Proste zasady dobrego celu – metoda SMART

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Któż z nas nie planował zmian w swoim życiu, wyglądzie, otoczeniu. Psychologowie często nawołują nas, aby snując takie plany wizualizować siebie. Proponują nam wyobrażanie sobie siebie jako szczuplejszych, zdrowszych, szczęśliwszych. Co więcej mają rację,  gdyż takie wyobrażenia skutecznie motywują nas do zmian.

Wykupując karnet na siłownię wyobrażamy sobie efekt ćwiczeń. Swoje nowe lepsze ja. Kupując nowy krem oczyma wyobraźni widzimy uniesione podbródki i pozbawione zmarszczek czoła. Co się jednak dzieje po tygodniu spędzonym na siłowni, kiedy efekty są dość marne, a często niezauważalne?

Najważniejsze – plan

Zazwyczaj zniechęcamy się i w tym miejscu nasza wiara i nadzieja w lepsze piękniejsze “ja” ulega upadkowi. Wówczas może pomóc nam proste planowanie naszych celów. Psychologowie uważają, że nasz cel powinien być SMART. Co się za tym kryje? SMART jest systemem planowania nie wymyślonym tylko na potrzeby uzyskania zgrabnej sylwetki, od lat sprawdza się zarówno w marketingu, reklamie czy zmianach zachowań. Sama po raz pierwszy spotkałam się z takim sposobem określania celu jeszcze pod koniec ubiegłego wieku planując kampanię reklamową dla firmy. Pomimo lat, jakie upłynęły, SMART nadal cieszy się niezwykłą popularnością, proporcjonalną do efektywności takiego sposobu planowania. Tak więc, aby nasz cel był SMART musi być Szczegółowy, Mierzalny, Atrakcyjny, Realny oraz Terminowy. Zacznijmy więc analizę, po Bożemu i od końca.

Plan SMART

Cel musi być terminowy. Oznacza to, że planując jakąś zmianę określamy termin w jakim ją osiągniemy, np. schudnę 4 kg w przeciągu najbliższego miesiąca. Jednak, aby nie było tak łatwo, precyzyjnie określamy datę schudnięcia oraz datę rozpoczęcia naszych działań: „zaczynam walkę o piękniejszą sylwetkę od dziś (data rozpoczęcia 6 sierpnia 2015), zaś do 6 września 2015r, schudnę 4 kg”. Przez realność celu rozumie się fizyczną możliwość jego realizacji. Owszem możemy założyć, że schudniemy 4 kg w ciągu tygodnia, jednak założenie takie najprawdopodobniej legnie w gruzach już trzeciego dnia, kiedy tak po prostu z głodu rzucimy się na jedzenie. Bardziej wytrwałym grozi rozregulowanie metabolizmu i kolosalny efekt jo-jo, kiedy dumni ze swoich osiągnięć, głodni wrócimy do starych nawyków.

Kolejnym punktem jest atrakcyjność celu. Stan, do którego dążymy musi być dla nas interesujący, atrakcyjny.  Tutaj dobrze wyobrazić sobie swoje nowe ja, już mniejsze o 4 kg. Możliwe, że dla wielu osób taki cel wydaje się mało atrakcyjny. Często chcielibyśmy zmienić nasz wygląd nie o 4, a o 10 czy 20 kg. Jednak dobrze pomyśleć o tym, iż już ubytek 4 kg będzie zauważalny w naszej sylwetce, a na pewno dostrzegalne będzie ujędrnienie ciała, jeśli oddamy się uczciwie aktywności fizycznej. Możemy tutaj pomyśleć także o zalegających w szafie ubraniach czekających na lepsze czasy, czy wejściu na czwarte piętro bez zadyszki. Nie wspominając już o rozmowie przez telefon z przyjaciółką podczas spaceru! Bo trochę wstyd rozmawiać i dyszeć w słuchawkę.

Cel musi być mierzalny, tutaj naszą miarą są kilogramy lub obwody ciała.

I w końcu cel musi być szczegółowy. W tym miejscu chciałabym się na chwilę zatrzymać. Szczegółowość celu nie oznacza, że zdeklarujemy, iż schudniemy w kilogramach do drugiego miejsca po przecinku. Szczegółowość zakłada bardzo wnikliwy plan, w jaki sposób uzyskać ów efekt. Jeśli więc chcemy schudnąć, planujemy przejść na dietę oraz zacząć uprawiać sport. Większość z nas na tym poprzestaje. Jednak badania A.Łuszczyńskiej wśród osób odchudzających wykazały, że szczegółowe zaplanowanie „strategii walki” podwaja efekt diety. Osoby poddane badaniom miały zaplanować:

• jakie produkty będą jeść, a jakich unikać,
• kiedy będą spożywać posiłki,
• jakie ćwiczenia (kiedy, gdzie i jak długo) będą wykonywać.

Ponadto proszono osoby, aby zapisały, jak będą radzić sobie w newralgicznych sytuacjach, jak grill u znajomych czy imieniny cioci. Ważne jest również, aby przygotować sobie zawczasu strategię na sytuację, w której brakuje nam już sił czy silnej woli lub po prostu jesteśmy zmęczeni. Uczestnicy badania, którzy szczegółowo zapanowali swoje działania chudli przeciętnie dwukrotnie więcej niż odchudzający z tej samej grupy wsparcia, którzy nie przygotowali tak szczegółowego planu.