Motywacja do zmiany. Najważniejsze – współpraca ze słoniem!

Chcesz osiągnąć cel, zmienić swoje nawyki? Marzysz o zgrabnej sylwetce, rzuceniu papierosów lub innych nałogów? Najpierw musisz odpowiedzieć sobie na jedno ważne pytanie: czego tak na prawdę chcesz? Rozmowa z samym sobą to pierwszy i podstawowy krok do osiągnięcia wymarzonego celu.

Zmiany są zawsze czymś niezwykle ważnym w naszym życiu, a zarazem chyba są najtrudniejsze do osiągnięcia. Im bardziej mamy poukładane życie i coraz mniej na swojej drodze nowych wyzwań lub sytuacji, z którymi jeszcze dotąd nie mieliśmy styczności, obrastamy w grubą warstwę nawyków. Większości z nich nawet sobie nie uświadamiamy. Osiągniecie nowych celów wydaje się wręcz niemożliwe. Jednak nie jest to prawda. Na początku warto zapoznać się, w jaki sposób funkcjonuje nasz mózg, a tym samym co wpływa na nasze kolejne działania. Metafora słonia i jeźdźca w bardzo prosty sposób zobrazuje ci te skomplikowane mechanizmy. Dzięki temu z łatwością będziesz mógł podjąć wyzwanie i krok po kroku wprowadzać zmiany w swoim życiu!

Jak zmotywować się do zmiany – krok po kroku:

Poznaliśmy już naturę słonia, nadeszła więc pora, aby dowiedzieć się jak nakłonić go do współpracy. Innymi słowy: jak przeprowadzić proces zmiany nawyków. Proces ten dzieli się na następujące etapy: cel, wizja, rzeczywistość, planowanie, działanie.

1. Cel

Ustalenie celu zawsze stanowi pierwszy krok do podjęcia działania. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe zadanie. Cel ustalamy z poziomu jeźdźca, czyli racjonalnego umysłu, a on ma tendencję do kombinowania, nadmiernego analizowania i komplikowania rzeczy prostych. Kusi go także, aby wyciągnąć bat i ujarzmić słonia, który może „przeszkadzać” w realizacji celu. Formułując cel, pamiętaj, że powinien on być:

Realistyczny

Niektórzy ludzie mają tendencję do obierania bardzo ambitnych celów, które – nawet jeśli teoretycznie są możliwe do osiągnięcia – wymagają ogromnych nakładów pracy i wielu wyrzeczeń. Czasami mogą przekraczać realne zasoby i możliwości człowieka. Nie ma nic złego w podejmowaniu wyzwań, jednak zastanów się, czy naprawdę jesteś w stanie osiągnąć wymarzony efekt. Jeśli nigdy nie biegałeś/aś, a postanawiasz od jutra codziennie to robić przez dwie godziny to szanse na realizację celu są raczej nikłe. Słoń na samą myśl o nim cały się napina (on doskonale wie, co jest w stanie zrobić, a co nie), a ty będziesz musiał/a siłą zmuszać go do współpracy. Nierealne cele narażają nas na poczucie porażki, frustrację, a nadmierny wysiłek przekraczający nasze zasoby może stanowić zagrożenie dla naszego dobrostanu. Jeśli twój cel jest nierealny postaraj się nieco obniżyć poprzeczkę lub po prostu zrezygnuj z niego –  warto wiedzieć, kiedy trzeba odpuścić.

Wyrażony w formie pozytywnej

Gdy wsiadasz do taksówki nie mówisz: „Nie chcę dojechać na ulicę Narutowicza, ani na Plac Wolności. Proszę nie skręcać w prawo na światłach i nie zawracać na rondzie. No to jedź pan”. Czasami ludzie wyrażają swój cel w formie negatywnej: „nie chcę być gruba”, „nie chcę być ciągle zależny od rodziców”. Zapomnij o tym czego nie chcesz i odpowiedz sobie na pytanie: „czego chcę w zamian?

Konkretny

Niekiedy formułujemy cele, które są dość rozmyte. Koronnym przykładem jest: „zdrowo się odżywiać”. Niby wiadomo, o co chodzi, ale jest to mało precyzyjny cel. Warto w takim wypadku zastanowić się, co oznacza dla mnie zdrowe odżywianie się, jakie konkretne działania obejmuje? Jedzenie owoców i warzyw? Spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej trzy godziny przed snem? Regularne jedzenie? Jeśli bardzo oględnie wiemy, gdzie chcemy dojechać, istnieje duża szansa, że zabłądzimy po drodze.

