej diecie.