Zatwardzenie – przyczyny i objawy. Domowe sposoby na zaparcia

Aktualizacja: 15 kwietnia, 2024

Stres oraz dieta uboga w produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, a także w płyny, natomiast obfitująca w żywność wysoko przetworzoną, sprzyjają zaparciom, które w potocznym języku określane są również jako zatwardzenia. W poniższym artykule postaram się przybliżyć, w jaki prawidłowo komponować swoje posiłki, aby problem zaparć nas nie dotyczył!

Zatwardzenie

Mówiąc o zatwardzeniu, mamy na myśli sytuację, kiedy częstość oddawania stolca jest mniejsza niż trzy razy w ciągu siedmiu dni lub gdy obserwujemy, że stolce są twarde, zbite (odwodnione), grudkowate, a także oddawane są z wysiłkiem. Zaparcia są zaliczane do grupy schorzeń wynikających z zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, a elementem dotkniętym tym zaburzeniem jest jelito grube. Zaburzeniem czynnościowym przewodu pokarmowego określamy taki stan, kiedy u pacjenta stwierdza się nieprawidłowości w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego (tutaj: trudność w defekacji), czemu nie towarzyszą żadne odchylenia w wykonanych badaniach dodatkowych, np. morfologii, USG, TK i innych. W przypadku zaparć czynnościowych można wyróżnić 3 jednostki chorobowe: zespół jelita drażliwego, zaparcie ze zwolnionym pasażem jelitowym oraz zaburzenia wypróżnień spowodowane nieprawidłową funkcją mięśni dna miednicy i zwieracza odbytu.

Zatwardzenie – przyczyny

Zaparcie stolca samo w sobie nie jest chorobą, lecz objawem zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego o bardzo różnym podłożu. Zaparcia mogą być wynikiem radykalnej zmiany w sposobie odżywiania, do której dochodzi najczęściej podczas wyjazdów wakacyjnych, kiedy nie mamy dostępu do typowych produktów spożywczych, z których korzystamy w domu. Inną przyczyną są tzw. zaparcia nawykowe, czyli sytuacje, kiedy z pośpiechu, nieprzyjemnych doświadczeń życiowych, stresu lub innych przyczyn nie korzystamy z toalety, wstrzymując odruch defekacji. Warto nadmienić, że osoby jedzące zbyt mało żywności również mogą skarżyć się na trudność w oddawaniu stolca, ponieważ do przewodu pokarmowego dostaje się zbyt mała objętość pożywienia. Jeśli korzysta się z leków, należy sprawdzić, czy skutkami ubocznymi nie są zaparcia.

Niestety najpowszechniej przewlekłe zaparcia są wynikiem prowadzenia nieodpowiedniego stylu życia. Sprzyjają im stres, pośpiech, niska codzienna aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, a także dieta uboga w błonnik pokarmowy, czyli taka, w której jego spożycie jest niższe niż 25–30 g na dobę. Niewystarczające spożycie błonnika obserwuje się u osób, które jadają mało warzyw i owoców, a także opierają swoją dietę na nisko błonnikowych produktach rafinowanych (oczyszczonych), czyli wykonanych z mąki o jasnym typie. Do produktów o niskiej zawartości błonnika zaliczamy: biały chleb i bułki, jasny makaron, biały ryż, kaszę manną i kuskus, suchary, wafle ryżowe, słodkie płatki zbożowe, słodycze, tradycyjne wypieki, drożdżówki, ciastka, pizzę, bułki do hamburgerów i hot-dogów, pszenne tortille, naleśniki, placki itp.

Zatwardzenie – objawy

Zgodnie definicją zaparcie to oddawanie twardego, zbitego i grudkowatego stolca z wysiłkiem, z częstotliwością rzadszą niż 3 razy w tygodniu. Zaparciom bardzo często towarzyszy poczucie niepełnego wypróżnienia, a także wrażenie zapchania w dolnej części brzucha. Pacjenci często zgłaszają również chęć oddania stolca, natomiast do wypróżnienia nie dochodzi. Ponadto dla zatwardzenia charakterystycznymi objawami dodatkowymi są: wzdęcie brzucha, ból i dyskomfort w podbrzuszu, a także uczucie ściskania.

