Wartości odżywcze ryby Sola. Przepisy na rybę Solę
Aktualizacja: 3 stycznia, 2025
Ryby należy spożywać dwa razy w tygodniu. Są źródłem nie tylko wartościowego białka, ale również cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D. Jedną z ryb, którą powinniśmy uwzględnić w naszym jadłospisie jest sola.
Ryba Sola
Sola zwyczajna (Solea solea) występuje w wodach przy Wyspach Zielonego Przylądku, wybrzeżach zachodniej Afryki, w Morzu Czarnym, Morzu Śródziemnym, przy zachodniej Europie i w południowym Bałtyku. Zazwyczaj występuje przy błotnistym lub piaszczystym dnie. Należy do ryb długowiecznych – żyje nawet powyżej 20 lat.
Jest płaską i owalną rybą, która ma oczy po tej samej stronie. Średnio osiąga masę 3 kg. Jej mięso jest białe, delikatne i smaczne [1].
Ryba Sola – wartości odżywcze
Sola jest źródłem wartościowego białka. Jej mięso jest delikatne, dzięki czemu należy do produktów łatwostrawnych. Jest rybą niskokaloryczną i niskotłuszczową. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich zawartość w mięsie jest zdecydowanie mniejsza w porównaniu z innymi rybami. Sola jest dobrym źródłem witamin z grupy B takich jak B2, B6 czy B12. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach warto zwrócić uwagę na witaminę D. Wpływa ona nie tylko na prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej. Pełni także rolę w rozwoju oraz przebiegu chorób nowotworowych oraz o podłożu autoimmunologicznym. Może wpływać także na funkcje poznawcze, przeciwdziałając chorobom neurologicznym i psychicznym. Sola jest źródłem selenu oraz jodu. Ten ostatni ma znaczenie m.in. w produkcji hormonów tarczycy, które z kolei wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu [2].
| Wartości odżywcze, składniki mineralne i witaminy w przeliczeniu na 100 g produktu [3] | |
| Energia [kcal] | 83 |
| Woda [g] | 80,0 |
| Białko ogółem [g] | 17,5 |
| Tłuszcz [g] | 1,4 |
| Kwasy tłuszczowe nasycone [g] | 0,39 |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g] | 0,44 |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]
z rodziny omega 3 z rodziny omega 6 |
0,34
0,27 0,07 |
| Cholesterol [mg] | 50,0 |
| Węglowodany ogółem [g] | 0 |
| Sód [mg] | 100,0 |
| Potas [mg] | 309,0 |
| Wapń [mg] | 29,0 |
| Fosfor [mg] | 195,0 |
| Magnez [mg] | 49,0 |
| Żelazo [mg] | 0,8 |
| Cynk [mg] | 0,4 |
| Jod [µg] | 25,0 |
| Witamina A [µg] | 2,0 |
| Witamina D [µg] | 8,0 |
| Witamina E [mg] | 0,3 |
| Witamina B1 [mg] | 0,06 |
| Witamina B2 [mg] | 0,1 |
| Niacyna [mg] | 3,0 |
| Witamina B6 [mg] | 0,2 |
| Foliany [µg] | 11,0 |
| Witamina B12 [µg] | 0,8 |
| Witamina C [mg] | 0 |
Ryba sola – cena, gdzie kupić
Ryba sola jest bardzo ceniona ze względu na walory smakowe. Niestety bardzo trudno ją dostać. Często w sklepach spotyka się jej tańszy zamiennik – limanda żółtopłetwa (Limanda aspera).
Świeża ryba może kosztować nawet 100 zł za 1 kg. Przeglądając oferty większych sklepów można trafić zazwyczaj na „solę” limandę żółtopłetwą za ceną ok. 25 zł za kg.
Ryba sola – przepisy
Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem ryby soli.
Składniki (2 porcje):
- 2 filety,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 2 łyżki oliwy,
- 2 ząbki czosnku,
- ½ cebuli,
- 3 łyżki masła,
- 300 ml gorącego bulionu,
- 120 g kuskusu,
- 4 łyżki drobno posiekanych ziół (natka pietruszki, mięta, kolendra, bazylia),
- 3 łyżki pestek dyni.
Sposób przygotowania:
- Nagrzać piekarnik do 200 stopni.
- Rybę umyć i osuszyć ręcznikiem papierowych. Oprószyć solą, pieprzem, skropić sokiem z cytryny i posmarować oliwą (1 łyżka).
- Na rozgrzanej patelni z oliwą zeszklić cebulę. Dodać posiekany czosnek. Smażyć 2 minuty. Dodać masło.
- W miseczce wymieszać kuskus z gorącym bulionem. Przykryć i odstawić na 10 minut. Dodać sól, pieprz i zawartość patelni, zioła, pestki dyni.
- Rybę umieścić w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym masłem. Dodać na górę kuskus. Przykryć.
- Piec ok. 25 minut. Podawać z warzywami.[4]
Składniki (2 porcje):
- ok. 250 g filetu,
- 750 ml bulionu,
- ¼ cebuli,
- ½ marchewki
- ½ pietruszki
- ½ pomidora,
- sól, pieprz,
- liść laurowy, 2 ziela angielskie
- 1/3 łyżeczki słodkiej papryki i 1/3 łyżeczka ostrej papryki,
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżka mąki pszennej,
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki.
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokroić w kostkę. Włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
- W rozgrzanym garnku z oliwą zeszklić cebulę. Dodać włoszczyznę i smażyć ok. 3 minuty.
- Dodać bulion i zagotować. Dodać przecier pomidorowy i pomidor (obrany, pokrojony w kostkę).
- Gotować ok. 10 minut na małym ogniu pod przykryciem.
- Rybę opłukać, oczyścić. Pokroić w kostkę i doprawić solą. Obtoczyć w mące i obsmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą.
- Włożyć rybę do garnka z zupą i gotować 3 minuty. Podawać z posiekaną natką pietruszki i pieczywem.[5]
Składniki (2 porcje):
- 2 filety,
- 2 duże garście świeżego szpinaku,
- ½ filiżanki śmietanki kremówki,
- 4 plasterki sera pleśniowego,
- zrumienione płatki migdałowe,
- oliwa, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Szpinak umyć, osuszyć, dodać na rozgrzaną patelnię z oliwą. Jak zwiędnie, dodać śmietankę, wymieszać i odstawić. Doprawić solą i pieprzem, dodać ser.
- Filety umyć, osuszyć, doprawić solą i pieprzem. Włożyć do żaroodpornego naczynia wysmarowanego oliwą i piec pod przykryciem ok. 20 minut w 180 stopniach.
- Na talerz umieścić szpinak, na nim rybę i posypać migdałami.[6]
Należy pamiętać o spożywaniu ryb dwa razy w tygodniu. Jedną z nich może być Sola. Jest ona Źródłem białka, które jest łatwo trawione. Dodatkowo zawiera witaminy z grupy B. Stanowi źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witamina D. Dostarcza także selenu oraz jodu.
Literatura:
- https://www.ekologia.pl/wiedza/zwierzeta/sola-zwyczajna/charakterystyka/, [data dostępu: 11.08.2018r.].
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ. Warszawa 2017.
- Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2017.
- https://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/sola/sola_pieczona_w_kuskusie/przepis.html, [data dostępu: 11.08.2018r.].
- https://www.kwestiasmaku.com/przepis/zupa-rybna, [data dostępu: 11.08.2018r.].
- https://www.kwestiasm, aku.com/ryby_i_owoce_morza/sola/filety_z_soli/przepisy.html, [data dostępu: 11.08.2018r.].
