Dieta o niskim indeksie glikemicznym

🕣 6 min czytania

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Jedna z bardziej popularnych diet to dieta o niskim indeksie glikemicznym. Powstała ona jako element terapii cukrzycy i insulinooporności. Niekiedy jest polecana również osobom odchudzającym się. Dowiedz się, na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak ją mądrze stosować.

SPIS TREŚCI

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co to jest?

Jest to sposób żywienia się oparty na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny określa, jak bardzo podniesie się poziom glukozy we krwi po zjedzeniu porcji konkretnego produktu zawierającego węglowodany. Dietę opartą o niski indeks glikemiczny stosuje się głównie jako element terapii diabetyków, ponieważ jej celem jest unormowanie glikemii.

Jak indeks glikemiczny wpływa na nasz organizm?

Produkty z wysokim IG gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który potem bardzo szybko się obniża. Częste spożywanie produktów z wysokim IG skutkuje częstymi wyrzutami insuliny – hormonu trzustki, umożliwiającemu glukozie wejście do komórek. Zbyt częste stymulowanie trzustki do wydzielania insuliny może z czasem doprowadzić do oporności tkanek na ten hormon. W związku z tym potrzeba go więcej i więcej, zaś zwiększona produkcja to spore obciążenie dla trzustki.

Tabela produktów o niskim IG

Produkty o niskim IG dłużej się trawią, a zawarte w nich węglowodany wolniej dostają się do krwioobiegu. Poziom glukozy po ich zjedzeniu podnosi się powoli i nie wymaga on dużych wyrzutów insuliny.

Utrzymujące się wysokie stężenie insuliny, związane z nieprawidłową dietą, stymuluje jajniki do produkcji androgenów. To zakłóca cykl miesiączkowy oraz wzmaga wzrost włosów na ciele. Jest to obserwowane u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta z niskim IG jest przeznaczona głównie dla osób z cukrzycą, także ciążową, i insulinoopornością. W tych schorzeniach organizm nie radzi sobie z dostarczanym do organizmu cukrem. Korzyści z jej stosowania obserwuje się także w przypadku zespołu policystycznych jajników. Niski indeks glikemiczny jest związany również z łatwiejszą redukcją masy ciała. Do schudnięcia zawsze wymagany jest deficyt energetyczny i aby go osiągnąć, po prostu trzeba jeść mniej. Łatwiej to zrobić, jedząc produkty o niskim IG, gdyż są to w większości produkty zawierające dużo białka i błonnika, a także warzywa i owoce. Charakteryzuje je długie trawienie i duża objętość, w związku z czym zajmują dużo miejsca w żołądku, na długo dając uczucie sytości. Redukcja masy ciała sama w sobie może wpłynąć na poprawę glikemii. Pozytywne efekty widać już po obniżeniu masy ciała o 5%.

Wysoki poziom glukozy we krwi zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Dieta o niskim indeksie glikemicznym wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, chroniąc przed wystąpieniem miażdżycy. Inne korzystne działanie diety z niskim IG to zmniejszenie stanu zapalnego i ciśnienia krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga także w złagodzeniu przebiegu PCOS. Stosowanie diety wpływa na zmniejszenie trądziku i uregulowanie cyklu menstruacyjnego. Czytaj więcej o diecie na trądziki tutaj.

Jak obniżyć IG?

Indeks glikemiczny najprościej obniżyć, dodając do potraw więcej białka i tłuszczu. Może to być skyr, jogurt grecki lub po prostu trochę oleju. Indeks glikemiczny potrawy będzie niższy także wtedy, gdy doda się do niej warzywa i błonnik.

Aby nie podwyższać IG potraw, najlepiej ich nie rozgotowywać i za bardzo nie rozdrabniać. Chodzi o to, żeby utrudnić glukozie przenikanie z jelit do krwi. Ciężej strawić surówkę z marchewki niż mięciutką gotowaną marchewkę, prawda? Nie dodawaj również cukru, np. do surówek. W przypadku owoców o wysokości IG decyduje także to, jak bardzo są dojrzałe. Np. indeks glikemiczny banana, który jest jeszcze zielony, będzie niższy niż w przypadku mocno dojrzałego.

Produkty zawierające dużo węglowodanów, jak ryż czy ziemniaki, można wystudzić przez kilka godzin w lodówce. Powstaje wówczas skrobia oporna, która jest rodzajem błonnika pokarmowego. Organizm jej nie strawi, więc nie trafi ona do krwi pod postacią glukozy.

Obniżenie IG

Wzrost IG

– krótkie gotowanie / jedzenie na surowo

– dodatek białka i tłuszczu

– dodatek błonnika

– nierozdrabnianie

– dodatek kwasów (octu, soku z cytryny)

– schładzanie

– długie gotowanie

– rozdrabnianie

– długie przechowywanie (owoców)

– dodatek cukru/miodu

Produkty o niskim IG

Niski indeks glikemiczny (poniżej 55) mają przede wszystkim mięso, ryby i tłuszcze, gdyż nie zawierają węglowodanów. Spokojnie można jeść również orzechy i pestki. Dalej są warzywa, w których również jest mało cukrów, za to jest sporo wody i błonnika. Większość warzyw będzie miała niski indeks glikemiczny.

