Sport w ciąży – zobacz jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze

Wiele pań zadaje sobie pytanie, czy w ciąży można uprawiać sport. Dziewięć miesięcy kojarzy się zazwyczaj z długą przerwą od wszelkiej aktywności fizycznej, zajadaniem lodów z ogórkiem kiszonym i coraz bardziej bolącymi plecami czy opuchniętymi stopami. Tak być nie musi! Sport w czasie ciąży pozytywnie wpływa na kondycję matki i dziecka.

Ciąża to bardzo wyjątkowy stan dla kobiety, w czasie którego zmienia się cały profil hormonalny, budowa kości, stawów, a nawet ścięgna zmieniają swoją strukturę na potrzeby porodu. Organizm kobiety ciężarnej jest wrażliwszy na niedobory składników pokarmowych, nieświeże jedzenie czy brak tlenu. Nie wspominając już o odwodnieniu czy niedożywieniu. Dlatego należy szczególnie zadbać o ciało i dodać mu odrobiny bodźców, które pozytywnie wpłyną na płód i całe ciało. Krew zacznie szybciej krążyć i lepiej rozprowadzać składniki odżywcze, dotleni się oraz zredukuje bóle kręgosłupa i pleców.

Sport w ciąży

Jeżeli przed ciążą byłaś osobą bardzo aktywną i już wcześniej uprawiałaś jakiś rodzaj sportu, to o wiele lepiej będziesz przygotowana do wszelkich form wysiłku. Pamiętaj jednak, że musisz bardzo dokładnie obserwować swoje ciało i wszelkie niepokojące zmiany jak: zawroty głowy, intensywne mdłości, bóle stawów czy duszności. Wszelkie symptomy traktuj poważnie i nie bagatelizuj ich. Jeśli należysz do osób prowadzących mniej aktywny tryb życia, musisz o wiele bardziej uważać na swoje ciało. Nie wprowadzaj żadnych intensywnych czy ryzykownych form aktywności.

Okres ciąży nie jest dobry na wprowadzanie nowości, jednak łagodne formy wysiłku jak fitness, joga, pilates, basen (bardzo korzystny) lub taniec będą wskazane i pomogą w walce z bólami, napięciem i złym samopoczuciem. Unikaj zdecydowanie sportów, w których jesteś narażona na urazy, upadki, uderzenia lub stłuczenia, mogą one spowodować poważne powikłania dla płodu. Unikaj również długotrwałej pozycji leżącej na plecach z racji tego, iż brzuch może uciskać na większe naczynia krwionośne. Warto poświęcić więcej czasu na jogę i spokojne rozciąganie w domu, które wykonywane będzie bez pośpiechu, uspokoi oddech i złagodzi ewentualny stres.

Istotnym elementem sportów podczas ciąży jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody.

Pamiętaj, że rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Każdą formę wysiłku fizycznego powinno poprzedzić kilkunastominutowe, dynamiczne rozruszanie wszystkich partii ciała z naciskiem na te, które będą trenowane. Na koniec warto również dokładnie, lecz delikatne rozciągnąć wrażliwe partie ciała, w szczególności pleców (kocie grzbiety, przeciąganie itp.) oraz okolic miednicy i nóg. Należy ochłodzić i uspokoić się, by pomóc powrócić ciału do naturalnej harmonii i trybu pracy. Podczas ciąży wytwarzana jest relaksyna, która jest hormonem mającym ułatwić poród i rozluźnić połączenia stawowe oraz więzadła. Może to być niebezpieczne podczas ćwiczeń, dlatego warto dobrze obserwować swoje ciało i zaprzestać na jakiś czas treningów, by sobie nie zaszkodzić.

Bardzo istotnym elementem sportów podczas ciąży jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody najlepiej mineralnej z dodatkiem soku z cytryny lub miodu (jeśli tylko nasz układ pokarmowy toleruje takie połączenie). Odwodnienie lub przegrzanie organizmu może poważnie zaszkodzić dziecku. Każda radykalna zmiana w organizmie kobiety w ciąży odbija się na płodzie, a odwodnienie i przetrenowanie może prowadzić do poważnych niedoborów składników mineralnych. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na nie jest o wiele większe niż w normalnym fizjologicznym stanie.

