Sardynki – właściwości. Czy sardynki w puszce są zdrowe?

Mięso i jego przetwory nie są jedynym źródłem białka w diecie człowieka. Warto urozmaicić codzienną dietę o jajka, rośliny strączkowe czy też ryby. Te ostatnie są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wykazują wiele dobroczynnych właściwości dla organizmu. Powinny stanowić 1–2% energii z dietą. Jak to uzyskać? Należy spożywać minimum 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Najlepiej w formie pieczonej pod przykryciem lub gotowanej w wodzie lub na parze.

 

Sardynki

Sardynki inaczej pilchard to grupa ryb z rodziny śledziowatych. Należą do tłustych ryb morskich. Osiągają 15–30 cm długości i mają srebrzysty kolor łusek. 

Sardynki – właściwości

Sardynki przede wszystkim są źródłem białka, które stanowi składnik komórek ciała człowieka. Pełni ono rolę m.in. budulcową, transportową, magazynową – pod warunkiem zapewnienia prawidłowego zapotrzebowania energetycznego diety. Dodatkowo jest źródłem składników mineralnych takich jak wapń i żelazo, jak również witamin z grupy B – szczególnie niacyny oraz witaminy D. Ta ostatnia jest szczególnie ważna ze względu na jej niedobory w społeczeństwie. Spowodowane są one niskim spożyciem produktów będących jej źródłem oraz ograniczoną możliwość korzystania z promieni słonecznych, ze względu na naszą strefę klimatyczną. Witamina D jest istotna dla zachowania gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowego metabolizmu tkanki kostnej. Wpływa na funkcje poznawcze organizmu oraz przeciwdziała gorszemu nastrojowi i  depresji.

Sardynki, jak i inne ryby morskie, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Wpływają one na zmniejszenie procesu zapalnego w organizmie. Dodatkowo działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy m.in. poprzez wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych, zmniejszenie aktywności mięśni gładkich ścian naczyń tętnic. Działają w ten sposób hipotensyjnie i antyagregacyjnie. Zmniejszają syntezę lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) oraz poziomu triglicerydów we krwi. Osoby, które spożywają przynajmniej raz w tygodniu ryby, mają o 15% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. 

Sardynki w puszce a zdrowie

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynoszą świeże ryby. Nie każdy ma jednak do nich łatwy dostęp. W związku z tym należy zdecydować się na mrożone albo ryby świeże, pakowane próżniowo. Sardynki najczęściej można dostać w puszce. Do wyboru są w sosie własnym, pomidorowym lub oleju. Warto zwrócić uwagę na skład wybranych produktów. Im krótsza lista składników tym lepiej. W przypadku sardynek w oleju należy pamiętać, że ryby same w sobie są tłuste, a dodatkowy olej jeszcze zwiększy energetyczność produktu. Należy zwrócić uwagę na rodzaj użytego oleju. Najlepiej, żeby był to olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. 

Produkty tego typu są bardzo przetworzone. Często zostają poddane wysokiej temperaturze, która zmniejsza ilość składników odżywczych w porównaniu np. z upieczoną, świeżą rybą. Mówiąc o produktach pakowanych z puszki warto wspomnieć o substancji, która jest wykorzystywana do ich produkcji – biosfenol A (BPA). Uważa się, że może wpływać na układ hormonalny człowieka. 

Dlatego to głównie świeże ryby powinny znaleźć się w naszej diecie, a ryby w puszkach powinno wybierać się okazjonalnie.

Sardynki w ciąży

Ryby stanowią często kwestię sporną produktów zalecanych i przeciwwskazanych w ciąży. Jeżeli przyszła mama nie ma alergii na ryby albo innych dolegliwości po ich zjedzeniu, może spokojnie je spożywać w umiarkowanych ilościach. Najlepiej, żeby ryby były świeże, ewentualnie mrożone. Należy je przyrządzać poprzez pieczenie – pod przykryciem – lub gotowanie.  Powinno się unikać smażonych – szczególnie na głębokim oleju, wędzonych oraz w puszkach. Oprócz sardynek zalecane są także inne ryby jak szproty, łosoś norweski, hodowlany, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, makrela atlantycka czy też morszczuk. 

W ciąży nie należy spożywać ryb na surowo ze względu na ryzyko zakażenia bakterii z rodzaju Listeria monocytogenes oraz obecność pasożytów. 

Ryby są źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i  kwasu eikozapentaenowego (EPA), które są ważne w okresie ciąży. Niedobór tych kwasów skutkuje skróceniem czasu trwania ciąży i małą masą urodzeniową dziecka. Zwiększa się także ryzyko powstania chorób alergicznych i zaburzeń rozwoju somatycznego u dziecka w późniejszym wieku. 

 

Sardynki – przepisy

Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem sardynek.

Sardynki to wartościowe źródło białka oraz cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dodatkowo zawierają składniki mineralne takie jak wapń, żelazo oraz witaminę D i niacynę. Należy pamiętać o spożywaniu minimum dwa razy w tygodniu ryb morskich, również w trakcie ciąży.