Indeks glikemiczny – produkty o wysokim i niskim IG. Dla kogo jest dieta glikemiczna?

Aktualizacja: 4 czerwca, 2024

Wszelkie spożyte produkty, które zawierają w sobie węglowodany przyswajalne będą miały wpływ na poziom glukozy we krwi. O tym, czy poziom ten podnosi się gwałtownie czy powoli, decyduje kilka czynników. Nie od dziś wiadomo, że tempo w jakim wzrasta glikemia ma ogromne znaczenie. Aby racjonalnie komponować swoje codzienne menu warto w doborze produktów kierować się ich wartością indeksu glikemicznego (IG).

Indeks glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów odzwierciedla w jakim tempie po ich spożyciu podnoszą one poziom glukozy we krwi. W jaki sposób wylicza się te wartości? Przez 120 minut  po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli węglowodanów z pominięciem błonnika) oznacza się poziom glikemii. Pole pod krzywą wyznaczoną przez te wartości dzieli się przez pole pod krzywą uzyskaną z analogicznego badania produktu referencyjnego, czyli najczęściej czystej glukozy (następnie wynik mnoży się przez 100 uzyskując wartość indeksu glikemicznego). Im niższa wartość IG tym wolniejsze tempo wzrostu poziomu glukozy po spożyciu produktu.

• ⋜ 50 – niskie IG
• 50–70 – średni IG
• > 70 – wysoki IG

Na wartość IG ma wpływ wiele czynników, w tym stopień przetworzenia produktu – im większy tym wyższa wartość, zawartość błonnika i fitynianów – które spowalniają wchłanianie glukozy, podobnie jak białko, tłuszcz i kwasy organiczne. Stosunkowo nowym terminem wynikającym z indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG). Określa on nie tylko jakość węglowodanów danego produktu, ale również bierze pod uwagę ilość węglowodanów zawartą w danej porcji. Stanowi iloczyn IG i liczby węglowodanów (w gramach) zawartych w produkcie. Wynik dzieli się przez 100. Poniżej klasyfikacja produktów ze względu na ŁG:

• <10 – niski ŁG
• 10-20 – średni ŁG
• >20 – wysoki ŁG

Insulina to hormon, którego podstawowym zadaniem jest umożliwienie cząsteczkom glukozy wniknięcia do komórek. Im więc szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi tym większe i szybsze wydzielanie insuliny. Częste spożywanie produktów o wysokim IG jest niekorzystne dla zdrowia i niesie ze sobą ryzyko m.in. schorzeń układu krążenia.

Wysoki indeks glikemiczny

Niektóre z badań wskazują, że im wyższy indeks i ładunek glikemiczny diety, tym większe jest ryzyko wystąpienia insulinooporności. Insulinooporność to stan, w którym dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny pomimo jej prawidłowego, lub nawet zawyżonego, stężenia we krwi. Stan taki prowadzi nieuchronnie do hiperglikemii (zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi). Występowanie insulinooporności wiąże się z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych czy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Ponadto insulina jest hormonem o działaniu anabolicznym – tj. m.in. stymuluje lipogenezę (czyli syntezę tkanki tłuszczowej). Narażając swój organizm na nieustanny wyrzut dużej ilości insuliny pośrednio zwiększamy prawdopodobieństwo zwiększenia masy ciała. Z badań obserwacyjnych wynika, że im wyższy IG i ŁG diety tym wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów niedokrwiennych i krwotocznych mózgu. Dietę o niskim indeksie glikemicznym poleca się szczególnie osobom cierpiącym na cukrzycę, jednak z całą pewnością korzyści z jej stosowania może odnieść każdy z nas. Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się – wypieki z oczyszczonej mąki, biały ryż, kasza manna, jęczmienna, owoce takie jak np. banan, wszelkie słodycze i wyroby cukiernicze.

Przeczytaj tez: Dieta przy cukrzycy typu 1 i typu 2 nie musi być wcale nudna!