Do tej grupy zaliczają się również owoce. Wbrew wielu informacjom, jakie można znaleźć w internecie, wiele owoców można jeść na diecie z niskim IG. Będą to głównie owoce jagodowe: truskawki, wiśnie, borówki, maliny itp., ale także jabłka, pomarańcze, śliwki i gruszki. Ważne, żeby były to surowe, nierozdrobnione owoce.

Uważaj jednak na produkty, które w tabelach mają niski indeks glikemiczny, a wcale nie są wskazane na tej diecie. Mowa głównie o czekoladzie, chałwie i czekoladowych kremach do smarowania pieczywa. Niski indeks glikemiczny to w ich przypadku kwestia dużej zawartości tłuszczu. Sprawia on, jak już wspominałam powyżej, że cukier wchłania się wolniej. Będzie to lepszy wybór niż np. landrynka, jednak pamiętaj, że to nadal słodycze, a te najlepiej ograniczać.

Przykładowy jadłospis

Oto przykład, jak mogą wyglądać posiłki na cały dzień w diecie o niskim indeksie glikemicznym.

Jest to jedynie przykład, którym można się zainspirować. Poniższy jadłospis nie będzie odpowiedni dla każdego, dlatego tak ważne jest indywidualne ustalenie diety z dietetykiem.

Śniadanie – jajecznica z chlebem i pomidorem

Składniki:

jaja kurze – 3 sztuki,

olej rzepakowy – 10 ml – 1 łyżka,

chleb żytni, razowy – 70 g (2 kromki),

pomidor – 170 g (1 sztuka),

szczypiorek – 15 g (1 łyżka posiekanego).

Na zimnej patelni rozprowadź olej rzepakowy i zacznij go podgrzewać. Od razu wbij jajka i pozostaw na małym ogniu przez kilka minut. W międzyczasie możesz pokroić pomidora, posiekać szczypiorek i przygotować chleb. Wsyp na jajka szczypiorek i zacznij mieszać. Kiedy jajka się zetną, przełóż je na talerz i zjedz z chlebem i pomidorem.

II śniadanie – sałatka warzywna

Składniki:

– fasola czerwona, konserwowa – 120 g (1/2 puszki),

– jogurt naturalny – 30 g,

– papryka żółta – 80 g,

– kolendra – liście – 15 g,

– pomidory koktajlowe – 80 g,

– pestki dyni – 10 g (2/3 garści),

– chleb żytni razowy – 35 g (1 kromka).

Fasolę opłucz i odsącz. Dodaj do niej pokrojoną paprykę i pomidorki. Wymieszaj wszystko z jogurtem naturalnym, dopraw kolendrą, pieprzem i papryką wędzoną. Gotową sałatkę posyp pestkami słonecznika i zjedz z chlebem.

Obiad – potrawka z kurczaka z kaszą gryczaną

Składniki:

cebula – 50 g (1/2 sztuki),

cukinia – 100 g,

pieczarki – 100 g (około 5 sztuk),

oliwa z oliwek – 15 ml (1,5 łyżki),

pierś z kurczaka, filet – 100 g (1/2 sztuki),

kasza gryczana – 100 g (1 woreczek),

pomidory krojone w puszce – 200 g (1/2 opakowania),

czosnek – 1 ząbek,

pieprz – szczypta do smaku.

Kurczaka pokrój na kawałki i obsmaż na oliwie. Następnie umieść mięso w garnku razem z pokrojoną cebulą, cukinią i pieczarkami. Dolej pół szklanki wody i zagotuj. Trzymaj na małym ogniu przez 15 minut. Po tym czasie dodaj pomidory i przyprawy. Gotową potrawkę jedz z ugotowaną kaszą gryczaną.

Kolacja – owsianka z serkiem wiejskim z gruszką i orzechami

Składniki:

płatki owsiane – 25 g (2,5 łyżki),

otręby pszenne – 5 g (1 łyżka),

orzechy włoskie – 15 g,

serek wiejski, lekki – 150 g (1 opakowanie),

gruszka – 130 g (1 sztuka),

wrzątek – 50 ml.

Otręby i płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut. W międzyczasie umyj i pokrój gruszkę na kawałki, a orzechy posiekaj. Do płatków dodaj serek wiejski oraz przygotowane wcześniej orzechy i gruszkę.

To może cię zainteresować:

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przeznaczona głównie dla osób, u których już wystąpiły problemy z insulinoopornością i poziomem glukozy. Stosowanie zasad tej diety może pomóc w odchudzaniu, jednak najważniejszy w tej kwestii jest deficyt kaloryczny. Również nie wszystkie produkty o niskim indeksie glikemicznym będą odpowiednie.

Literatura:

Kulczyński B., Gramza–Michałowska A., (2015), Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, (96), 1,
Ciok J., Dolna A., (2006), Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Kliniczna, 7(2), 78–85,
Osowski S., (2019), Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna,
Kostecka M, Zespół policystycznych jajników – rola diety i suplementacji we wspomaganiu leczenia, Kosmos, 67.4 (2018): 855–862.