Ryby słodko- i słonowodne oraz owoce morza w diecie. Smaczne, lekkostrawne i zdrowe

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Pomimo licznych korzyści płynących ze spożywania ryb, przetworów rybnych, a także skorupiaków, w Polsce odnotowuje się bardzo małe spożycie tych produktów – zwłaszcza w grupie ludzi w wieku szkolnym. Ryby i bezkręgowce morskie stanowią niezbędny składnik zrównoważonej diety człowieka. Są to produkty lekkostrawne i niskokaloryczne. Stanowią one wyjątkowe źródło składników odżywczych: białka, kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych.

Ryby w diecie

Ryby w porównaniu do mięsa zwierząt rzeźnych, mają zdecydowanie większą zawartość fosforu, potasu i magnezu. W przypadku ryb drobnokościstych i przetworów rybnych posiadają również bardzo dużą ilość wapnia. Ryby morskie i owoce morza są naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, dostarczają dużą ilość sodu. Skład chemiczny i wartość odżywcza ryb jest zależna od ich gatunku, dojrzałości, okresu rozmnażania i rodzaju pożywienia występującego w zbiornikach wodnych. Ryby mają też jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom “złego cholesterolu” LDL, podwyższając jednocześnie poziom “dobrego cholesterolu” HDL. W skład białek mięsa ryb wchodzą zarówno albuminy jak i globuliny, w tkankach łącznych obecny jest kolagen, warunkujący galaretowanie wyciągów wodnych. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczu na uwagę zasługuje obecność cholekalcyferolu (witaminy D). W mięsie ryb występują również niektóre witaminy z grupy B. Ze składników mineralnych w stosunkowo dużych ilościach występuje fosfor, sód i potas, a w mniejszej ilościach fluor, jod i miedź.

Jedzenie ryb pomaga utrzymać organizm w stanie zdrowia. Istnieje również szereg zaburzeń, w których ważne jest, aby ryby stały się podstawowym donorem substancji odżywczych. Istnieją również schorzenia, w których jedzenie mięsa ryb i owoców morza jest surowo zabronione, ale o tym wszystkim później.

Ryby słodkowodne w diecie

Pierwszą grupą ryb, którą należy dokładnie scharakteryzować są ryby słodkowodne. Do tej grupy w Polsce można zaliczyć gatunki takie jak karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś, bąk, amur, kleń, tołpyga. Łosoś to najczęściej spożywana przez Polaków ryba. Jest ona nie tylko najbardziej wartościowym źródłem białka wśród ryb – ma go aż 19,9 g/100 g, cechuje ją także największa zawartość składników mineralnych w porównaniu do innych, mowa tutaj o tiaminie, ryboflawinie, potasie, wapniu, fosforze, magnezie i żelazie.

Następnie chciałabym skupić się na dwóch najczęściej spożywanych polskich rybach słodkowodnych, jedną z nich jest roślinożerny karp, drugą drapieżny szczupak. Obie ryby różnią się kalorycznością, więcej kcal na 100 g ma karp – 110 kcal/100 g, szczupak – 82 kcal/100 g. Obie ryby są stosunkowo mało kaloryczne. Biorąc pod uwagę zawartość białka klasyfikują się również jako jego dobre źródło pokarmowe. Karp ma 18 g/100 g a szczupak 18,4 g/100 g. Jest to 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko dla dorosłego człowieka. Pierwsza znacząca różnica pojawia się, gdy chcemy porównać zawartość tłuszczu w obu rybach. Karp ma pięć razy więcej tłuszczu od szczupaka, który charakteryzuje się wyjątkowo chudym mięsem – ma tylko 0,8 g tłuszczu na 100 g. Można więc je polecać osobom otyłym, które starają się zgubić zbędne kilogramy. Karp ma dużą przewagę jeśli chodzi o obecność kwasów tłuszczowych w mięsie. Najzdrowsze dla człowieka są jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) karp ma ich 1,49 g/100 g, szczupak jako mniej tłusta ryb ma zaledwie 0,18 g/100 g. Obie ryby mają dużą zawartość potasu i jodu.

Ryby słonowodne w diecie

Drugą grupą, której należy się dokładniej przyjrzeć są ryby wód słonych. Mawia się, że są zdecydowanie dużo bardziej wartościowe od naszych rodzimych gatunków i to właśnie ich spożycie 2–3 razy w tygodniu znacząco poprawia stan naszego zdrowia.  Z ryb morskich  na naszym rynku dominują: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk i flądra. W handlu znajdują się ryby świeże, mrożone – w całości lub w postaci filetów – solone i wędzone.  Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu w mięsie ryb morskich możemy podzielić je na: białe ryby, które zawierają poniżej 5% tłuszczu: (łupacz, dorsz, płastuga, sola). Bardziej tłuste ryby zawierają przeciętnie 5–25% tłuszczu (sardynki i tuńczyk 5-10%; śledź wędzony, sardela, makrela i dla porównania łosoś 10–20%). W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim JNKT, a zwłaszcza niezwykle cenne dla naszego organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, kwasy tłuszczowe omega-3.

Owoce morza w diecie

Kolejną grupą są skorupiki wód słodkich i słonych. Jest to gromada wciąż mało popularna w Polsce. Powodem tego jest mała dostępność tych produktów w sklepach. Również wahlarz dań z owoców morza nie jest nam dobrze znany i daleko odbiega od tradycyjnej kuchni polskiej. Do tej grupy należą: krewetki (koktajlowe i tygrysie), homary, langusty, kraby. Można także zaliczyć do nich mięczaki: ślimaki, omółki, ostrygi i mule, głowonogi: ośmiornice, kałamarnice oraz mątwy. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu klasyfikują się podobnie jak wcześniej wspominana grupa ryb białych. Owoce morza są dobrym źródłem wysokowartościowego białka, witamin z grupy B (PP, B12), jodu, wapnia, selenu oraz fluoru. Ponadto zawierają umiarkowaną ilość żelaza, cynku i magnezu. Dodatkowo ostrygi są najbogatszym w diecie naturalnym źródłem cynku, dzięki czemu cieszą się opinią silnego afrodyzjaka. Owoce morza zawierają cholesterol: mięczaki 40–100 mg/100 g, skorupiaki 100–200 mg/100 g. Największe zaś ilości znajdują się w kawiorze, który zaliczamy do przetworów rybnych. Prawdziwy kawior to ikra z jesiotra.

Ryby i owoce morza w diecie człowieka chorego

Skoro już wiemy, jakie wartości odżywcze mają ryby oraz „owoce morza” można iść krok dalej. Należy zadać sobie pytanie, przy jakich chorobach jeść ryby a w jakich ich unikać?

Jedną z chorób, w których zakazane jest spożywanie mięsa ryb oraz „owoców morza” jest fenyloketonuria. U podłoża tej choroby leży nieprawidłowość przemiany w organizmie chorego jednego z elementarnych składników białka, aminokwasu – fenyloalaniny. Jeśli odpowiednio wcześnie choroba nie zostanie zdiagnozowana, gromadząca się w nadmiarze fenyloalanina, której mięso ryb ma znaczące ilości, prowadzi do poważnych uszkodzeń organizmu dziecka. Objawem takiego uszkodzenia jest obciążenie centralnego układu nerwowego, może to spowodować trwałe upośledzenie umysłowe osoby chorej. Profilaktyką w tej chorobie jest ograniczenie podaży fenyloalaniny, do minimum ograniczmy więc, mięso ryb, mięso zwierząt rzeźnych i inne produkty bogate w ten aminokwas. Warto zatem wcześnie wykryć fenyloketonurie i wprowadzić odpowiednią dietę, która nie dopuści do poważnych konsekwencji.

Ryby oraz „owoce morza” są zbawczymi produktami dla osób borykających się z chorobami tarczycy. Do takich chorób należą Zapalenie Tarczycy Hashimoto, a także zwykła i dość często spotykana w Polsce niedoczynność gruczołu tarczycy. Niedoczynność tarczycy pojawia się, gdy organizm ma niedobory jodu. Bierze on aktywny udział w produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, które w sposób wielokierunkowy wpływają na wzrost i rozwój ustroju, a także na jego metabolizm. Organizm potrzebuje ok. 160 μg jodu dziennie. Powinien być on dostarczony z pożywieniem lub drogą wziewną. Najlepszym jego źródłem są niewątpliwie ryby morskie i „owoce morza”. Jest to jedyne, naturalne i pewne źródło jodu w żywności, ponieważ zawartość tego pierwiastka w warzywach, owocach oraz produktach zbożowych i mlecznych jest zmienna, i w dużym stopniu zależy od miejsca uprawy lub hodowli. Gdy gleba jest uboga w jod, rośliny na niej rosnące również będą zawierały go w niewielkich ilościach.

Mało przyjemnym schorzeniem jest również zapalenie stawów. Ostatnimi czasy w piśmie „Annals of the Rheumathic Diseases” opublikowano wyniki badań szwedzkich naukowców, które potwierdziło tezę, że jedzenie co najmniej raz w tygodniu tłustych ryb morskich, takich jak łosoś czy makrela, pozwala zredukować o połowę reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).Okazało się, że główną przyczyną tej poprawy były związki o działaniu przeciwzapalnym, występujące w kwasach omega-3, których bogatym źródłem są właśnie ryby.

Również wzbogacenie diety osób chorujących na łuszczycę rybami i skorupiakami łagodzi symptomy tej choroby. Duża ilość białka i witaminy D w tłustych rybach morskich pomaga załagodzić uciążliwe wykwity na skórze. Ważne jest także, aby wszystkie ryby przygotowywać w piekarniku lub na patelni teflonowej – ponieważ smażone w głębokim tłuszczu, tracą część swoich zalet i wzbogacają się o niepotrzebne nam składniki.

Ważne, aby docenić ryby oraz „owoce morza” i wprowadzić je do swojej codziennej diety. Ich spożywanie powinno stać się bardziej powszechne. Jak widzicie, ryby są także elementem żywności funkcjonalnej – powinniśmy cenić je przede wszystkim, za to, że oprócz smaku, dużej zawartości witamin i składników mineralnej, pomagają leczyć nam niektóre choroby, utrzymywać nasz organizm w stanie dobrego zdrowia. Także już od dziś pamiętajcie, o co najmniej jednej porcji ryb w waszej tygodniowej diecie. Z pewnością nikt nie będzie żałował, a po jakimś czasie poczujecie się lepiej.