Co jeść na zatwardzenie?

Zanim zdecydujemy się na codzienne spożywanie zastraszającej ilości otrąb lub zakup kolejnego reklamowanego preparatu na zatwardzenie, warto zastanowić się nad przyczyną problemów z wypróżnianiem. Bez ich zlikwidowania, każda kolejna metoda na zatwardzenie będzie tylko walką z wiatrakami.

Brak śniadania

Nie bez powodu śniadanie nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia. Oprócz solidnej dawki energii i składników odżywczych, posiłek ten jest pierwszym po około 12- godzinnej przerwie bodźcem dla przewodu pokarmowego. Pełny żołądek jest sygnałem dla jelit, że mają pracować i przesuwać treść do końcowych odcinków przewodu pokarmowego. Jeśli tego sygnału nie ma przez długi czas, przewód pokarmowy zwalnia swój rytm i pojawiają się problemy z wypróżnieniem.

Rozwiązanie: Postaraj się znaleźć rano czas na chociaż drobny posiłek. Jeżeli nie masz czasu jeść sytego śniadania, wystarczy, że napijesz się maślanki, zjesz jogurt naturalny i jakiś owoc. To już będzie sygnał dla żołądka, że czas rozpocząć pracę i „poruszyć” dalsze odcinki przewodu pokarmowego.

Nieregularne posiłki

Brak regularności w spożywaniu posiłków również zwalnia pracę przewodu pokarmowego. Podobnie, jak w przypadku braku śniadań, przewód pokarmowy nie ma bodźca do efektywnej pracy. Natomiast „nauczenie” swojego organizmu tego, o jakiej godzinie jemy, skutkuje lepszym wydzielaniem enzymów trawiennych. Przekłada się to na bardziej efektywne trawienie pokarmu.  

Rozwiązanie: Planuj swoje posiłki. Z pewnością dasz radę znaleźć kilka chwil w ciągu dnia, kiedy możesz spokojnie zjeść. Wystarczy, że uwzględnisz w swoim planie dnia 3 główne posiłki, które będziesz jeść o w miarę stałych godzinach.

Zbyt mało picia

Nasz organizm oprócz jedzenia potrzebuje również odpowiedniej ilości płynów. Jest to częsty błąd dietetyczny osób, które zwiększają w swojej diecie ilość błonnika. Bez jednoczesnego zwiększenia ilości wypijanych płynów, spożyty błonnik będzie pochłaniał wilgoć w przewodzie pokarmowym. W ten sposób tylko zatka jelito i nasili problem, zamiast pomóc.

Zbyt mało płynów w diecie to również częsta przyczyna kłopotów u osób starszych. Z wiekiem odczuwanie pragnienia zmniejsza się, dlatego warto zadbać, aby seniorzy zawsze mieli dostęp do napoju i przypominać im o tym, że powinni się napić.

Rozwiązanie: wypijaj codziennie 1,5 litra napojów. Najlepiej wodę nisko i średnio zmineralizowaną, bądź źródlaną. Nie jest istotne czy to woda gazowana, czy nie. Wybieraj taką, jaką lubisz. Dla urozmaicenia możesz pić ją z plastrem cytryny, ogórka lub liściem mięty.  Jeśli to możliwe, noś ze sobą małą butelkę wody, kiedy gdzieś wychodzisz. Dostępne są także aplikacje mobilne, które ułatwiają zliczenie szklanek wody wypitych w ciągu dnia. Na pewno mogą się przydać, przynajmniej na początku wyrabiania w sobie nawyku picia wody.

Mało warzyw lub owoców

Według zaleceń WHO oraz Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinno się spożywać 5 porcji warzyw i owoców w proporcji 3:2. Są one źródłem błonnika pokarmowego oraz cukrów fermentujących. Pobudzają pracę jelit oraz stanowią pożywkę dla naszych bakterii jelitowych, które także korzystnie wpływają na perystaltykę. Jeśli jemy zbyt mało warzyw i owoców, pozbawiamy jelita tych zbawiennych substancji.