Pamiętaj o stosowaniu się do zaleceń lekarza i nie postępowaniu wbrew jego instrukcjom. Jeżeli lekarz podejrzewa jakieś obciążenie organizmu i zabroni wysiłku – nie bagatelizuj tego. Ważnym elementem w okresie ciąży jest odpoczynek i relaks, dlatego po odpowiednim treningu zadbaj również o długą pauzę. Niezbędny jest również sen min. 8 – 9 godzin oraz jeśli to możliwe parokrotne drzemki w ciągu dnia dla zregenerowania sił.

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Kręgosłup, a szczególnie odcinek lędźwiowy są wyjątkowo narażone w okresie ciąży. Ciało kobiety dostosowuje się przez zwiększenie lordozy i pogłębienie łuku lędźwiowego. Dzięki temu dodatkowy ciężar rozłożony jest równomiernie i zmniejszony jest nacisk na kręgosłup. To jednak nie wystarczy. Większa cześć kobiet skarży się na odczuwane bóle kręgosłupa, które pomimo długotrwałego odpoczynku nie mijają.

Istnieje kilka sprawdzonych ćwiczeń, które sprowadzą ulgę na kręgosłup. Warto także na początku ciąży wzmacniać odcinek lędźwiowy odpowiednimi ćwiczeniami, takimi jak np. jednoczesne unoszenie nóg oraz rąk w leżeniu na brzuchu lub martwy ciąg z hantelkami dla bardziej zaawansowanych. W czasie ciąży na odcinek lędźwiowy możemy wykonywać ćwiczenia takie jak:

• koci grzbiet –  opierając się na dłoniach rozciągasz odcinek lędźwiowy, natomiast na przedramionach – odcinek piersiowy. Utrzymuj postawę wygiętą kilkanaście sekund, aby poczuć efekt. Ćwiczenie szybko uśmierza wszelkie napięcia oraz bóle i luzuje nacisk na kręgi.
• spinanie mięśni brzucha – w początkowych okresach ciąży możesz ćwiczyć prawidłową postawę poprzez spinanie mięśni brzucha kilka razy dziennie na kilkadziesiąt sekund. Wzmocni to gorset mięśniowy i pozwoli odciążyć zmęczony kręgosłup,
• deska – zalecana jest również w początkowych miesiącach ciąży, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Ułóż się w pozycji do pompki, a ręce w pozycji na przedramionach. Wytrzymaj ok. 30 sekund, po czym powtarzaj ćwiczenie jeszcze 3 – 4 razy.
• rozciąganie kręgosłupa – leżąc na plecach wyciągnij jak najdalej od ciała ręce trzymając je na podłodze, jednocześnie rozciągając nogi i trzymając palce zakrzywione do góry. Wspomaga to rozluźnienie kręgów i najlepiej ze wszystkich ćwiczeń zmniejsza nacisk na kręgi.
• rolowanie na piłce stabilizacyjnej – w trakcie ciąży warto zainwestować kilkadziesiąt złotych w piłkę stabilizacyjną i używać jej do siedzenia zamiast twardych krzeseł oraz do rozciągania i relaksacji. Połóż się na piłce, tak by odcinek lędźwiowy i kawałek piersiowego dotykały piłki. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni do podłoża. Powoli odpychaj się do tyłu i do przodu, aby piłka wędrowała po całych plecach. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie i zmniejsza ból kręgów.

Dodatkowo warto zadbać o swój kręgosłup nosząc wygodne obuwie i unikając gwałtownych zwrotów, schyleń czy sięgania wysoko po różne przedmioty. Dbaj o siebie i szczególnie uważaj na kręgi, które w czasie ciąży są bardzo podatne na wszelkie uszkodzenia. Warto spać na lewym boku, gdyż jest to fizjologiczne ułożenie naszego ciała odciążające narządy i zmniejszające nacisk na wątrobę i nerki. Wstając z łóżka ostrożnie podnoś się pomagając sobie rękami i pamiętaj, by wykonywać wszystkie ruchy bez pośpiechu i w trosce o dziecko.