Motywacja do zmiany zachowań zdrowotnych – jak ją kształtować?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Często słyszymy słowa: próbuje, próbuje i nic. Jak w końcu to zmienić? To coś dla każdego rozumiane jest na inny sposób. Chcesz wyglądać szczupło, rzucić palenie czy regularnie uprawiać aktywność fizyczną? Niezależnie od tego, co to będzie musisz odpowiedzieć sobie na jedno ważne pytanie: po co chcesz to zrobić?

Bywa i tak, że wyobrażenie efektu zmiany ukazuje nagle inną perspektywę problemu, a sama zmiana przestaje być tak pożądana. Wówczas może okazać się, że coś zupełnie innego wymaga na początku uwagi albo inne kwestie stają się ważniejsze. Jest jednak i tak, że wizualizacja efektów końcowych zachęca do wprowadzenia zmian.

Motywacja do działania

Nastawienie odgrywa znaczący wpływ na proces zmiany. Widoczne jest to już w sposobie w jaki ktoś określa cel swojej zmiany. Chcieć to za mało – trzeba również posiadać wiedzę, która odpowiednio wykorzystana pozwala tego dokonać poprzez włożenie maksymalnego wysiłku. Stworzenie mapy poszczególnych działań jest pomocnym narzędziem. W tym celu warto wziąć w rękę kartkę i na górze strony zapisać co chcesz osiągnąć, np.: Ważę 60 kg. Kolejnym krokiem jest określenie tego, co wspomaga jego realizację. Teraz zastanów się jakie działania pomogą osiągnąć zamierzony efekt. Jeżeli zmiana wiąże się z modyfikacją sposobu żywienia czy większą ilością ruchu – skieruj strzałki do dołu i wypisz je po kolei.

Teraz zastanów się czego potrzebujesz, aby spożywać, np. mniej tłuszczu a więcej warzyw itd. Wypisz to co staje się konieczne jak, np. zakup garnków do gotowania na parze. Analogicznie do żywienia określ czynniki odpowiedzialne za wdrożenie aktywności fizycznej. Może wiąże się to z zakupem butów sportowych lub wygospodarowania czasu na ćwiczenia?

Kolejnym pomocnym krokiem jest sprecyzowanie, czego dokładnie potrzebujemy, aby mieć więcej czasu – być może wiąże się to z koniecznością wstania godzinę wcześniej lub ograniczenia oglądania telewizji?

Tworząc mapę działań kieruj się do dołu, aż dojdziesz do konkretnych zadań  możliwych do wykonania niemalże od razu. Postępuj zgodnie z zapisanymi informacjami – krok po kroku.

Przygotuj się na porażkę!

Bardzo często pułapką osób odchudzających się jest myślenie: wszystko albo nic. Ludzie mają tendencję do narzucania sobie rygorystycznych planów i całkowicie je porzucają, gdy tylko pojawia się małe odstępstwo. Każdy jest tylko człowiekiem, który ma przyzwolenie na gorszy dzień. Ważne staje się dostosowanie do zmieniających się warunków poprzez wdrożenie w życie planu B. Jeżeli wieczorne wyjście na basen musi zostać odwołane z powodu gorączki dziecka warto jest posiadać plan awaryjny, który zakłada, np. ograniczenie spożycia cukrów prostych po godzinie 18:00 dnia kolejnego. Perfekcyjne trzymanie się planu przez kolejnych 30 dni w miesiącu może okazać się zbyt wygórowane. Sukces tkwi w stopniowym ich zwiększaniu.

Nagła rezygnacja ze wszystkich bogatokalorycznych przekąsek w diecie może być nierealna – zacznij od wykluczenia jednej lub dwóch – co staje się zdecydowanie łatwiejsze w realizacji. Zupełnie podobnie wygląda sytuacja w przypadku dążenia do redukcji 10 kg w przeciągu 4 tygodni – jest to możliwe, ale niewskazane ze względów zdrowotnych. Zdecydowanie korzystniej jest założyć stopniowy spadek masy ciała o 0,5–1 kilogram tygodniowo i na tym skupić swoją uwagę.

Sukces warto oceniać z perspektywy dłuższego czasu, np. pół roku lub roku. Nie należy interpretować go wyłącznie z liczbą zrzuconych kilogramów – konieczne staje się dostrzeżenie zmian, które doprowadziły do wdrożenia zdrowych nawyków.