Efekt jojo – co to jest. Dieta bez efektu jojo

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Wiele się o nim słyszy i kto był na diecie, zapewne z własnego doświadczenia lub opowiadań znajomych zna to określenie. Efekt jo-jo, bo o nim mowa, jest zjawiskiem, którego pokłosie związane jest z nieracjonalnym i nieodpowiednim podejściem do tematu odchudzania, które traktowane jest nie jako zmiana nawyków żywieniowych, a krótkotrwała droga prowadząca do osiągnięcia celu, jakim najczęściej jest szybki spadek masy ciała.

Co to jest efekt jojo?

Efekt jo-jo jest to powrót do masy ciała sprzed etapu podejmowania odchudzania lub nawet zjawisko zwiększenia masy ciała względem początkowej [1]. Jak wskazują badania efekt ten wiąże się najczęściej z nieprawidłowym podejściem do tematu odchudzania. Motywacją do zmniejszenia masy ciała jest bowiem najczęściej chęć zmiany wyglądu, która niejednokrotnie utożsamiana jest z poczuciem szczęścia. Takie działanie prowadzi do błędnego stanu, a mianowicie mylnego wrażenia, że najodpowiedniejszy będzie szybki i bardzo gwałtowny spadek masy ciała, który będzie widoczny po krótkim czasie wyrzeczeń. Tymczasem naukowcy alarmują, iż najbezpieczniejszy dla naszego organizmu będzie spadek masy ciała wyznaczony na PPM (podstawową przemianę materii) [2]. Chudnięcie w tempie ok. 1 kg. tygodniowo (w przypadku osób zdrowych, gdyż należy pamiętać o tym, że jednostki chorobowe mogą zaburzać nieco redukcję masy ciała) sprzyja bowiem zachowaniu odpowiedniego tempa metabolizmu, co związane jest dodatkowo z pracą poszczególnych narządów i prawidłowym działaniem układu sercowo-naczyniowego oraz hormonalnego. Zbyt szybki spadek masy ciała może mieć bardzo poważne konsekwencje, jak choćby: rozregulowanie hormonalne oraz tarczycy, wpłynięcie na grubość ścian naczyniowych oraz serca, niedostosowaniu pracy narządów do aktualnych potrzeb organizmu, brak miesiączki i zaburzenia układu rozrodczego, a także zubożeniu ilości witamin i składników mineralnych, które również biorą udział w metabolizmie wewnętrznym. Nieprawidłowa i źle skomponowana niskokaloryczna dieta może bowiem przyczynić się do tego, iż dostarczamy organizmowi zbyt małą ilość makro- i mikroskładników, a poprzez wprowadzenie wielu restrykcji w diecie, nie zachowujemy jej zasad już po osiągnięciu celu, tylko wracamy do pierwotnego stylu żywieniowego.

Dieta bez efektu jo-jo

Podstawowym założeniem zupełnego pozbycia się raz na zawsze efektu jo-jo jest zmiana nawyków żywieniowych na zawsze. Dzięki wprowadzeniu dużej ilości warzyw i owoców, a także produktów białkowych (nabiał, ryby, strączki, mięso) oraz węglowodanów złożonych (niskoprzetworzone kasze, ryż, makaron, pieczywo) oraz tłuszczów (oleje roślinne, orzechy i nasiona, awokado) organizmowi dostarczymy wszystkich niezbędnych komponentów do tego, by proces spadku masy ciała przebiegał bezpiecznie dla fizjologii i bez radykalnego wpływu na pracę narządów oraz metabolizm [2, 3]. Skomponowana dieta, najlepiej skonsultowana ze specjalistą dietetykiem, będzie podstawą procesu zmniejszania masy ciała, jednak nie chwilowego, a już na całe życie. Warto więc wprowadzać tzw. cheat meale (posiłki wolne) oraz nauczyć radzenia sobie z emocjami np. stresem (wielu z nas w tym czasie sięga po słodycze oraz słodkie i słone przekąski).

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest określenie prawidłowej kaloryczności diety. Zbyt niska wiąże się bowiem z niedostarczeniem energii na pracę narządów, co sprzyja w dłuższym czasie stosowania odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zahamowaniu spadku masy ciała w ogóle, jako proces obronny organizmu [2]. Optymalnie pacjent powinien chudnąć od 2 do 4 kg na miesiąc, przy czym nie mniej niż 0,5 i nie więcej niż 1 kg na tydzień [2]. Takie działanie możliwe jest określając zapotrzebowanie energetyczne organizmu na ok. 500 kcal redukcji.

Niemniej ważne jest podejmowanie aktywności fizycznej w trakcie wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Sport przyczynia się nie tylko do regulacji metabolizmu, ale również pozwala na „spalenie” nadmiaru energii. Ponadto zmniejszenie masy ciała niejednokrotnie wiąże się ze zmniejszeniem elastyczności skóry, co aktywność fizyczna może wspomóc. Jak alarmują naukowcy aktywność fizyczną zaleca się wprowadzać co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut [2].

Nie każdy, kto zdecyduje się na dietę skazany jest na występowanie efektu jo-jo. Niemniej jego powszechność wskazuje na błędy w postrzeganiu dbania o siebie i chęć chwilowego osiągnięcia celu. Nie musi tak być w Twoim przypadku! Pamiętaj, że racjonalne żywienie, sport oraz odpowiednia kaloryczność są gwarancją sukcesu.