Sformułowany w czasie teraźniejszym z określoną datą

Słoń żyje tu i teraz, stąd twój cel też musi mieć taką formę. Ważną kwestią jest również wyznaczenie terminu jego realizacji. Nie chodzi nawet o to, by koniecznie go dotrzymać, ale samo wyznaczenie daty urealnia cel, osadza go w określonej perspektywie czasowej i mobilizuje nas do działania. Inaczej pozostaniemy w pułapce „na święte nigdy.” Prawidłowo wyrażony cel z perspektywy słonia to na przykład : „Pierwszego czerwca 2015 roku ważę 60 kilogramów”.

Egoistyczny

Słonia interesuje tylko to, co on sam może zyskać lub stracić. Zdrowy egoizm jest jak najbardziej pożądany – w przeciwnym razie bylibyśmy skłonni robić wszystko, czego zażądają inni, nawet jeśli jest to dla nas mocno niekorzystne. Nie chodzi o to, że twój cel nie może zakładać pomagania innym – może jak najbardziej, pod warunkiem, że coś ci to daje. Satysfakcja ze wsparcia bliźniego może być dla kogoś ogromną gratyfikacją. Problem zaczyna się wtedy, gdy obieramy cel, który nie daje nam nic. Chciał(a)byś dostać się na studia medyczne bo tego oczekują twoi rodzice? Jeździec może i widzi sens w podjęciu wysiłku, ale słoń na pewno się na to nie nabierze.

Gdy jeździec wybierze już drogę, pora namówić słonia, aby nią podążył. Trzeba mu odpowiedzieć na pytanie: dlaczego warto wyruszyć w tą podróż. Rozpocznij więc dyskusję z samym sobą i zadaj sobie pytanie: po co mam to robić? Ten etap może się okazać bardzo zaskakujący. Załóżmy, że chcesz rzucić palenie. Zapewne jeździec podsunie Ci mnóstwo argumentów przemawiających za tym pomysłem: żeby być zdrowym, żeby zaoszczędzić pieniądze, żeby ładnie pachnieć i tak dalej. Sęk w tym, że nawet jeśli są to bardzo racjonalne i słuszne powody, może się okazać, że wiele z nich w ogóle nie rusza słonia. On zareaguje tylko na to, co naprawdę dla niego ważne. Dlatego drąż dalej – na każdą odpowiedź zapytaj siebie ponownie „po co?”. Po co chcesz być zdrowy lub zaoszczędzić pieniądze? Gdy to ustalisz znów zapytaj „dlaczego?”  Słoń będzie tutaj bardzo pomocny – wyczujesz kiedy twoje odpowiedzi są szczere, a dany argument wzbudza w tobie autentyczne, pozytywne emocje. Jeśli czujesz opór lub po prostu obojętność to sygnał, że odpowiedź podsunął racjonalny jeździec, a słonia to nie rusza.

Celem tej dyskusji jest wybadanie, czy faktycznie pragniesz obranego celu oraz dlaczego tak naprawdę chcesz go osiągnąć. Czasami próbujemy zmusić się do czegoś, na czym w rzeczywistości nam nie zależy, a jedynie czujemy, że powinniśmy do tego dążyć, tak jak w przykładzie spełniania ambicji swoich rodziców. Innym razem może się okazać, że nasz cel jest jedynie pozorny, a tak naprawdę chodzi nam o coś zupełnie innego. Jeśli pytając siebie, dlaczego chcesz schudnąć odkryłeś/aś, że ma to być sposób na zwrócenie uwagi i większej bliskości partnera lub partnerki, to pokazuje, że celem jest poprawa waszej relacji a nie twojej sylwetki. Warto też uświadomić sobie po co tak naprawdę chcę osiągnąć dany cel.  Nie ma tu miejsca na krytyczną ocenę – jeśli chcesz rzucić palenie bo szkoda ci pieniędzy, a ochrona zdrowia jest ci raczej obojętna, nie ma sensu tego sobie wyrzucać – twoja motywacja ma być szczera, a nie zgodna z normami i oczekiwaniami społecznymi.

2. Wizja

Słoń może i pomógł nam zorientować się, dlaczego czegoś pragniemy, ale to jeszcze nie oznacza, że sam  zaangażował się w osiągnięcie celu. Pamiętaj, że każda zmiana jest dla niego trudna i wciąż rozważa, czy warto podejmować wysiłek. Przekonaj go, że warto! Przed słoniem trzeba roztoczyć wizję „nowego”.