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jak się okazuje dieta o niskim IG może być przydatna również w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. W pracy podsumowującej badania na ten temat wykazano, że niski IG jak i ŁG produktów w codziennej diecie może obniżyć stężenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL. Dieta stosowana w niedługim okresie (5–12 tygodni) może przynieść znaczące efekty. Co ciekawe indeks glikemiczny posiłków może decydować także o sprawności naszego mózgu. Oczywistym jest, że neurony czerpią energię z glukozy. W trakcie wzmożonego wysiłku intelektualnego zużywają spore jej ilości. Idąc tym tropem można wysunąć pochopny wniosek, że im szybciej podniesiemy poziom glikemii we krwi, tym lepiej dla naszego mózgu i jego sprawności. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że znaczenie ma nie samo stężenie glukozy we krwi, ale również inne czynniki – jak zmiany tego stężenia oraz ilość insuliny. Im bardziej stabilny jest poziom glukozy (im mniej gwałtownie reaguje na nią insulina) tym prawdopodobnie  mózg lepiej jest w stanie ją wykorzystać. Jeżeli poziom insuliny gwałtownie wzrośnie – tym samym glikemia gwałtownie spadnie. Mózg także posiada receptory insulinowe – długoterminowa dieta o niskim IG będzie przyczyniała się też do wzrostu insulinowrażliwości tychże. Wszystko wskazuje więc, aby wybierać produkty o niskim IG. Do takich należą te o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości glukozy. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia będą więc:

• pieczywo z mąki z pełnego przemiału,
• brązowe ryż i makaron,
• grube kasze,
• owoce takie jak: jabłka, kiwi, pomarańcze, truskawki, poziomki, gruszki, maliny, jeżyny, nektarynki,
• warzywa,
• nasiona i orzechy.

Dieta glikemiczna

Dieta glikemiczna to nic innego, jak dieta której podstawę stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tak naprawdę aktualna piramida żywienia IŻŻ i zasady zdrowego odżywiania pokrywają się z założeniami diety o niskim IG. Węglowodany powinny  być jak najmniej przetworzone, a podstawę diety powinny stanowić warzywa, które charakteryzują się niskim IG. Owoce powinny w diecie występować w proporcji ¼ w stosunku do warzyw. Te z kolei najlepiej aby charakteryzowały się niskim IG. Jeśli natomiast mamy ochotę np. na banana – warto połączyć go z białkiem lub źródłem błonnika, które obniżają tempo wchłaniania glukozy do krwi – np. w formie koktajlu na bazie jogurtu z otrębami. Kolejną kluczową zasadą diety glikemicznej jest niski stopień przetworzenia produktów. Bardzo dobrym przykładem są ziemniaki: IG ziemniaków w mundurkach to 65, natomiast ziemniaków smażonych to już 95! Im bardziej rozgotowane są produkty węglowodanowe – makaron, ryż czy ziemniaki właśnie – tym szybciej glukoza ze skrobi w nich zawartej wchłonie się do krwiobiegu. Nie rozgotowujmy więc produktów skrobiowych. Komu dedykowana jest dieta o niskim IG? W szczególności osobom cierpiącym na cukrzycę, lecz tak naprawdę wszystkim zdrowym osobom.

To może cię zainteresować: 

• Dieta cukrzycowa – produkty zalecane i zakazane
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty, jadłospis, przepisy
• Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

Popularną dietą, której głównym założeniem jest stosowanie produktów o IG niższym niż 50 jest dieta Montignaca. Samo założenie diety jest słuszne, jednak na oficjalnej polskiej stronie poświęconej diecie znajdujemy adnotację, że „Czynnik energetyczny nie ma wpływu na przybieranie na wadze”, co można mylnie zinterpretować jakoby bilans energetyczny diety nie miał wpływu na zjawisko nadmiernej masy ciała. Na dzień dzisiejszy – jedynym sposobem na utratę zbędnych kilogramów o potwierdzonej skuteczności jest ujemny bilans energetyczny. To znaczy – liczba kalorii przyjmowanych wraz z dieta powinna być niższa niż energia wydatkowana przez organizm.  „Badania dowodzą, że przy dobrej kontroli spożycia energii, proporcje makroskładników, indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny diety nie są powiązane z redukcją masy ciała”[1].