bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Indeks glikemiczny – produkty o wysokim i niskim IG. Dla kogo jest dieta glikemiczna?

Indeks glikemiczny – produkty o wysokim i niskim IG. Dla kogo jest dieta glikemiczna?

indeks glikemiczny produktów dieta glikemiczna
🕣 4 min czytania

Aktualizacja: 4 czerwca, 2024

Wszelkie spożyte produkty, które zawierają w sobie węglowodany przyswajalne będą miały wpływ na poziom glukozy we krwi. O tym, czy poziom ten podnosi się gwałtownie czy powoli, decyduje kilka czynników. Nie od dziś wiadomo, że tempo w jakim wzrasta glikemia ma ogromne znaczenie. Aby racjonalnie komponować swoje codzienne menu warto w doborze produktów kierować się ich wartością indeksu glikemicznego (IG).

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Indeks glikemiczny
  • Wysoki indeks glikemiczny
  • Produkty o niskim indeksie glikemicznym
  • Dieta glikemiczna

Indeks glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów odzwierciedla w jakim tempie po ich spożyciu podnoszą one poziom glukozy we krwi. W jaki sposób wylicza się te wartości? Przez 120 minut  po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli węglowodanów z pominięciem błonnika) oznacza się poziom glikemii. Pole pod krzywą wyznaczoną przez te wartości dzieli się przez pole pod krzywą uzyskaną z analogicznego badania produktu referencyjnego, czyli najczęściej czystej glukozy (następnie wynik mnoży się przez 100 uzyskując wartość indeksu glikemicznego). Im niższa wartość IG tym wolniejsze tempo wzrostu poziomu glukozy po spożyciu produktu.

  • ⋜ 50 – niskie IG
  • 50–70 – średni IG
  • > 70 – wysoki IG

Na wartość IG ma wpływ wiele czynników, w tym stopień przetworzenia produktu – im większy tym wyższa wartość, zawartość błonnika i fitynianów – które spowalniają wchłanianie glukozy, podobnie jak białko, tłuszcz i kwasy organiczne. Stosunkowo nowym terminem wynikającym z indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG). Określa on nie tylko jakość węglowodanów danego produktu, ale również bierze pod uwagę ilość węglowodanów zawartą w danej porcji. Stanowi iloczyn IG i liczby węglowodanów (w gramach) zawartych w produkcie. Wynik dzieli się przez 100. Poniżej klasyfikacja produktów ze względu na ŁG:

  • <10 – niski ŁG
  • 10-20 – średni ŁG
  • >20 – wysoki ŁG

Insulina to hormon, którego podstawowym zadaniem jest umożliwienie cząsteczkom glukozy wniknięcia do komórek. Im więc szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi tym większe i szybsze wydzielanie insuliny. Częste spożywanie produktów o wysokim IG jest niekorzystne dla zdrowia i niesie ze sobą ryzyko m.in. schorzeń układu krążenia.

 

Wysoki indeks glikemiczny

Niektóre z badań wskazują, że im wyższy indeks i ładunek glikemiczny diety, tym większe jest ryzyko wystąpienia insulinooporności. Insulinooporność to stan, w którym dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny pomimo jej prawidłowego, lub nawet zawyżonego, stężenia we krwi. Stan taki prowadzi nieuchronnie do hiperglikemii (zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi). Występowanie insulinooporności wiąże się z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych czy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Ponadto insulina jest hormonem o działaniu anabolicznym – tj. m.in. stymuluje lipogenezę (czyli syntezę tkanki tłuszczowej). Narażając swój organizm na nieustanny wyrzut dużej ilości insuliny pośrednio zwiększamy prawdopodobieństwo zwiększenia masy ciała. Z badań obserwacyjnych wynika, że im wyższy IG i ŁG diety tym wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów niedokrwiennych i krwotocznych mózgu. Dietę o niskim indeksie glikemicznym poleca się szczególnie osobom cierpiącym na cukrzycę, jednak z całą pewnością korzyści z jej stosowania może odnieść każdy z nas. Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się – wypieki z oczyszczonej mąki, biały ryż, kasza manna, jęczmienna, owoce takie jak np. banan, wszelkie słodycze i wyroby cukiernicze.

Przeczytaj tez: Dieta przy cukrzycy typu 1 i typu 2 nie musi być wcale nudna!

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jak się okazuje dieta o niskim IG może być przydatna również w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. W pracy podsumowującej badania na ten temat wykazano, że niski IG jak i ŁG produktów w codziennej diecie może obniżyć stężenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL. Dieta stosowana w niedługim okresie (5–12 tygodni) może przynieść znaczące efekty. Co ciekawe indeks glikemiczny posiłków może decydować także o sprawności naszego mózgu. Oczywistym jest, że neurony czerpią energię z glukozy. W trakcie wzmożonego wysiłku intelektualnego zużywają spore jej ilości. Idąc tym tropem można wysunąć pochopny wniosek, że im szybciej podniesiemy poziom glikemii we krwi, tym lepiej dla naszego mózgu i jego sprawności. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że znaczenie ma nie samo stężenie glukozy we krwi, ale również inne czynniki – jak zmiany tego stężenia oraz ilość insuliny. Im bardziej stabilny jest poziom glukozy (im mniej gwałtownie reaguje na nią insulina) tym prawdopodobnie  mózg lepiej jest w stanie ją wykorzystać. Jeżeli poziom insuliny gwałtownie wzrośnie – tym samym glikemia gwałtownie spadnie. Mózg także posiada receptory insulinowe – długoterminowa dieta o niskim IG będzie przyczyniała się też do wzrostu insulinowrażliwości tychże. Wszystko wskazuje więc, aby wybierać produkty o niskim IG. Do takich należą te o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości glukozy. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia będą więc:

  • pieczywo z mąki z pełnego przemiału,
  • brązowe ryż i makaron,
  • grube kasze,
  • owoce takie jak: jabłka, kiwi, pomarańcze, truskawki, poziomki, gruszki, maliny, jeżyny, nektarynki,
  • warzywa,
  • nasiona i orzechy.

Dieta glikemiczna

Dieta glikemiczna to nic innego, jak dieta której podstawę stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tak naprawdę aktualna piramida żywienia IŻŻ i zasady zdrowego odżywiania pokrywają się z założeniami diety o niskim IG. Węglowodany powinny  być jak najmniej przetworzone, a podstawę diety powinny stanowić warzywa, które charakteryzują się niskim IG. Owoce powinny w diecie występować w proporcji ¼ w stosunku do warzyw. Te z kolei najlepiej aby charakteryzowały się niskim IG. Jeśli natomiast mamy ochotę np. na banana – warto połączyć go z białkiem lub źródłem błonnika, które obniżają tempo wchłaniania glukozy do krwi – np. w formie koktajlu na bazie jogurtu z otrębami. Kolejną kluczową zasadą diety glikemicznej jest niski stopień przetworzenia produktów. Bardzo dobrym przykładem są ziemniaki: IG ziemniaków w mundurkach to 65, natomiast ziemniaków smażonych to już 95! Im bardziej rozgotowane są produkty węglowodanowe – makaron, ryż czy ziemniaki właśnie – tym szybciej glukoza ze skrobi w nich zawartej wchłonie się do krwiobiegu. Nie rozgotowujmy więc produktów skrobiowych. Komu dedykowana jest dieta o niskim IG? W szczególności osobom cierpiącym na cukrzycę, lecz tak naprawdę wszystkim zdrowym osobom.

 

To może cię zainteresować: 

  • Dieta cukrzycowa – produkty zalecane i zakazane
  • Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty, jadłospis, przepisy
  • Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

 

Popularną dietą, której głównym założeniem jest stosowanie produktów o IG niższym niż 50 jest dieta Montignaca. Samo założenie diety jest słuszne, jednak na oficjalnej polskiej stronie poświęconej diecie znajdujemy adnotację, że „Czynnik energetyczny nie ma wpływu na przybieranie na wadze”, co można mylnie zinterpretować jakoby bilans energetyczny diety nie miał wpływu na zjawisko nadmiernej masy ciała. Na dzień dzisiejszy – jedynym sposobem na utratę zbędnych kilogramów o potwierdzonej skuteczności jest ujemny bilans energetyczny. To znaczy – liczba kalorii przyjmowanych wraz z dieta powinna być niższa niż energia wydatkowana przez organizm.  „Badania dowodzą, że przy dobrej kontroli spożycia energii, proporcje makroskładników, indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny diety nie są powiązane z redukcją masy ciała”[1].

 

Literatura:

  1. STANDARDY LECZENIA DIETETYCZNEGO OTYŁOŚCI PROSTEJ U OSÓB DOROSŁYCH STANOWISKO POLSKIEGO TOWARZYSTWA DIETETYKI 2015
  2. Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska; Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56
  3. Elena Philippou, Marios Constantinou, The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence; Advances in Nutrition; . 5: 119–130, 2014; doi:10.3945/an.113.004960.
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Hetwer
Paulina Hetwer , Dyplomowany dietetyk kliniczny. Wierzy, że odpowiednie żywienie jest kluczem do zdrowego i długiego życia.
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych

Dieta wątrobowa dla osób ze…

Stłuszczenie wątroby może towarzyszyć cukrzykom, osobom z otyłością, nadużywającym wysokoprocentowe trunki, ale również pojawić się u osób stosujących głodówki, spożywających dietę ubogą w białko lub stosujące pewnego rodzaju leki. Czytaj dalej...

Wzór na obliczenie indywidualnej glikemii…

Naukowcy z Instytutu Nauki Weizmanna przeprowadzili badania, które wykazały bardzo duże różnice glikemii po zjedzeniu tych samych produktów spożywczych u badanych. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa Zdrowie dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Diety lecznicze i eliminacyjne

    cukrzyca Dieta cukrzycowa Dieta niskowęglowodanowa low carb
    1

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym

    cukrzyca

    Cukrzyca u dzieci – przyczyny, objawy. Jak dostosować dietę dziecka z cukrzycą?

    Dieta cukrzycowa – MITY

    Dieta redukcyjna

    Co jeść na redukcji?

    diosmina właściwości diosmina na zaparcia

    Diosmina – działanie, przeciwwskazania i skutki uboczne. Diosmina a hemoroidy

    cukrzyca typu 2 powikłania jak zapobiegać cukrzycy

    Cukrzyca typu II – powikłania. Jak zapobiegać cukrzycy?

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.