Dieta odmładzająca. Zioła odmładzające

Starzenie się to powolny i nieubłagany proces, który odciska swoje piętno na niemal każdym aspekcie życia. Ze starością kojarzą się przede wszystkim zmarszczki i siwe włosy, ale nie tylko wygląd zmienia się wraz z upływem lat. Narządy wewnętrzne również podlegają starzeniu się i nie są w stanie pełnić swoich funkcji tak skutecznie, jak przedtem. Nie da się tego całkiem uniknąć, jednak wykorzystując bogactwo naturalnych składników zawartych w pożywieniu, można opóźnić starzenie się organizmu i dłużej cieszyć się wigorem.

Dieta odmładzająca

Dlaczego się starzejemy? Jednym z powodów są geny. To w nich zawarta jest informacja, jak szybko nasz organizm będzie się starzał i jak przebiegnie ten proces. Drugim czynnikiem są wolne rodniki, które, uszkadzając komórki organizmu, zwiększają ryzyko wystąpienia chorób i przyspieszają starzenie się. Jednak żaden z tych czynników nie skazuje nas od razu na szybką starość, bowiem bardzo dużo zależy od stylu życia i sposobu żywienia.

Czynników powodujących powstawanie wolnych rodników jest wiele, to m.in.: promieniowanie UV, alkohol, zanieczyszczenia środowiska i przyjmowanie niektórych leków. Palenie papierosów, stres czy częste spożywanie wysoko przetworzonych produktów również nie sprzyjają zachowaniu młodego wyglądu. Wręcz przeciwnie – osłabiają zdolność organizmu do neutralizowania wolnych rodników. Dodatkowo nieodpowiednia dieta, uboga w warzywa i owoce, a obfitująca w niezdrowe przekąski i dania z barów szybkiej obsługi, bardzo często jest niedoborowa. Oznacza to, że nasz organizm nie otrzymuje z pożywienia odpowiedniej ilości potrzebnych substancji, między innymi witamin i składników mineralnych, które są istotne dla zachowania młodzieńczego wyglądu i witalności.

Co zatem robić, aby codzienne posiłki odmładzały zamiast postarzać? Warto zacząć od wprowadzenia do jadłospisu 5 porcji warzyw i owoców. Nie trzeba tego robić z dnia na dzień. Wystarczy na początek wzbogacić o warzywo lub owoc jeden z posiłków lub zastąpić nimi jakąś niezdrową przekąskę w ciągu dnia. Warzywa i owoce dostarczają nam wiele cennych składników, których opis znajduje się poniżej.

Witamina C – oprócz tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, opóźnia powstawanie zmarszczek, gdyż jest niezbędna do tworzenia kolagenu i elastyny – białek, które odpowiadają za elastyczność skóry. Odpowiednia podaż witaminy C jest korzystna również dla stawów, ponieważ ich prawidłowe funkcjonowanie także zależy w dużej mierze od kolagenu. Kwas askorbinowy wpływa także na regenerację innych ważnych przeciwutleniaczy – tokoferoli, czyli witaminy E. Ponadto witamina C zmniejsza stany zapalne, które powodują powstawanie wolnych rodników i dodatkowo wspomaga usuwanie z organizmu toksycznych związków ołowiu. W przewodzie pokarmowym zwiększa wchłanianie żelaza, które również pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Najlepsze źródła witaminy C to owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, chrzan, jarmuż i papryka czerwona.

β-karoten – czyli prekursor witaminy A. Nadaje warzywom i owocom pomarańczową barwę, ale znajduje się też w zielonych warzywach kapustnych. Podobnie jak witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pobudza komórki organizmu do wytwarzania kolagenu. Wraz z witaminami C i E chroni tłuszcze przed działaniem wolnych rodników, co przekłada się na stan komórek organizmu. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, błony śluzowe organizmu oraz stan skóry. Duże ilości β-karotenu znajdziemy w marchwi, a także w warzywach liściastych: szpinaku, boćwinie i jarmużu.

