Jak gotować ryż brązowy? Poznaj jego właściwości, kalorie i przepisy

Aktualizacja: 21 stycznia, 2025

Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są produkty pełnoziarniste tj. żytnie pieczywo, płatki owsiane, otręby, grube kasze, razowe makarony oraz ryż brązowy. Produkty te  długo rozkładają się w organizmie, dlatego wydłużają uczucie sytości po ich spożyciu. Stanowią naturalne źródło witamin i minerałów w naszej diecie.

Ryż brązowy

Rodzajów ryżu jest bardzo wiele, a ich przynależność zależy od stopnia oczyszczenia produktu, jego kształtu, wartości odżywczej, zawartości skrobi czy smaku. Jednym z najbardziej popularnych odmian jest ryż biały. Jest to produkt, który w czasie obróbki zostaje pozbawiony łupiny, otrębów i zarodka, przez co ulega obniżeniu jego wartość odżywcza, a wydłuża się czas przydatności do spożycia. Bez wątpienia ma on również delikatniejszy smak oraz szybciej poddaje się obróbce termicznej. Ze względu na proces oczyszczania, biały ryż nie jest polecany do spożycia przez dietetyków i specjalistów do spraw żywienia.

Zachęcają oni do spożywania naturalnej odmiany tego produktu, która charakteryzuje się brązowym kolorem oraz niskim stopniem przetworzenia. Ryż brązowy w procesie obróbki zostaje pozbawiony plewki i zarodka, ale w odróżnieniu do białego gatunku zachowana zostaje warstwa otrębów, która wpływa na wartość odżywczą tego produktu. Jednak mimo wielu zalet ryż brązowy jest trudniejszy w przygotowaniu, ponieważ wymaga dłuższego czasu gotowania, szybciej się psuje oraz nie ma tak subtelnego smaku jak jego biały odpowiednik. Tym bardziej więc należy przekonywać wszystkich do spożywania ryżu brązowego, którego wartości odżywcze są zdecydowanie wyższe.

Właściwości ryżu brązowego

Ryż brązowy charakteryzuje się podobną kalorycznością, co ryż biały, jednak wartość odżywcza decyduje o ich właściwościach. Ryż brązowy dostarcza 322 kcal a ryż biały 344 kcal na 100 g produktu. Ryż brązowy nie jest pozbawiony okrywy, która bogata jest w wszelkiego rodzaju związki odżywcze. Węglowodany stanowią 77% ziarna ryżu, a ich głównym przedstawicielem jest skrobia. Oprócz tego ryż jest dobrym źródłem lipidów wśród, których podstawowym kwasem tłuszczowym jest kwas linolowy. Co więcej produkt ten bogaty jest w witaminy z grupy B. Dostarcza również sodu, potasu, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. Z ryżu uzyskuje się mąkę ryżową, płatki ryżowe, makaron, otręby, mleko oraz produkty fermentowane.

Ile zawiera białka?

Ryż brązowy zawiera więcej białka niż ryż biały – dostarcza on 7,9 g tego składnika na 100 g produktu. Wśród białek ryżu brązowego wyróżniamy gluteliny, albuminy, globuliny i prolaminy. Podobnie jak inne zboża, ryż brązowy ubogi jest w lizynę. Warto podkreślić, że białka ryżu brązowego służą do produkcji produktów białkowych pozbawionych glutenu będących alternatywą dla białek serwatkowych czy sojowych. Tego typu produkty odżywcze przeznaczone są dla osób intensywnie ćwiczących, których zapotrzebowanie na ten składnik żywności wzrasta. Brązowy ryż jako źródło błonnika pokarmowego obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych tj. miażdżyca, cukrzyca czy otyłość.

Poznaj jego indeks glikemiczny i ilość kalorii

Tak jak to było wspominane wcześniej kaloryczność tego produktu jest mniej więcej taka sama – ryż brązowy dostarcza 322 kcal, a ryż biały 344 kcal na 100 g produktu. Jednak to nie wartość energetyczna jest tu najważniejsza. Wybierając ryż należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny (IG) tego produktu. Parametr ten wskazuje na stopień, w jakim dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Im więcej błonnika pokarmowego znajduje się w ryżu, tym jest on wolniej trawiony oraz nie powoduje nagłego wyrzuty glukozy w organizmie. Prosto mówiąc, im niższy IG tym skoki glukozy, a co za tym idzie insuliny, po jego spożyciu są mniejsze. Oczyszczony ryż biały charakteryzuje się IG równym około 70, z kolei ryż brązowy ok. 50. Warto zwrócić jeszcze uwagę na sposób przygotowania ryżu. Nie zaleca się spożywania rozgotowanego produktu, ponieważ odznacza się on wtedy wyższym IG.

Czy sprawdza się podczas odchudzania?

Ryż brązowy jako dobre źródło błonnika pokarmowego jest doskonałym składnikiem diety redukcyjnej. Produkt ten wypełnia żołądek, zmniejsza łaknienie oraz reguluje perystaltyką jelit. Co więcej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz reguluje poziom cholesterolu w organizmie. Dodatkowo spożywany w odpowiedniej ilości wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu zapobiegając nagłym skokom insuliny. Bez wątpienia jest on jednym z lepszych źródeł węglowodanów, przez co dostarcza on energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak go gotować?

Najczęściej ryż brązowy gotuje się w gorącej, lekko posolonej wodzie. Ważne jest, aby ilość wody wykorzystanej do gotowania tego produktu była na tyle mała, żeby w trakcie tego procesu ziarna wchłonęły ją w całości. Takie postępowanie minimalizuje straty cennych składników zawartych w tym produkcie. Należy pamiętać o tym, żeby ryż przed obróbką termiczną dokładnie wypłukać w wodzie. Jak ugotować ryż brązowy? Produkt należy wsypać do zimnej i nieosolonej wody, a następnie doprowadzić do wrzenia. Po upływie 30–35 minut od czasu wrzenia wody ryż jest gotowy. Ziarna ryżu powinny być miękkie i sypkie.

Gdzie kupić i za jaką cenę?

Ryż brązowy można zakupić w każdym sklepie spożywczym. Najczęściej pakowany jest on w kolorowe kartony, w których znajdują się 4 torebki tego produktu o pojemności 100 g. W zależności od sklepu cena ryżu mieści się w granicach od 2 do 4 zł za opakowanie.

Czytaj też: Różne gatunki ryżu – który najlepszy?

Smaczne przepisy z brązowym ryżem

Ryż brązowy jest jednym z cenniejszych składników diety. Dostarcza on ważnych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego do naszego organizmu. Powinien on na stałe zagościć w kuchni jako składnik obiadów lub słodki deser.