Rozwiązanie: spróbuj stopniowo zwiększać ilość warzyw i owoców w swojej diecie. Może to być na przykład jabłko jedzone jako przekąska zamiast batonika. Możesz do kanapki zabrać pomidory koktajlowe lub trochę pokrojonej papryki. Ważne, żeby wybierać takie produkty, które smakują nam najbardziej.

Nerwowa atmosfera i stres

Jedzenie w pośpiechu i nerwowej atmosferze to łatwy przepis na nabawienie się zaparcia. Stresujące sytuacje nie są dobrym momentem na posiłek, ponieważ wtedy organizm spodziewa się ucieczki lub walki, a nie zużywania energii na trawienie pokarmu. W takiej sytuacji, najczęściej sięgamy po jakąś drobną przekąskę, którą z braku czasu niemal połykamy w całości. Niedokładnie przeżute kęsy są obciążeniem dla przewodu pokarmowego, który nie jest w stanie rozdrobnić ich tak, jak zęby. Organizm zwalnia więc pracę przewodu pokarmowego, żeby jak najlepiej poradzić sobie z dodatkową pracą, jaką jest rozdrabnianie pokarmu.

Rozwiązanie: unikaj jedzenia w pośpiechu. Postaraj się znaleźć w pracy chociaż 15 minut na drobny posiłek. Wtedy spróbuj się skupić tylko na jedzeniu. W miarę możliwości unikaj w tym czasie pracy przy komputerze, ważnych rozmów telefonicznych czy obsługi sprzętu biurowego.

Domowe sposoby na zatwardzenie

Ciepła woda z cytryną i miodem

Taki napój wypity na czczo wypełnia żołądek, pobudzając go w ten sposób do pracy. Kwaśna cytryna i miód również stymulują perystaltykę jelit. Po zastosowaniu tego sposobu, zaparcie powinno minąć po 2–3 dniach.

Masaż brzucha

Codziennie rano po przebudzeniu masuj brzuch okrężnymi ruchami, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Sto takich kółek powinno wystarczyć, żeby zwalczyć zaparcie.

Spacery

Siedzący tryb życia to zmora naszych czasów. Przez małą aktywność fizyczną cierpi głównie układ kostny i układ krążenia, jednak ruch jest korzystny także dla przewodu pokarmowego. Poruszające się mięśnie brzucha uciskają jelita, wspomagając jego naturalne ruchy. Wystarczy już 15 minut ruchu w ciągu dnia. Warto pamiętać, że znaczenie ma suma wszystkich podejmowanych w ciągu dnia aktywności. Można je uzbierać na przykład wybierając schody, zamiast windy, wysiadając przystanek wcześniej lub parkując samochód nieco dalej, niż zwykle, żeby przejść dłuższy kawałek drogi.

Probiotyki

Zaparcia mogą być skutkiem niewłaściwej flory jelitowej. Szeroko stosowane antybiotyki, niewystarczająca ilość błonnika w diecie lub częste zmiany klimatu (podróże) to niektóre z czynników mogących zaburzać ilość bakterii w przewodzie pokarmowym. Można uzupełnić je aptecznymi preparatami, choć nie jest to rutynowo stosowana metoda. Warto zapamiętać, że dobry produkt powinien mieć na opakowaniu 3-członową nazwę bakterii  i ich ilość znajdującą się w kapsułce. Warto sięgać po preparaty zawierające szczepy bakteryjne o potwierdzonym naukowo działaniu probiotycznym, na przykład Lactobacillus rhamnosus GG, B. lactis czy Saccharomyces boulardi.

Pamiętaj, że czasem na rezultaty trzeba będzie poczekać kilka dni. Dla organizmu lepsze są drobne zmiany, wprowadzane stopniowo i na stałe niż nagła rewolucja. Nie zaczynaj więc z dnia na dzień jeść kilogramy warzyw i owoców lub wypijać litry kefiru każdego dnia, jeśli wcześniej nie było go  w twoim jadłospisie. W ten sposób zmiany na lepsze mogą wydać się nie do zrealizowania  i możesz zniechęcić się po krótkim czasie.