Wykonaj następujące ćwiczenie: wyobraź sobie, że dziś w nocy wydarzył się cud,  jutro rano budzisz się i okazuje się, że twój cel został zrealizowany – jest dokładnie tak, jak o tym myślałaś/eś formułując swój cel. Załóżmy, że było nim osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Wyobraź sobie ten dzień bardzo dokładnie, krok po kroku, z perspektywy pierwszej osoby (patrz swoimi oczami, a nie jakbyś oglądał/a film). Jak się czujesz zaraz po przebudzeniu? Nadzwyczaj lekko? Czy wstając z łóżka czujesz jak gibkie jest twoje ciało? Masz ochotę podejść do lustra i je obejrzeć? Wyobraź sobie, co założysz na siebie tego dnia, jak wyglądasz w tym stroju, czy czujesz się atrakcyjna/y? Postaraj się zwizualizować przebieg całego dnia – w drodze do pracy, w biurze, na spacerze, na spotkaniu z przyjaciółmi, na randce z partnerem/ką. Umieść w nim wszystko, co motywowało cię do obrania tego celu. Jak na twoją nową sylwetkę zareagują inni ludzie? Co zrobisz tego dnia, czego nie podjąłeś/ęłaś się wcześniej z uwagi na kompleksy? Twoja wizja nie musi być bardzo realistyczna, możesz puścić wodze fantazji, pozwolić sobie na przesadę. Ważne, aby zawierała same pozytywne rzeczy i budziła twój entuzjazm. Warto jednak, by przynajmniej częściowo miała elementy realistyczne i zaczerpnięte z twojego obecnego życia, tak abyś poczuł/a, że to, co sobie wyobrażasz rzeczywiście dotyczy ciebie. Umieść nową/ego siebie w swoim starym otoczeniu, dbaj także o szczegóły i konkrety – jakiego koloru są twoje buty, jaka jest pogoda, co sobie pomyślałaś/eś, gdy ktoś cię skomplementował. Wykorzystaj wszystkie zmysły – wzrok, słuch, dotyk (możesz wyobrazić sobie jakie to uczucie dotykać swoje nowe, szczupłe ciało, jak odczuwasz dotyk partnera/ki), węch, smak (co jesz tego dnia? Czy ta obrzydła sałatka smakuje dziś lepiej?).

Wizualizacja jest świetnym sposobem komunikacji z twoim słoniem – porozumiewasz się z nim w ten sposób poprzez kod wizualny. Możesz także użyć kodu werbalnego opisując swoją wizję na papierze (nie na komputerze, gdyż to aktywizuje inne obszary) lub opowiadając głośno swoją wizję komuś bliskiemu albo nawet samemu sobie. W trakcie wizualizacji słoń może co jakiś czas próbować wrócić do „starego”, możesz poczuć, że to co sobie wyobrażasz jest nierealne albo automatycznie zacząć myśleć o tym jak źle jest teraz zamiast tworzyć wizję „nowego”. Oznacza to, że twój słoń przestraszył się ryzyka. Uspokój go, staraj się nie oceniać swojej wizji, nie skupiaj się na negatywach. Gdy wyobrazisz sobie ten wspaniały dzień, w którym osiągnąłeś/ęłaś cel, pomyśl, co to zmieni w twoim życiu, jak ono będzie wyglądało za pół roku, za 2 lata? Jak będziesz się wtedy czuł/a? Etap tworzenia wizji jest najistotniejszym elementem pracy nad zmianą nawyków ponieważ jest to moment obudzenia słonia, wywołania w nim podniecenia, entuzjazmu, nieodpartej chęci realizacji celu bez poczucia zagrożenia oraz przekonania, że ta pozornie trudna zmiana jest możliwa do osiągnięcia. Jeśli tak właśnie się czujesz to oznacza, że słoń posmakował „cukierka” i zaczyna mu się chcieć działać, uwierzył że przyszłość jest bezpieczna, a rozszerzenie „strefy komfortu” nie stanowi zagrożenia.

3. Rzeczywistość

Pora opuścić wspaniałą wizję i wzmocnić w sobie przekonanie, że jej osiągnięcie naprawdę jest możliwe. Skup się teraz na realności, spróbuj wskazać wszystkie swoje zasoby, które pomogą ci osiągnąć cel. To mogą być korzystne cechy osobowości, grupa bliskich osób, które są dla ciebie wsparciem, zasoby finansowe, materialne, pozytywne doświadczenia w podobnym obszarze. Nawet jeśli odchudzałaś/eś się już kilka razy i zawsze porzucałaś/eś swój cel, to pokazuje, że potrafisz rozpocząć i kontynuować przez jakiś czas działanie. Jesteś o krok dalej od osoby, która nigdy nie zaczęła. Jeśli nigdy nie podjąłeś/ęłaś działania w kierunku realizacji wizji, to jednak jesteś o krok dalej od kogoś, kto nawet nie pomyślał o tym, by coś zmienić. Zastanów się także, co może ci przeszkadzać w realizacji celu, czego nie chcesz brać ze sobą w tę podróż. Jeśli w twojej głowie rozbrzmiewa myśl „jestem leniwa/y, to mi przeszkodzi osiągnąć sukces”, pamiętaj, że lenistwo to nie cecha osobowości, a nawyk, który można zmienić. Na tym etapie dobrze jest także nieco postraszyć swojego słonia. Warto przypomnieć mu, co może się stać, jeśli nie zrealizujesz celu. Nie skupiaj się na tym nadmiernie, nie twórz rozbudowanej wizji negatywnej przyszłości – wystarczy jeśli w punktach wypiszesz na kartce przykre konsekwencje pozostania ze starym nawykiem.

4. Planowanie

Zastanów się nad swoim celem i określ, jakie zadanie zmierzające do jego realizacji byłoby dla ciebie najtrudniejsze? A jakie najłatwiejsze, wręcz banalne? To może być nawet samo pomyślenie o tym, że chcesz zaplanować pierwszy krok działania. Gdy ustalisz już najprostsze zadanie, spróbuj znaleźć coś, co nie jest aż tak łatwe, ale też nie stanowi dla ciebie zbyt dużego wyzwania, nie budzi w tobie żadnego oporu (na przykład sprawdzenie, gdzie w okolicy znajduje się najbliższa siłownia, poszukanie w szafie stroju nadającego się do ćwiczeń). Wyznacz datę realizacji tego pierwszego kroku.

Warto również rozbić nasz cel nadrzędny na kilka mniejszych celów i po kolei realizować każdy z nich rozpoczynając od wyznaczenia „pierwszego kroku”. W naszym przykładzie osiągnięcia szczupłej sylwetki cele podrzędne mogą dotyczyć przejścia na zdrową dietę (i tu cele pomniejsze: wizyta u dietetyka, zakupy zdrowych produktów, przygotowanie posiłków na najbliższy dzień), ćwiczenia trzy razy w tygodniu (wybór miejsca i rodzaju ćwiczeń, zapisanie się na basen, na zajęcia fitness) i tak dalej. Pamiętaj jednak, by nie rozdrabniać się nadmiernie – na początek wystarczą dwa, trzy cele podrzędne, z czasem możesz dołożyć kolejne. I na koniec bardzo ważna zasada – pamiętaj o tym, że każda zmiana na początku jest trudna, dlatego warto wyznawać zasadę „jeden nawyk naraz.” Lepiej skupić się na jednym celu podrzędnym i dopiero po jakimś czasie, gdy oswoisz się z jego realizacją, zacząć wdrażać kolejny. Jest to szczególnie istotne przy realizacji zadań, które z samej swej natury są dość rozbudowane, jak na przykład właśnie zrzucenie zbędnych kilogramów.

5. Działanie

Ostatnim etapem jest realizacja pierwszego kroku. Prawdopodobnie nie sprawi ci to większych trudności. Jeśli z jakiegoś powodu odwlekasz działanie może to oznaczać, że twój pierwszy krok jest zbyt dużym wyzwaniem i budzi opór słonia – warto wtedy sformułować inne, łatwiejsze zadanie. Można także spróbować kilku metod motywowania się do działania.

• Metoda „wszystko albo nic” – wyznacz sobie czas np. pół godziny, w trakcie którego albo realizujesz wybrane zadanie albo nie robisz nic innego.
• „Technika 20 sekund” – umów się sam/a ze sobą, że poświęcasz 20 sekund na realizację zadania. Po tym czasie wolno ci sobie odpuścić, choć istnieje duża szansa, że gdy już zaczniesz łatwiej ci będzie kontynuować. Swoją drogą ta technika jest bardzo przydatna w codziennym życiu, na przykład, gdy ciągle nie mamy czasu żeby posprzątać.
• Metody „mniejszego zła” – napisz na kartce zadanie, którego absolutnie nie chcesz wykonać, a pod spodem swój wybrany „pierwszy krok”. Przyjmij, że realizacja „pierwszego kroku” jest przyjemniejszą alternatywą dla odstręczającego zadania. Gdy uda ci się wykonać pierwszy krok, pamiętaj, aby docenić siebie. Słoń potrzebuje natychmiastowej nagrody, by ciągle czuć, że jego wysiłek się opłaca. Możesz prowadzić „dziennik sukcesów”, w którym wypisujesz sukcesy, jakie udało ci się osiągnąć. Po jakimś czasie sam widok zapełnionego dziennika będzie dla ciebie nagrodą.

Opisany schemat działa na zasadzie koła. Pozostając w naszym przykładzie, jeśli w ramach celu „osiągnąć szczupłą sylwetkę” (zaznaczam, że jest to skrót myślowy, już wiesz, że tak sformułowany cel nie jest poprawny) podzieliłeś to zadanie na mniejsze, z których pierwszym jest rozpoczęcie ćwiczeń i wykonałaś/eś ten krok, warto przed wyznaczeniem kolejnego powrócić do etapu wizji, by nakręcić słonia na cel podrzędny.  A więc ponownie tworzysz wizję biegania, pływania itp., analizujesz swoje zasoby w tym zakresie, planujesz krok numer dwa i działasz. Pamiętaj, by nagradzać siebie za każdy sukces. Jeśli czujesz, że zaczynasz tracić zapał do całego przedsięwzięcia, warto ponownie przedstawić słoniowi wizję celu nadrzędnego. Dobrze jest także co jakiś czas sięgnąć po „kij” zamiast „marchewkę” i przypomnieć słoniowi o negatywnych konsekwencjach porzucenia celu.

Co robić, gdy  nie udaje się osiągnąć celu?

Zazwyczaj są trzy powody porażki w realizacji celu:

1. Tak naprawdę nie wiesz po co chcesz to zrobić. Warto powrócić do etapu wyznaczania celu i spróbować ponownie wytłumaczyć słoniowi „dlaczego”. Być może okaże się, że po prostu ten cel wcale nie jest dla ciebie ważny
2. Cel jest nierealistyczny. Pomimo najlepszych chęci możesz nie być w stanie zrealizować zbyt ambitnego celu. W takim wypadku przeformułuj go lub zaakceptuj, że to nie jest coś, co jesteś w stanie osiągnąć. Naszą siłą jest zarówno znajomość swoich mocnych stron, jak i ograniczeń.
3. Cel jest nieekonomiczny. Może być tak, że twój cel wymaga zbyt dużego nakładu energii przy zbyt małej gratyfikacji. Trudno w takim wypadku zaangażować słonia – dla niego gratyfikacja jest kluczowa, stąd nie widzi on sensu podejmowania takiego działania. Warto spojrzeć na punkt pierwszy i zapytać siebie dlaczego chcesz osiągnąć taki cel – prawdopodobnie okaże się, że jest on jedynie przykrywką dla zupełnie innego celu i to ten drugi jest dla Ciebie rzeczywiście ważny.

Jeśli praca nad zmianą nawyków sprawia nam trudność warto także skorzystać z usług profesjonalnego coacha. Jest to osoba zawodowo zajmująca się pomocą klientowi w odkryciu jego drogi do realizacji celu. O wiele łatwiej jest, gdy profesjonalista czuwa nad naszym procesem zmiany, możemy korzystać z jego wiedzy i doświadczenia, ponadto może on wyłapywać ewentualne błędy w naszym działaniu, których sami nie potrafimy dostrzec. Co więcej, coach będzie w stanie ocenić, czy pożądana przez nas zmiana naprawdę jest tym, czego chcemy. Samemu trudno jest zobaczyć, że pod naszym celem kryje się inny (nie bez powodu sami nieświadomie tam go przed sobą ukryliśmy). Profesjonalista może nam to pokazać i zadecydować, czy do pracy nad naszym problemem rzeczywiście potrzebujemy coucha. Zazwyczaj, gdy cele dotyczą głębszych obszarów naszej osobowości (na przykład chęć uwolnienia się od nadopiekuńczych rodziców, zakończenie toksycznego związku), tym czego potrzebujemy jest  psychoterapia, a nie praca nad zmianą konkretnych nawyków.

Jeździec i słoń potrzebują siebie nawzajem, by wspólnie podążać obraną drogą. Jeśli do tej pory byłaś/eś jeźdźcem terroryzującym słonia, pora odłożyć bat i nauczyć się współpracować z tym sympatycznym zwierzęciem. Gdy nauczysz się komunikować ze swoim słoniem proces zmiany może stać się przyjemną i ekscytującą podróżą. Pozostaje mi życzyć ci powodzenia. A tobie brać się do dzieła!