Wartości odżywcze ryby Sola. Przepisy na rybę Solę

16 18 20

Ryby należy spożywać dwa razy w tygodniu. Są źródłem nie tylko wartościowego białka, ale również cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D. Jedną z ryb, którą powinniśmy uwzględnić w naszym jadłospisie jest sola.

Ryba Sola

Sola zwyczajna (Solea solea) występuje w wodach przy Wyspach Zielonego Przylądku, wybrzeżach zachodniej Afryki, w Morzu Czarnym, Morzu Śródziemnym, przy zachodniej Europie i w południowym Bałtyku. Zazwyczaj występuje przy błotnistym lub piaszczystym dnie. Należy do ryb długowiecznych – żyje nawet powyżej 20 lat.

Jest płaską i owalną rybą, która ma oczy po tej samej stronie. Średnio osiąga masę 3 kg. Jej mięso jest białe, delikatne i smaczne [1].

Ryba Sola – wartości odżywcze

Sola jest źródłem wartościowego białka. Jej mięso jest delikatne, dzięki czemu należy do produktów łatwostrawnych. Jest rybą niskokaloryczną i niskotłuszczową. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich zawartość w mięsie jest zdecydowanie mniejsza w porównaniu z innymi rybami. Sola jest dobrym źródłem witamin z grupy B takich jak B2, B6 czy B12. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach warto zwrócić uwagę na witaminę D. Wpływa ona nie tylko na prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej. Pełni także rolę w rozwoju oraz przebiegu chorób nowotworowych oraz o podłożu autoimmunologicznym. Może wpływać także na funkcje poznawcze, przeciwdziałając chorobom neurologicznym i psychicznym. Sola jest źródłem selenu oraz jodu. Ten ostatni ma znaczenie m.in. w produkcji hormonów tarczycy, które z kolei wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu [2].

Wartości odżywcze, składniki mineralne i witaminy w przeliczeniu na 100 g produktu [3]

Energia [kcal]

83

Woda [g]

80,0

Białko ogółem [g]

17,5

Tłuszcz [g]

1,4

Kwasy tłuszczowe nasycone [g]

0,39

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]

0,44

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]

z rodziny omega 3

z rodziny omega 6

0,34

0,27

0,07

Cholesterol [mg]

50,0

Węglowodany ogółem [g]

0

Sód [mg]

100,0

Potas [mg]

309,0

Wapń [mg]

29,0

Fosfor [mg]

195,0

Magnez [mg]

49,0

Żelazo [mg]

0,8

Cynk [mg]

0,4

Jod [µg]

25,0

Witamina A [µg]

2,0

Witamina D [µg]

8,0

Witamina E [mg]

0,3

Witamina B1 [mg]

0,06

Witamina B2 [mg]

0,1

Niacyna [mg]

3,0

Witamina B6 [mg]

0,2

Foliany [µg]

11,0

Witamina B12 [µg]

0,8

Witamina C [mg]

0

Ryba sola – cena, gdzie kupić

Ryba sola jest bardzo ceniona ze względu na walory smakowe. Niestety bardzo trudno ją dostać. Często w sklepach spotyka się jej tańszy zamiennik – limanda żółtopłetwa (Limanda aspera).

Świeża ryba może kosztować nawet 100 zł za 1 kg.  Przeglądając oferty większych sklepów można trafić zazwyczaj na „solę” limandę żółtopłetwą za ceną ok. 25 zł za kg. 

Ryba sola – przepisy

Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem ryby soli.

Sola pieczona w kuskusie

Składniki (2 porcje):

  • 2 filety,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 2 ząbki czosnku,
  • ½ cebuli,
  • 3 łyżki masła,
  • 300 ml gorącego bulionu,
  • 120 g kuskusu,
  • 4 łyżki drobno posiekanych ziół (natka pietruszki, mięta, kolendra, bazylia),
  • 3 łyżki pestek dyni.

