Tuńczyk – charakterystyka, wartości odżywcze, sposób przygotowania

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Tuńczykowate to ryby ciepłolubne, drapieżne, pochodzące z rzędu okoniokształtnych. Występują w ciepłych wodach Atlantyku i Pacyfiku, znajdziemy je również w Morzu Śródziemnym, a nawet znacznie chłodniejszym Morzu Północnym. Wśród tej rodziny najbardziej popularne są odmiany:

• tuńczyk błękitnopłetwy
• opastun (patuda),
• tuńczyk długopłetwy
• tuńczyk południowy

Największą odmianą jest tuńczyk błękitnopłetwy, będący bardzo pożądaną i cenioną rybą na całym świecie. Dorosłe okazy mogą ważyć nawet 800 kg, a długość ich ciała przekracza 3 m. Mniejszą odmianą jest opastun, który może poszczycić się wagą 150–200 kg. Równie popularną odmianą jest tuńczyk długopłetwy, którego masa ciała  dochodzi do 50 kg. Odmianę południową znajdziemy za to najczęściej w puszkach, ze względu na małe wymiary oraz dużą wydajność.

Tuńczyki są rybami drapieżnymi, z tego też względu natura tak ukształtowała ich budowę, aby były jak najszybsze i zwinne. Dzięki takim cechom jak wrzecionowate ciało o długiej głowie i krótkim, spiczastym pysku, małe płetwy brzuszne oraz silny ogon w kształcie półksiężyca potrafią osiągać w zależności od gatunku prędkość nawet 70–80 km/h! Ich silnie umięśnione ciało jest jednocześnie bardzo dobrze ukrwione, dzięki czemu są w stanie utrzymywać wyższą temperaturę ciała niż otaczająca je woda.

Młode ryby zjadają różne skorupiaki, w starszym wieku ich pokarmem są kałamarnice oraz ryby (śledzie, makrele i inne).

Tuńczyk – charakterystyka mięsa, wartości odżywcze

Mięso tuńczyka charakteryzuje się wysoką zawartością białka, jego współczynnik to aż 22 na 100 g. Jeżeli wybierzemy opcję kawałków w sosie własnym, zawartość tłuszczu nie przekroczy 1,5 grama na porcję.

Dla osób aktywnych mięso tuńczyka może okazać się ciekawym składnikiem diety ze względu na dużą zawartość witamin z grupy B jak B2 (0,06 mg, 15–20% MDR ), B12 (3 µg) pokrywającą dzienne zapotrzebowanie, czy B6 (0,5 mg, 40% MDR). Znajdziemy w nim również witaminę A i D, które wpływają na naszą odporność, kondycję oczu czy poziom hormonów, na przykład testosteronu. Minerały, które dostarczymy z jedną porcją to głównie wapń, fosfor oraz żelazo.

Jeśli rozmawiamy o rybach morskich, nie sposób nie wspomnieć o kwasach omega-3. Tuńczyk również je zawiera, w ilości około 250 mg na porcję. Pamiętajmy, że kwasy te występują w diecie stosunkowo rzadko, dlatego musimy dołożyć wszelkich starań by ich ilość dostarczona do organizmu była na prawidłowym poziomie. Problemy z układem krążenia takie jak zawały, tętniaki czy udary są dziś jedną z głównych przyczyn zgonów, a zdrowy tryb życia i prawidłowo duża zawartość kwasów omega-3 skutecznie chronią nas przed nimi. Jednocześnie tuńczyk jest ubogi w sód oraz potas, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi.

A wszystkie te pozytywne aspekty znajdują się w bardzo mało kalorycznej porcji – około 107 kcal na 100 g!

Tuńczyk – sposób przygotowania

Tuńczyk jest bardzo uniwersalnym surowcem, który może posłużyć jako główny składnik dostarczający białko. Może być spożywany w postaci marynowanej, wędzonej, suszonej oraz oczywiście surowej. Wzbogaca smak sałatek i wypieków.

Ciekawym rozwiązaniem jest stek z tuńczyka. Aby go przygotować potrzebujemy mięso ryby o grubości około 2 cm. Kawałki ryby kropimy z obu stron oliwą, dodajemy szczyptę pieprzu i soli i na chwilę odkładamy na bok. W tym czasie rozgrzewamy patelnię przygotowaną do grillowania i smażymy rybę po około 3 minuty z każdej strony (opcja dobrze wysmażona).  Podajemy ze świeżymi lub grillowanymi warzywami.

Tuńczyk doskonale sprawdza się również w pożywnej sałatce, na przykład z dodatkiem ogórka kiszonego, drobno pokrojonej papryki, suszonych pomidorów, oliwek czy cebuli, z dodatkiem świeżych ziół i odrobiny oliwy.

Inną propozycją jest tuńczyk z makaronem: smażymy chwilę tuńczyka na patelni, dodajemy suszone pomidory oraz świeżo wyciśnięty czosnek, szczyptę ulubionych przypraw. Po chwili możemy dodać ugotowany wcześniej makaron.

Tuńczyk jest niewątpliwie cennym składnikiem, który powinien urozmaicać nasze menu. Jego wysoka zawartość białka oraz mała kaloryczność w połączeniu ze stosunkowo niską ceną przemawiają do wielu osób. Dużym atutem tej ryby jest jej wszechstronność i delikatny smak, który dobrze komponuje się z wieloma dodatkami. Pamiętajmy jednak o możliwości występowania zwiększonej ilości rtęci w składzie mięsa tej ryby i zachowajmy umiar ze spożywaniem maksymalnie 3 puszek po około 170 gram na tydzień.