Polifenole i flawonoidy – to związki zawarte w roślinach, silne przeciwutleniacze. Szczególnie korzystnymi źródłami tych substancji są owoce jagodowe, zwłaszcza aronia i czarna porzeczka. Zawartość polifenoli w tych owocach wynosi odpowiednio 2080 mg / 100 g i 500 mg / 100 g. Na trzecim miejscu znajduje się wiśnia z zawartością około 460 mg / 100 g, ale bogactwo przeciwutleniaczy znajdziemy również w malinach, jeżynach, jagodach, czy w uwielbianych przez wszystkich truskawkach. Związki te wspierają funkcje organizmu, chroniąc go przed działaniem wolnych rodników. Wspomagają koncentrację i chronią układ nerwowy przed degeneracją. Ich korzystny wpływ na funkcje poznawcze sprawił, że stały się elementem tak zwanej diety MIND, której głównym celem jest zapobieganie chorobom układu nerwowego. Regularne spożycie polifenoli i flawonoidów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

Dla kobiet szczególnie przydatne z grupy flawonoidów mogą być izoflawony, których budowa przypomina żeńskie hormony płciowe – estrogeny. Mogą zatem łączyć się z ich receptorami w komórkach. Jest to istotne zwłaszcza w okresie menopauzy, gdy organizm przestaje produkować własne estrogeny. Udowodniono, że regularne spożywanie izoflawonów łagodzi objawy menopauzy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka sutka, a także chroni układ kostny przed osteoporozą. Duże ilości izoflawonów znajdują się w soi, ciecierzycy i lucernie.

Do zwyczajowej diety dobrze będzie włączyć również orzechy i pestki. Zawierają one zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne.

Witamina E (tokoferol) – kolejna witamina, która chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Rozpuszcza się w tłuszczach, zatem jej główną rolą jest ochrona lipidów znajdujących się w organizmie, w tym błon komórkowych. Dzięki tej witaminie są one odporniejsze na uszkodzenia, a to sprawia, że znajdujące się w komórce DNA jest lepiej chronione przed działaniem wolnych rodników. Tokoferol skutecznie hamuje powstawanie utlenionych form cholesterolu LDL, które z czasem powodują powstanie miażdżycy w tętnicach. Zmniejsza również tendencję do tworzenia się zakrzepów, które są przyczyną udarów i zawałów serca. Źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek i oliwki.

Magnez – pierwiastek ten jest kojarzony przede wszystkim z dobroczynnym wpływem na funkcje układu nerwowego. Łagodzi stres i napięcie nerwowe, które nasilają szkodliwe działanie wolnych rodników. Jednocześnie magnez zmniejsza podatność na te czynniki. Dlatego osoby, które często znajdują się w stresujących sytuacjach, powinny szczególnie dbać o odpowiednią ilość magnezu w codziennej diecie. Magnez nie tylko działa korzystnie na układ nerwowy. Jest on niezbędny do syntezy DNA, chroni je przed uszkodzeniami, a także wchodzi w skład kości i zębów. Źródłami magnezu są kiełki zbóż, migdały, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.

Jedno– i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – są niezbędne do budowy błon komórkowych organizmu. Korzystnie wpływają na stan układu nerwowego, chronią przed miażdżycą i regulują procesy zapalne w organizmie. Źródłami jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są, prócz orzechów, oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znaleźć można w tłustych rybach morskich, nasionach chia i nasionach lnu. Orzechy ziemne, pestki dyni i nasiona słonecznika będą dostarczały przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6.

W diecie odmładzającej nie może zabraknąć również mleka i jego przetworów, które są źródłem wapnia. Pierwiastek ten jest głównym, choć nie jedynym, budulcem kości. Jego dostarczanie w codziennej diecie jest ważne nie tylko dla dzieci, ale również dla osób dojrzałych, ponieważ kości są nieustannie przebudowywane. Stanowią swoisty magazyn wapnia, który w każdej chwili może być przeniesiony z kości do osocza krwi i tkanek, gdzie również jest potrzebny, między innymi do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej, utrzymania prawidłowego przewodnictwa nerwowego czy pracy mięśni. Jeśli nie będzie materiału do budowy kości, będą one słabe i podatne na złamania. Wapń znajdziemy również w orzechach, warzywach kapustnych, mięsie i rybach.