Sposób przygotowania:

  1. Nagrzać piekarnik do 200 stopni.
  2. Rybę umyć i osuszyć ręcznikiem papierowych. Oprószyć solą, pieprzem, skropić sokiem z cytryny i posmarować oliwą (1 łyżka).
  3. Na rozgrzanej patelni z oliwą zeszklić cebulę. Dodać posiekany czosnek. Smażyć 2 minuty. Dodać masło.
  4. W miseczce wymieszać kuskus z gorącym bulionem. Przykryć i odstawić na 10 minut. Dodać sól, pieprz i zawartość patelni, zioła, pestki dyni.
  5. Rybę umieścić w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym masłem. Dodać na górę kuskus. Przykryć.
  6. Piec ok. 25 minut. Podawać z warzywami.[4]

rozwiń
Zupa rybna

Składniki (2 porcje):

  • ok. 250 g filetu,
  • 750 ml bulionu,
  • ¼ cebuli, 
  • ½ marchewki
  • ½ pietruszki
  • ½ pomidora,
  • sól, pieprz,
  • liść laurowy, 2 ziela angielskie
  • 1/3 łyżeczki słodkiej papryki i 1/3 łyżeczka ostrej papryki,
  • 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
  • 1 łyżka oliwy,
  • 1 łyżka mąki pszennej,
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę pokroić w kostkę. Włoszczyznę umyć, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. 
  2. W rozgrzanym garnku z oliwą zeszklić cebulę. Dodać włoszczyznę i smażyć ok. 3 minuty.
  3. Dodać bulion i zagotować. Dodać przecier pomidorowy i pomidor (obrany, pokrojony w kostkę).
  4. Gotować ok. 10 minut na małym ogniu pod przykryciem. 
  5. Rybę opłukać, oczyścić. Pokroić w kostkę i doprawić solą. Obtoczyć w mące i obsmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą. 
  6. Włożyć rybę do garnka z zupą i gotować 3 minuty. Podawać z posiekaną natką pietruszki i pieczywem.[5]

rozwiń
Sola ze szpinakiem i migdałami

Składniki (2 porcje):

  • 2 filety,
  • 2 duże garście świeżego szpinaku,
  • ½ filiżanki śmietanki kremówki,
  • 4 plasterki sera pleśniowego,
  • zrumienione płatki migdałowe,
  • oliwa, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Szpinak umyć, osuszyć, dodać na rozgrzaną patelnię z oliwą. Jak zwiędnie, dodać śmietankę, wymieszać i odstawić. Doprawić solą i pieprzem, dodać ser.
  2. Filety umyć, osuszyć, doprawić solą i pieprzem. Włożyć do żaroodpornego naczynia wysmarowanego oliwą i piec pod przykryciem ok. 20 minut w 180 stopniach. 
  3. Na talerz umieścić szpinak, na nim rybę i posypać migdałami.[6]

rozwiń

Należy pamiętać o spożywaniu ryb dwa razy w tygodniu. Jedną z nich może być Sola. Jest ona Źródłem białka, które jest łatwo trawione. Dodatkowo zawiera witaminy z grupy B. Stanowi źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witamina D. Dostarcza także selenu oraz jodu. 

Literatura:

  1. https://www.ekologia.pl/wiedza/zwierzeta/sola-zwyczajna/charakterystyka/, [data dostępu: 11.08.2018r.].
  2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ. Warszawa 2017.
  3. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2017.
  4. https://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/sola/sola_pieczona_w_kuskusie/przepis.html, [data dostępu: 11.08.2018r.].
  5. https://www.kwestiasmaku.com/przepis/zupa-rybna, [data dostępu: 11.08.2018r.].
  6. https://www.kwestiasm, aku.com/ryby_i_owoce_morza/sola/filety_z_soli/przepisy.html, [data dostępu: 11.08.2018r.].

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Agnieszka Bernatowicz, dietetyk
, Dyplomowany dietetyk i psychodietetyk. Specjalizuje się w schorzeniach układu pokarmowego, szczególnie jelit. Sporo czasu poświęca badaniom nad zagadnieniem zaparć oraz choroby Leśniowskiego-Crohna.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone