Jak schudnąć w tydzień – czyli o największych błędach odchudzania

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Czy jest ktoś, kto choć raz w życiu nie próbował się odchudzać? Nawet jeśli tak, zapewne miał takie plany lub chciałby to zrobić w przyszłości. Dla tych, którym temat ten jest nieobcy, oraz dla potencjalnych osób pragnących podjąć to wyzwanie, wskazówki zawarte w artykule mogą pomóc uniknąć błędów, które skutecznie uniemożliwią utratę masy ciała.

Brak aktywności fizycznej

Dieta zawsze powinna iść w parze z wysiłkiem fizycznym. Mówi się, iż dieta to 60%, a wysiłek fizyczny 40% sukcesu. Przemawiają za tym liczne badania:

• W badaniu National Health and Nutrition Examination Survey  zauważono, iż niska rekreacyjna aktywność fizyczna była powiązana z 3-krotnie większym ryzykiem znacznego zwiększenia masy ciała u mężczyzn i prawie 4-krotnie większym u kobiet [1].
• W badaniu prospektywnym przeprowadzonym w grupie  34,079 kobiet w średnim wieku (średnio: 52,2 lat), Lee i wsp. zaobserwowali, że u kobiet, które ćwiczyły mniej niż 150 minut w tygodniu ryzyko przyrostu masy ciała w okresie trzech lat było o 11% większe, w porównaniu do kobiet, które ćwiczyły tygodniowo 300 lub więcej minut [2].
• W badaniu Ross et al. otyli mężczyźni zostali losowo przydzieleni do jednej z czterech grup badanych (wywołana dietą utrata masy ciała, wywołana wysiłkiem fizycznym utrata masy ciała, wysiłek fizyczny bez utraty masy ciała i grupa kontrolna) i obserwowano ich przez 3 miesiące. Masa ciała zmniejszyła się o 7.5 kg (8%) w obu grupach, w których włączono wysiłek fizyczny. Ponadto, u osób ćwiczących wzrosła sprawność układu sercowo-naczyniowego oraz spadła zawartość tkanki tłuszczowej [3].

Czy bez aktywności fizycznej można schudnąć? Można, ale efekt będzie znacznie mniejszy niż w przypadku codziennej aktywności fizycznej. Dzięki niej organizm spala więcej kalorii , przez co można sobie pozwolić na ewentualny dodatkowy zdrowy posiłek lub schudnąć w szybszym czasie.

Kawa na śniadanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Choć brzmi to banalnie, wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy i notorycznie unika jedzenia śniadań. Tymczasem jest ono organizmowi niezbędne po czasie nocnego „postu”. Uzupełnia energię i inne niezbędne składniki odżywcze. Zdrowe śniadanie:

• stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy;
• zmniejsza ryzyko zawału serca;
• zmniejsza apetyt w ciągu kolejnych godzin od posiłku;
• pobudza żołądek i jelita do czynności trawiennych, regulując ich pracę.

Osoby, które pomijają śniadanie, mają skłonność do częstszego podjadania przekąsek (zwłaszcza niezdrowych) niż ci, którzy śniadanie jedzą. Jeśli zdecydujesz się wprowadzić do swojej diety śniadanie, uważaj na pułapki w postaci gotowych produktów takich jak płatki śniadaniowe czy batony energetyczne. Zawierają one bardzo dużą ilość cukru i tłuszczu, których można uniknąć komponując własny posiłek. Zjedzenie posiłku bogatego w błonnik pomoże zredukować zmęczenie i zapewni uczucie sytości. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, jogurty naturalne, płatki owsiane, warzywa, dodatki takie jak: żurawina, siemię lniane, orzechy oraz świeże owoce [4].

Weekendowe obżarstwo

Czy każde pięć dni na diecie odchudzającej można sobie wynagrodzić weekendowym obżarstwem? Jeśli tak sądzisz, niepotrzebnie „trzymałeś” dietę, bo cały rezultat utracisz w chwili zapomnienia. Bomba kaloryczna, w nagrodę za wcześniejszy wysiłek, wprawi nie tylko w złe samopoczucie, wywoła wyrzuty sumienia, ale też może spowodować problemy gastryczne i nieprzyjemne uczucie przejedzenia.

Jak tego uniknąć? Zaplanuj i przygotuj posiłki na weekend, tak by móc trzymać się wcześniej przyjętych założeń. Nie zapomnij o wysiłku fizycznym: nawet 15 minutowe ćwiczenia lub półgodzinny spacer wpłyną korzystnie na twój organizm.

Kiedy można pozwolić sobie na więcej? W święta, na urodzinach członków rodziny czy znajomych, na ważnych imprezach – w te dni, kiedy świętujemy i nie wypada odmawiać gospodarzom. Wszystko oczywiście z umiarem, nawet w takich momentach nie trzeba jeść, tylko po to, żeby jeść. Jeśli chcemy wynagrodzić sobie trud trzymania diety przez cały tydzień, możemy wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu, kiedy zjemy słodką przekąskę. Ale uwaga, przyjęte z niej kalorie trzeba będzie wliczyć do zaplanowanej dziennej podaży kalorii. Warto się więc zastanowić, czy kilkaset kalorii z kilkuminutowej przyjemności jest więcej warte niż wartościowy i smaczny posiłek.

Cheat day

Czym jest cheat day? Termin ten oznacza, iż wyznaczamy sobie jeden dzień w tygodniu, w którym nie trzymamy się stałego planu żywieniowego, zezwalając sobie na jedzenie tego, na co mamy ochotę. Czy taki system ma rację bytu u osób na diecie odchudzającej? Czy może sprawdziłaby się jego krótsza wersja zwana cheat meal – posiłek, w którym decydujemy się na zjedzenie czegoś nieuwzgędnionego w planie? Oba sposoby niosą ze sobą ryzyko, iż nasze oszukiwanie nie skończy się na jednym dniu. Skoro raz pozwoliliśmy sobie na coś, i nie przyniosło to żadnych negatywnych skutków, czemu tego nie powtórzyć?

Nietrudno dojść do wniosku, że osoby oszukujące przez cały czas, nie można nazwać osobami będącymi na diecie odchudzającej. Często powtarzany cheat day szybko doprowadzi do niekorzystnych efektów, nawet w postaci efektu jojo, jeśli wcześniej udało się komuś utracić zbędne kilogramy. Siebie możesz oszukać, ale swojego organizmu nie uda Ci się zwieść.

Najlepsze suplementy na odchudzanie

Gdyby istniał suplement lub lek, za pomocą którego można byłoby schudnąć, bez podejmowania jakichkolwiek innych kroków, nikt nie myślałby już o dietach. (Nie)stety medycyna i przemysł farmaceutyczny nie potrafią stworzyć skutecznego remedium na problem nadwagi czy otyłości, a suplementy w większości przypadków nie są dobrze przebadane w kontekście skutków ubocznych i działania, a ich cena bywa wysoka.

Suplementy odchudzające zawierają wiele składników, takich jak zioła, błonnik i składniki mineralne w różnej ilości i w wielu kombinacjach. Sprzedawane w postaciach takich jak kapsułki, tabletki, płyny i proszki, niektóre z nich mają dziesiątki składników. Ustalenie, czy te składniki naprawdę pomagają bezpiecznie schudnąć jest skomplikowane, tym bardziej, że w połączeniu mogą mieć inne działanie niż te przyjmowane pojedynczo.

Twórcy suplementów odchudzających rzadko przeprowadzają badania na ludziach, aby dowiedzieć się, czy ich produkt naprawdę działa i jest bezpieczny; a jeśli nawet to robią, zakończone badania zwykle obejmują tylko niewielką liczbę osób przyjmujących suplement przez kilka tygodni lub miesięcy.

Osoby, które przyjmują suplementy jako jedyny sposób na odchudzanie, a jednocześnie pozostają na wysokokalorycznej diecie, bogatotłuszczowej i wysokowęglowodanowej i nadal oczekują rezultatów, powinny wiedzieć, iż suplement taki nie wykaże żadnego skutecznego działania. Jednakże, istnieją substancje względnie bezpieczne, które mogą wspomóc odchudzanie.  W odpowiednio niskiej ilości są to: chrom (z dietą i suplementem 20–35 μg dziennie) i wyciąg z zielonej herbaty (pomoże w niewielkim stopniu zredukować masę ciała) [5].

Na osoby odchudzające się czyha wiele pułapek. Unikanie aktywności fizycznej zmniejsza szansę na wyższą redukcję masy ciała. Pomijanie śniadań może skutkować częstszymi, kalorycznymi przekąskami w ciągu dnia. Stosowanie częściej niż potrzeba cheat day, czyli odchodzenie od założonego planu żywieniowego prowadzi do utraty osiągniętych rezultatów. Pokładanie nadziei w suplementach, które w cudowny sposób mają nas odchudzić, nie przyniesie żadnych korzyści. Konkluzja wciąż pozostaje ta sama: sprawdzony sposób na odchudzanie to jedzenie zdrowej żywności, zmniejszenie kaloryczności diety i codzienna aktywność fizyczna.