[adning id="27279"]

Sardynki – właściwości. Czy sardynki w puszce są zdrowe?

16 18 20

Mięso i jego przetwory nie są jedynym źródłem białka w diecie człowieka. Warto urozmaicić codzienną dietę o jajka, rośliny strączkowe czy też ryby. Te ostatnie są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wykazują wiele dobroczynnych właściwości dla organizmu. Powinny stanowić 1–2% energii z dietą. Jak to uzyskać? Należy spożywać minimum 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Najlepiej w formie pieczonej pod przykryciem lub gotowanej w wodzie lub na parze.

Sardynki

Sardynki inaczej pilchard to grupa ryb z rodziny śledziowatych. Należą do tłustych ryb morskich. Osiągają 15–30 cm długości i mają srebrzysty kolor łusek. 

Sardynki – właściwości

Sardynki przede wszystkim są źródłem białka, które stanowi składnik komórek ciała człowieka. Pełni ono rolę m.in. budulcową, transportową, magazynową – pod warunkiem zapewnienia prawidłowego zapotrzebowania energetycznego diety. Dodatkowo jest źródłem składników mineralnych takich jak wapń i żelazo, jak również witamin z grupy B – szczególnie niacyny oraz witaminy D. Ta ostatnia jest szczególnie ważna ze względu na jej niedobory w społeczeństwie. Spowodowane są one niskim spożyciem produktów będących jej źródłem oraz ograniczoną możliwość korzystania z promieni słonecznych, ze względu na naszą strefę klimatyczną. Witamina D jest istotna dla zachowania gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowego metabolizmu tkanki kostnej. Wpływa na funkcje poznawcze organizmu oraz przeciwdziała gorszemu nastrojowi i  depresji.

Sardynki, jak i inne ryby morskie, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Wpływają one na zmniejszenie procesu zapalnego w organizmie. Dodatkowo działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy m.in. poprzez wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych, zmniejszenie aktywności mięśni gładkich ścian naczyń tętnic. Działają w ten sposób hipotensyjnie i antyagregacyjnie. Zmniejszają syntezę lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) oraz poziomu triglicerydów we krwi. Osoby, które spożywają przynajmniej raz w tygodniu ryby, mają o 15% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. 

Sardynki w puszce a zdrowie

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynoszą świeże ryby. Nie każdy ma jednak do nich łatwy dostęp. W związku z tym należy zdecydować się na mrożone albo ryby świeże, pakowane próżniowo. Sardynki najczęściej można dostać w puszce. Do wyboru są w sosie własnym, pomidorowym lub oleju. Warto zwrócić uwagę na skład wybranych produktów. Im krótsza lista składników tym lepiej. W przypadku sardynek w oleju należy pamiętać, że ryby same w sobie są tłuste, a dodatkowy olej jeszcze zwiększy energetyczność produktu. Należy zwrócić uwagę na rodzaj użytego oleju. Najlepiej, żeby był to olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. 

Produkty tego typu są bardzo przetworzone. Często zostają poddane wysokiej temperaturze, która zmniejsza ilość składników odżywczych w porównaniu np. z upieczoną, świeżą rybą. Mówiąc o produktach pakowanych z puszki warto wspomnieć o substancji, która jest wykorzystywana do ich produkcji – biosfenol A (BPA). Uważa się, że może wpływać na układ hormonalny człowieka. 

Dlatego to głównie świeże ryby powinny znaleźć się w naszej diecie, a ryby w puszkach powinno wybierać się okazjonalnie.

Sardynki w ciąży

Ryby stanowią często kwestię sporną produktów zalecanych i przeciwwskazanych w ciąży. Jeżeli przyszła mama nie ma alergii na ryby albo innych dolegliwości po ich zjedzeniu, może spokojnie je spożywać w umiarkowanych ilościach. Najlepiej, żeby ryby były świeże, ewentualnie mrożone. Należy je przyrządzać poprzez pieczenie – pod przykryciem – lub gotowanie.  Powinno się unikać smażonych – szczególnie na głębokim oleju, wędzonych oraz w puszkach. Oprócz sardynek zalecane są także inne ryby jak szproty, łosoś norweski, hodowlany, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, makrela atlantycka czy też morszczuk. 

