Techniki relaksacyjne, czyli jak osiągnąć stan odprężenia i równowagi

Ciągle słyszy się, że relaks i odpoczynek są bardzo potrzebne, aby zachować zdrowie i sprawność psychiczną. Wiele osób podejmuje więc działania, które mają na celu polepszenie ich samopoczucia, ale także kondycji fizycznej. Niestety niektórzy na formę odpoczynku wybierają wieczór spędzony przed telewizorem lub wyjście do pubu na piwo. W taki sposób definiują „relaks”. W wartościowym relaksie ważne jest uruchomienie reakcji odprężenia, by w pełni zniwelować stres i naładować się energią na kolejny dzień.

Relaksacja

Technikami relaksacyjnymi określamy metody, które mają pomóc w osiągnięciu stanu odprężenia. Dzięki nim możliwe jest zregenerowanie organizmu i opanowanie wegetatywnych objawów lęku. Nie mogą być traktowane jako metody stricte psychoterapeutyczne, ale bardzo często wykorzystuje je terapia behawioralna. Wpływają korzystnie na emocje i napięcia, bowiem umożliwiają ich rozładowanie, powstałe jako efekt uboczny stresu. Zarówno tego, który mamy na co dzień, jak również tego długotrwałego, rozłożonego w czasie. Warto pamiętać, iż relaksacja tak naprawdę nie ma nic wspólnego z leżeniem na kanapie. Relaks jest psychicznie aktywnym procesem, który pozwala się uspokoić, wyciszyć, złapać oddech i wytchnienie od codziennych trosk. Każdy powinien dobierać techniki pod względem swoich indywidualnych potrzeb, gdyż nie ma uniwersalnej recepty pomagającej wszystkim. Jedynym aspektem powtarzającym się w każdej metodzie jest wymóg regularności. Ćwiczenia tylko wtedy przyniosą zamierzone efekty, jeśli będą wykonywane w czasie od 10 do 20 minut dziennie. Nie jest to dużo, jeśli weźmie się pod uwagę dobroczynne rezultaty tych technik.

Techniki relaksacyjne

Systematyczne stosowanie danej metody umożliwia zmniejszenie napięcia mięśni i zużycia tlenu przez organizm, dzięki czemu serce pracuje oszczędniej. Wpływa także na rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie tempa przemiany materii i obecność fal alfa w czynności elektrycznej mózgu. W zależności od naszego sposobu reagowania na stres i napięcia należy dobrać odpowiednie ćwiczenia. I tak na przykład, jeśli często reagujemy gniewem, złościmy się w różnych sytuacjach to prawdopodobnie bardzo dobrze wpłyną zajęcia, w których będziemy trenować wyciszenie, a więc odpowiednie są tutaj medytacja i głębokie oddychanie. Natomiast, jeśli nie uzewnętrzniamy swoich stanów, zatrzymujemy je w sobie, stajemy się wycofani to mogą wtedy pomóc ćwiczenia stymulujące układ nerwowy.

• Jedną z nich jest technika głębokiego oddychania, która stanowi podstawę innych metod, jest prosta i skuteczna. Polega na oddychaniu przeponą, dzięki której uzyskujemy więcej świeżego powietrza. Ćwiczenie jest bardzo proste, wystarczy usiąść z wyprostowanymi plecami, położyć rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i zacząć wdychać powietrze przez nos. Efektem tego powinno być znaczne unoszenie się brzucha, a niewielkie klatki piersiowej oraz spokojny, powolny wydech ustami.
• Technika napinania i rozluźniania mięśni to nic innego, jak praca nad własnymi mięśniami, dzięki czemu można rozpoznać oznaki napięcia mięśniowego wynikającego ze stresu. Ważne, by zaczynać te ćwiczenia od stóp, a kończyć na twarzy. W wykonaniu tego zadania pomoże pozycja leżąca i wykonanie kilku głębokich oddechów opisanych w technice powyżej. Ćwiczenie zaczyna się od mocnego napięcia mięśni prawej nogi oraz liczenia do 10. Po tym następuje jej rozluźnienie, pozostanie w takiej pozycji kilka sekund i przeniesienie uwagi na drugą nogę. Ta technika wyrasta z progresywnej relaksacji mięśni Edmunda Jacobsona, która zakładała, iż odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Przydatna jest w sytuacjach stresowych lub urazach, gdy poziom naprężenia mięśni jest wysoki. Zwiększa także świadomość odczytywania sygnałów płynących z naszego ciała. Ćwiczenia dotyczą całego organizmu i polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, są to takie zadania, jak:
  – zaciskanie obu pięści i koncentracja na reakcjach organizmu;
  – dotykanie palcami barków i podnoszenie ramion w celu ich napięcia, a następnie opuszczania, by je rozluźnić;
  – zaciskanie powiek, zębów, przyciskanie języka do podniebienia, by napiąć mięśnie w jamie ustnej;
  – odrzucanie głowy w tył, by napiąć kark i górną część pleców;
  – opuszczanie głowy w przód i przyciskanie brody do klatki piersiowej;
  Ćwiczenia dotyczą każdej części ciała, a ich modyfikacją jest tak zwana relaksacja zróżnicowana polegająca na tym, że dana część ciała jest napięta, na przykład podczas oglądania telewizji tylko mięśnie powiek i czoła, a inne są rozluźnione.
• Skanowanie ciała to koncentracja na odczuciach płynących z każdej części ciała. Ćwiczenie polega na wygodnym ułożeniu się na łóżku, skrzyżowaniu nóg, rozluźnieniu ramion i zamknięciu oczu. Następnie należy skupić się na wyobrażeniu sobie, że oddech płynie do palców stóp. Dalej uwaga przemieszcza się na podeszwę stopy, następnie do kostki, kolana i tak dalej. W każdym punkcie oddech zatrzymuje się na dwie minuty. Warto także koncentrować się na obszarach, w których występuje ból bądź dyskomfort.
• Koncentracja na teraźniejszości to kolejne ćwiczenie, w którym istotne jest skupienie uwagi na „tu i teraz”, na swoich odczuciach i aktualnych myślach. Metoda ta może być wykorzystywana z powodzeniem podczas podróży, na spacerze, wszędzie tam, gdzie jest możliwe skupienie uwagi na jednej powtarzalnej czynności, na przykład na oddechu. Celem tej techniki jest przyniesienie ukojenia i wyciszenia.
• Wizualizacja jest techniką, która wymaga zaangażowania wielu zmysłów i jej zadaniem jest wyobrażenie sobie sceny, w której poczuje się komfortowo, bezpiecznie, spokojnie i przyjemnie. Obrazem może być tak naprawdę wszystko – spacer w lesie, zachód słońca czy leżenie na plaży.
• Joga to technika, która sama w sobie jest zbiorem szeregu aktywnych, jak i pasywnych póz, w których ważną rolę odgrywa głębokie oddychanie. Dzięki niej możliwe jest niwelowanie stresu, niepokoju, napięcia i wpływa bardzo pozytywnie na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, sprawia że ciało staje się bardziej elastyczne i wytrzymałe.

Ćwiczeń, które wspomagają nasze zdrowie i pozwalają wrócić do równowagi po dużym wysiłku psychicznym jest bardzo wiele, lecz tak naprawdę we wszystkich najważniejszy jest głęboki oddech i koncentracja właśnie na nim. Jak więc widać, jest to aspekt bardzo ważny w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Zatem ważne jest, by zwrócić uwagę na sposób i technikę w jaki oddychamy na co dzień.