Zdrowa dieta odchudzająca – efekty, jadłospis, przepisy

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Wiele osób wraz z nadejściem wiosny zaczyna wybiegać myślami w przyszłość, a konkretnie do lata. Upalne dni to doskonała okazja, aby założyć szorty, topy bez rękawów, czy zwiewne spódniczki. Zaś na plaży koniecznie trzeba zaprezentować się w stroju kąpielowym. Tę wizję często przyćmiewa nadmiar kilogramów – niezbyt miła pamiątka po zimie. Jednak nadwaga utrudnia życie nie tylko latem, ale i o każdej porze roku. Jak się pozbyć zbędnej oponki? Może poszukać w internecie jakiejś ekspresowej diety? A może jednak odpuścić sobie dietę i zacząć intensywne treningi na siłowni? Czasem już samo myślenie o tym wysiłku i wyrzeczeniach skutecznie zniechęca do podjęcia walki o szczupłą sylwetkę. A może jednak jest sposób, żeby osiągnąć cel bez marnowania czasu i energii?

Zdrowa dieta odchudzająca

Choć spektakularne efekty różnych diet kuszą nas w całym internecie, to niestety nie jest to zdrowa metoda. Błyskawiczna utrata kilogramów jest obciążeniem dla organizmu. Często też nie tracimy tłuszczu, ale mięśnie. Diety cud, których mnóstwo pojawia się na stronach internetowych lub w kobiecych magazynach obiecują znaczną utratę masy ciała w krótkim czasie 2–3 tygodni. Nadmiar tkanki tłuszczowej to nie jest zbędny bagaż, który można łatwo wyrzucić. Jest to istotna tkanka o określonych funkcjach (w tym endokrynnej), której nasze ciało niechętnie się pozbywa. Szybkie chudnięcie może przysporzyć więcej kłopotu niż korzyści. Temat różnych diet odchudzających jest interesujący również dla badaczy. W roku 2007 poddano analizie niektóre diety, w tym dietę Diamondów, dietę Kopenhaską, a także diety z kobiecych magazynów, których głównym założeniem było obniżenie dziennej dawki energii do 1000 kcal. Okazało się, że większość z nich jest monotonna, niedoborowa w istotne składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i żelazo oraz witaminę B12. Warto też zauważyć, że diety oparte na jednym składniku pokarmowym, np. na białku są zwyczajnie męczące. Może uda się utrzymać taką dietę kilka tygodni lub miesięcy, jednak na pewno nie jest to sposób na codzienne odżywianie. Pozytywne i trwałe efekty można uzyskać jedynie, dzięki trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Z kolei chodzenie na siłownię na pewno pomoże zgubić zbędne kilogramy, jednocześnie ochraniając tkankę mięśniową. Jednak ćwiczenia nie powinny być jedynym sposobem na odchudzanie. Bez zmian w sposobie żywienia ćwiczenia będą nieefektywne, a kiedy ich zaprzestaniemy, problem nadwagi powróci.

Jak więc powinno wyglądać zdrowe odchudzanie się? Oto kilka wskazówek

• Postaw sobie cel – to najważniejsze na początek. Kiedy wiadomo, co chcemy osiągnąć, wtedy łatwiej przezwyciężać pokusy i skupić się na właściwych działaniach. Cel powinien być prosty, mierzalny i realny do osiągnięcia. To znaczy, że zamiast walczyć o utratę 10 kilogramów w miesiąc, lepiej skupić się na utracie 4 kg w tym samym czasie.
• Po pierwsze, ogranicz podjadanie – najczęściej nadwaga i otyłość to efekt przyjmowania zbyt dużej ilości energii oraz nieodpowiedniej proporcji składników pokarmowych. Bardzo bogatym źródłem energii są słodycze i słone przekąski. Zawierają one znaczną ilość cukru i tłuszczu, co powoduje, że jeden batonik może dostarczać prawie tyle samo kalorii, co drugie śniadanie. Niestety, słodycze nie zajmują w żołądku wystarczająco dużo miejsca, żeby kolejny posiłek zjeść po 3 godzinach. Niedługo po zjedzeniu takiej przekąski znów będziemy głodni.
• Colę zamień na wodę – słodkie gazowane napoje nie gaszą pragnienia. Są zbyt słodkie, żeby dobrze nawadniać organizm, za to są kolejnym źródłem zbędnych kalorii. Mała butelka (0,5 l) może dostarczać około 200 kcal. Cukier zawierają również wody smakowe.
• Mniej, nie zawsze znaczy lepiej – jak wynika z badań przeprowadzonych w roku 2009, wiele kobiet ogranicza liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia, licząc, że dzięki temu szybciej uzyskają pożądane efekty. Niestety, takie postępowania wręcz sprzyja przybieraniu na wadze, ponieważ spowalnia metabolizm. Lepiej jest jeść 4–5 niezbyt obfitych posiłków dziennie. Dla utrzymania szczupłej sylwetki bardzo duże znaczenie ma też regularność posiłków.
• Prowadź dzienniczek – choć brzmi to jak niepotrzebne i czasochłonne zajęcie, w istocie jest to jedna z lepszych metod kontroli własnej diety. Zapisanie kilku rzeczy w notesie wcale nie zajmuje aż tyle czasu. Z resztą, po co notes? Obecnie dostępnych jest wiele wygodnych aplikacji mobilnych, które umożliwiają prowadzenie dzienniczka. Kiedy to, co zjedliśmy w ciągu dnia jest zapisane w jednym miejscu, łatwiej przeanalizować, na ile trzymaliśmy się planu, a gdzie wciąż są niedociągnięcia. Jeśli taki dzienniczek zaczniemy prowadzić przed wizytą u dietetyka, łatwiej będzie mu przeanalizować nasz dotychczasowy sposób żywienia, a nowe zalecenia szybciej do nas trafią.
• Kiedy nie wiesz, co robić, spójrz na piramidę żywienia – jest to opracowana przez specjalistów wskazówka, jak się zdrowo odżywiać. Można ją łatwo odnaleźć w internecie. Produkty w podstawie piramidy powinny być spożywane najczęściej, a tych na samym jej szczycie lepiej unikać.
• Dietetyk jest od tego, żeby Ci pomóc – wokół tematu żywienia, a szczególnie diet odchudzających narosło wiele mitów i fałszywych przekonań. Jeśli zdrowe żywienie to wciąż czarna magia, najlepiej zwrócić się do dyplomowanego dietetyka. Wykwalifikowany specjalista pomoże rozwiać wątpliwości, zmienić złe nawyki żywieniowe na lepsze i osiągnąć wymarzony cel. Ponadto dostosuje dietę do naszych indywidualnych potrzeb, żeby odchudzanie z czasu pełnego wyrzeczeń zmienić w fascynującą przygodę.
• O sylwetkę dbaj nie tylko podczas diety – kiedy już pożegnamy zbędne kilogramy, nie wracajmy do zgubnych nawyków z przeszłości. Nadwaga najczęściej bierze się z jedzenia zbyt dużych porcji i częstego podjadania słodyczy. Jeśli po okresie odchudzania ponownie zaczniemy się źle odżywiać – kilogramy na pewno wrócą.

Zdrowa dieta odchudzająca – efekty

Przyjmuje się, że utrata masy ciała na zbilansowanej, zdrowej diecie odchudzającej powinna wynosić 0,5–1 kg/tydzień. Efekty zdrowego odchudzania może nie będą spektakularne, ale na pewno trwalsze niż po niedoborowej diecie trwającej 2 tygodnie. Oprócz mniejszego wyniku na wadze łazienkowej,  zyskać można również lepsze samopoczucie oraz zdrowe nawyki żywieniowe. Poprawę stanu zdrowia będzie można dostrzec też w wynikach badań: zmniejszy się stężenie trójglicerydów we krwi, cholesterolu LDL. Poprawie ulegnie też tolerancja glukozy. Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie poprawi pracę jelit oraz dostarczy dużej ilości witamin.

Kiedy wciąż nie ma efektów

Jeśli zrobiliśmy wszystko, co tylko się da, aby zdrowo schudnąć, a efektów wciąż nie widać, może to być sygnał, że sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana niż wydawało się na początku. Jeśli to już kolejna próba odchudzania w naszym życiu, możliwe jest, że to wina rozregulowanego metabolizmu. Jednak może to być także oznaką, że w organizmie nie dzieje się dobrze. Choroby tarczycy, insulinooporność i zespół policystycznych jajników, to tylko niektóre ze schorzeń, które mogą bardzo utrudniać proces odchudzania. Również niektóre leki mogą sprzyjać nadwadze czy otyłości. Będą to między innymi leki sterydowe i przeciwdepresyjne. W takiej sytuacji warto zwrócić się do lekarza oraz dyplomowanego dietetyka. Jako specjaliści będą wiedzieli, jakie zalecenia sprawdzą się najlepiej, nie tylko w kontekście odchudzania, ale i zachowania dobrego stanu zdrowia, ponieważ nadmierna masa ciała, to tylko jedno z możliwych powikłań wymienionych schorzeń.

Zdrowa dieta odchudzająca – jadłospis (1500 kcal)

Śniadanie 7:00 – Owsianka z jogurtem naturalnym i owocami

• Płatki owsiane (3 łyżki)
• otręby pszenne (1 łyżka)
• Maliny (1 garść)
• Jogurt naturalny (140 g)
• Migdały w płatkach (1 łyżka)

II Śniadanie 10:30

• Jabłko (1 sztuka)
• Jogurt naturalny (140g )

Lunch 14:00 Sałatka z ciecierzycy i awokado

Przepis poniżej

Podwieczorek 17:00 Koktajl truskawkowy

• Kefir (200 ml)
• Mrożone truskawki (garść)
• Otręby owsiane (2 łyżki)

Obiadokolacja 20:00 – Makaron z indykiem i warzywami

Przepis poniżej

Zdrowa dieta odchudzająca – przepisy

Odchudzanie nie musi być tak okropne, jak się nam wydaje. Wystarczy zmienić kilka rzeczy w sposobie żywienia, aby na stałe pozbyć się nadmiaru kilogramów, cieszyć lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Zamiast zawierzać dietom cud, zaufajmy dietetykowi. Racjonalne odżywianie się, regularne posiłki i odrobina wysiłku fizycznego, to najlepszy sposób na szczupłą sylwetkę.