W ciąży nie należy spożywać ryb na surowo ze względu na ryzyko zakażenia bakterii z rodzaju Listeria monocytogenes oraz obecność pasożytów. 

Ryby są źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i  kwasu eikozapentaenowego (EPA), które są ważne w okresie ciąży. Niedobór tych kwasów skutkuje skróceniem czasu trwania ciąży i małą masą urodzeniową dziecka. Zwiększa się także ryzyko powstania chorób alergicznych i zaburzeń rozwoju somatycznego u dziecka w późniejszym wieku. 

Sardynki – przepisy

Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem sardynek.

Makaron z sardynkami

Składniki:

  • 1 puszka sardynek w oliwie,
  • 150g makaronu,
  • 1 mała cebula,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ½ puszki pomidorów,
  • 50 g oliwek czarnych,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotować makaron. Odcedzić. Wymieszać z odrobiną oliwy.
  2. Wymieszać makaron ze sprasowanym czosnkiem, pomidorami z puszki, cebulą pokrojoną w drobną kostkę i oliwkami pokrojonymi w plasterki. 
  3. Dodać sardynki. [4]

rozwiń
Bruschetta z sardynkową tapenadą

Składniki:

  • 1 średniej wielkości bagietka, pokrojona na kromki,
  • 1 obrany czosnek,
  • 2 puszki sardynek,
  • 2 łyżki posiekanej pietruszki,
  • 2 łyżki posiekanej kolendry,
  • ¼ czerwonej cebuli drobno posiekanej,
  • sok z połowy cytryny,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Kromki posmarować lekko oliwą z obu stron i natrzeć czosnkiem. Umieścić na blaszce i włożyć do nagrzanego piekarnika do 200°C  na 5–7 minut.
  2. Sardynki rozgnieść widelcem. Dodać przyprawy, sok z cytryny do smaku i cebulę. Wymieszać. Jak będzie za sucha, można dodać oliwę. 
  3. Gotową tapenadę rozprowadzić na kawałkach pieczywa. [5]

rozwiń
Hiszpański omlet z ziemniakami i sardynkami

Składniki:

  • 2 puszki sardynek w oliwie,
  • 500 g ziemniaków,
  • 1 czerwona cebula,
  • 6 jajek,
  • oliwa,
  • sól

Sposób przygotowania:

  1. Obrać ziemniaki i pokroić w talarki. Usmażyć na patelni. Rozgnieść widelcem.
  2. Podsmażyć krążki cebuli na patelni.
  3. Ubić jajka z solą. Dodać cebulę, sardynki. Wlać mieszaninę do ziemniaków. Smażyć w niskiej temperaturze. 
  4. Smażyć do chwili, aż omlet stężeje na spodzie i po bokach. Obrócić i smażyć przez kilka minut.
  5. Spożywać na ciepło lub na zimno. [6]

rozwiń

Sardynki to wartościowe źródło białka oraz cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dodatkowo zawierają składniki mineralne takie jak wapń, żelazo oraz witaminę D i niacynę. Należy pamiętać o spożywaniu minimum dwa razy w tygodniu ryb morskich, również w trakcie ciąży.

Literatura:

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polskiej. IŻŻ. Warszawa 2017.
  2. Włodarek D., Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015.
  3. Kondratowicz-Pietruszka E. Analiza kwasów tłuszczowych oleju z konserw sardynek. Zeszyty Naukowe Towaroznawswo 2013, 918, 33-49.
  4. https://www.kingoscar.pl/zdrowe-przepis/makaron-sardynkami-pomidorami/, [data dostępu: 27.07.2018r.]
  5. https://www.kingoscar.pl/zdrowe-przepis/bruschetta-sardynkowa-tapenada/, [data dostępu: 27.07.2018r.]
  6. https://www.kingoscar.pl/zdrowe-przepis/hiszpanski-omlet-ziemniakami-sardynkami/, [data dostępu: 27.07.2018r.]

Opublikowano ponad tydzień temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Agnieszka Bernatowicz, dietetyk
, Dyplomowany dietetyk i psychodietetyk. Specjalizuje się w schorzeniach układu pokarmowego, szczególnie jelit. Sporo czasu poświęca badaniom nad zagadnieniem zaparć oraz choroby Leśniowskiego-Crohna.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone