Insulinooporność – co jeść? Jadłospis i przepisy przy insulinooporności

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Insulinooporność to zaburzenie, które w ostatnim czasie dotyczy coraz większej liczby osób. Częstość diagnozowania insulinooporności wzrasta wraz z pogorszeniem się jakości życia pacjentów. Podejrzewa się, że nieodpowiednia dieta, nadmierny stres, niska aktywność fizyczna oraz otyłość trzewna to główne przyczyny wpływające na powstawanie zaburzenia. Mimo że insulinooporność nie jest odrębną jednostką chorobową, to nie może być bagatelizowana, ponieważ jest podłożem do rozwoju poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Insulinooporność

Insulina jest hormonem trzustki wydzielanym fizjologicznie po każdym posiłku w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Taki mechanizm umożliwia transport glukozy do komórek, dla których jest ona źródłem energii. Zdrowy organizm w celu utrzymania  homeostazy wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi zwiększa wydzielanie insuliny z komórek trzustki, obniżając tym samym poziom glukozy. Jeśli jednak stan nadmiernego stężenia insuliny będzie utrzymywał się przez dłuższy czas, może to doprowadzić do zmniejszenia wrażliwości komórkowych receptorów insulinowych na jej działanie. W takim stanie obojętne na działanie insuliny receptory nie będą prawidłowo wychwytywały glukozy, dlatego jej poziom we krwi zostanie podwyższony. W odpowiedzi na brak reakcji trzustka zacznie produkować jeszcze większą ilość hormonu (hiperinsulinizm), co spowoduje obumieranie jej komórek. Dodatkowo produkowana znaczna ilość insuliny wpłynie na dalszą oporność komórek docelowych na jej działanie, co uniemożliwi wychwyt oraz metabolizm glukozy. Tak powstaje mechanizm błędnego koła prowadzący do rozwoju insulinooporności.

Insulinooopornością określa się więc stan, w którym dochodzi do zaburzenia homeostazy glukozy oraz zmniejszenia wrażliwości tkanek docelowych na insulinę przy jednoczesnym prawidłowym lub zwiększonym poziomie glukozy we krwi. Wyróżnia się trzy mechanizmy  powstawania insulinooporności.

1. Insulinooporność przedreceptorowa: należy do niej „zespół zmutowanej insuliny” w którym insulina charakteryzuje się genetycznie nieprawidłową budową cząsteczki co powoduje, że jest ona obojętna dla swoich receptorów, które z kolei reagują poprawnie na insulinę egzogenną.
2. Insulinooporność receptorowa: insulinooporność receptorowa może rozwijać się u osób, których receptory insulinowe wykazują zmienną czynność lub odmienną budowę. Wynika to z mutacji genów odpowiedzialnych za budowę receptorów insulinowych.
3. Insulinooporność poreceptorowa: mowa tu o zaburzeniu wynikającym z nieprawidłowej budowy lub czynności transporterów przenoszących cząsteczki glukozy do krwi lub zaburzonej sygnalizacji przyłączania się insuliny do receptorów.

Przyczyny powstawania insulinooporności nie są do końca poznane, jednak zakłada się, że odpowiedzialne są za nią:

1. czynniki genetyczne (np. zespół zmutowanej insuliny),
2. czynniki środowiskowe,
   • nadwaga i otyłość brzuszna,
   • wysokokaloryczna dieta,
   • przetworzona żywność,
   • niska aktywność fizyczna,
   • nadmierny stres,
   • niedobór snu,
   • stany zapalne,
   • wiek,
   • ciąża,
   • dysbioza w przewodzie pokarmowym,
   • leki o działaniu diabetogennym,
   • alkohol,
   • palenie tytoniu.

W grupie ryzyka rozwoju zaburzenia znajdują się szczególnie osoby, których krewni chorują na insulinooporność, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze oraz otyłość. Szacuje się, że problem oporności na insulinę może dotyczyć ponad połowy dorosłych oraz znacznej grupy dzieci i młodzieży. Należy jednak pamiętać, że na czynniki środowiskowe sprzyjające powstawaniu zaburzenia mamy wpływ! Zmiana trybu życia zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności oraz chorób z niej wynikających.

Wykazano, że insulinooporność wiąże się z rozwojem:

• miażdżycy,
• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia tętniczego,
• zespołu policystycznych jajników,
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
• niepłodności,
• zaburzeń neurodegeneracyjnych,
• otyłości,
• nowotworów (sutka i endometrium).

Do najbardziej charakterystycznych objawów występowania zaburzenia należą:

• senność po posiłkach (głównie bogatych w węglowodany),
• wzmożony apetyt na słodycze,
• stały wzrost masy ciała,
• trudność z zrzuceniem zbędnych kilogramów,
• „mgła” umysłowa,
• problemy z pamięcią,
• obniżony nastrój, rozdrażnienie,
• zmęczenie,
• uczucie zimna [1].

Insulinooporność – co jeść?

Do tej pory nie pojawiły się oficjalne zalecenia dietetyków i lekarzy regulujące sposób żywienia osób z insulinoopornością. W kuracjach dietetycznych przeprowadzanych przez specjalistów do spraw żywienia wykorzystywane są diety o udowodnionym terapeutycznym działaniu w tym zaburzeniu. Do takich diet należy dieta śródziemnomorska, o niskim indeksie glikemicznym czy dieta Dash, które są indywidualnie rozpisywane dla każdego pacjenta ze względu na jego stan zdrowotny oraz wyniki badań. Celem wprowadzenia diety jest zmniejszenie hiperinsulinizmu, konsekwencji z niego wynikających oraz stała redukcja masy ciała. Pojawiają się jednak doniesienia, że każda dieta oparta o zdrowe zasady żywienia jest korzystna dla osób z insulinoopornością, jeśli będzie ona prowadziła do prawidłowego spadku masy ciała oraz będzie długotrwała. W celu obniżenia poposiłkowych wyrzutów insuliny do krwi zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Z tego powodu dieta powinna być bogata w:

• gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), pełnoziarniste pieczywo, mąki z pełnego ziarna (gryczana, orkiszowa, jęczmienna, żytnia), pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste płatki (owsiane, gryczane, żytnie), ryż brązowy,
• chude mięsa: kurczak, indyk, królik, zając, umiarkowane spożycie mięsa, czerwonego, chude wędliny,
• tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynka,
• oleje roślinne tłoczone na zimno, nierafinowane: oliwa z oliwek, olej lniany,
• półtłuste produkty nabiałowe,
• warzywa o niskim indeksie glikemicznym,
• owoce o niskim indeksie glikemicznym tj. borówki, truskawki, maliny (należy je łączyć płatkami owsianymi lub orzechami).

Zaleca się całkowitą rezygnację z cukru w diecie bądź ewentualnie stosowanie małej ilości naturalnych słodzików tj. stewia czy ksylitol. Nie należy spożywać słodyczy oraz napojów słodzonych. Jedynym wskazanym płynem jest woda mineralna oraz herbaty ziołowe.

Należy pamiętać, że tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej realnie wpływa na poprawę wrażliwości komórek na insulinę [2].

Insulinooporność – jadłospis

Schemat diety, czyli liczba posiłków oraz rozkład makroskładników w diecie osoby z insulinoopornością powinien zostać określony przez dietetyka po analizie aktualnych wyników badań pacjenta. Poniżej zamieszczony został przykładowy jadłospis dla osoby z insulinoopornością:

Dzień 1.

• Śniadanie – kanapki z serkiem naturalnym, łososiem wędzonym, sałatą lodową oraz pomidorem
• II Śniadanie – sałatka warzywna z orzechami, jabłko
• Obiad – spaghetti z makaronem pełnoziarnistym i indykiem
• Kolacja – omlet jajeczny z pieczarkami i chudą szynką

Dzień 2.

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami, chleb pełnoziarnisty
• II Śniadanie: koktajl z awokado i borówek
• Obiad: dorsz pieczony, kasza gryczana, surówka z białej kapusty
• Kolacja: kanapki z pastą z soczewicy, ogórek

Zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, prawidłowa masa ciała oraz unikanie używek to zachowania, które nie tylko zmniejszają ryzyko insulinooporności, ale również wydają się złotym środkiem w celu minimalizowania konsekwencji rozwiniętego zaburzenia.

Poczytaj również na temat insulinooporności w ciąży!