Obok wapnia ważną substancją, która bierze udział w tworzeniu kości i zębów, jest witamina D. Zwiększa ona wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, jak również reguluje jego przemiany we krwi. Ma wpływ na gospodarkę fosforu oraz żelaza w organizmie. Jej niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, cukrzycy, schorzeń układu krążenia oraz chorób wynikających z autoagresji. Organizm może wytworzyć ją sam pod wpływem promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej jest to jednak możliwe jedynie od kwietnia do września. W pozostałe miesiące najlepiej sięgnąć po suplementy witaminy D.

Oprócz dodania do codziennego jadłospisu zdrowych produktów warto ograniczyć produkty wysoko przetworzone, czyli słodycze, dania gotowe i słone przekąski. Dostarczają one sporej ilości energii, ale jednocześnie zawierają mało witamin i składników mineralnych. Gdy leżą przez długi czas na sklepowej półce, ich wartość odżywcza dodatkowo maleje, ponieważ większość witamin ulega degradacji wraz z upływem czasu.

Żywność wysoko przetworzona może również zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które w wyniku procesów smażenia lub pieczenia zmieniły swoją budowę, a przez to również swoje właściwości. Kwasy tłuszczowe trans zwiększają poziom glukozy we krwi, indukują insulinooporność, a także zmniejszają poziom cholesterolu HDL w osoczu krwi.

W diecie odmładzającej niewskazany jest również alkohol, gdyż powoduje powstawanie wolnych rodników w organizmie, a także działa szkodliwie na wątrobę i układ nerwowy oraz zmniejsza wykorzystanie witaminy A w organizmie. Ograniczyć należy szczególnie alkohole wysokoprocentowe.

Zioła odmładzające

Nie tylko owoce i warzywa stanowią bogactwo składników bioaktywnych. Zioła i przyprawy także są źródłem witamin i przeciwutleniaczy. Zioła kojarzące się typowo z kuchnią śródziemnomorską, takie jak majeranek, rozmaryn, tymianek, bazylia czy szałwia, zawierają duże ilości flawonoidów i witaminy C. Podobnie jak w przypadku owoców i warzyw lepiej jest spożywać świeże zioła, ponieważ ich suszenie i dalsze przechowywanie powoduje straty tych cennych substancji.

Duży potencjał tkwi również w bardziej powszechnych ziołach, na przykład natce pietruszki. Zawiera ona bardzo duże ilości witaminy C, β-karotenu i żelaza, stanowi również bogate źródło flawonoidów (ponad 13 500 mg / 100 g).

Ziół używamy głównie do przyprawiania potraw i to w niewielkich ilościach, gdyż w nadmiarze mogą zepsuć całe danie. Tak używane zioła są do tego poddawane działaniu wysokich temperatur, więc tracą większość swoich właściwości. Jak więc skorzystać w pełni z ich potencjału? Świeże zioła, szczególnie bazylia i pietruszka, bardzo dobrze nadają się na przykład do zrobienia pesto. Obecność tłuszczu dodatkowo poprawia wchłanianie karotenoidów i chroni część przeciwutleniaczy przed dostępem powietrza, dzięki czemu lepiej znoszą one przechowywanie. Inne zioła można dodawać do rozmaitych past, sosów czy dressingów.

Najważniejsza w przypadku ziół nie jest jednak ilość, ale ich regularne spożywanie. Dodając je do potraw codziennie, nie tylko wzbogacimy smak i aromat dań, ale poprawimy też swoje zdrowie.

Przeciwutleniacze lepiej przyjmować w ich naturalnej postaci, czyli w produktach spożywczych. Suplementy powinny być zażywane tylko w razie konkretnych wskazań, gdyż zawierają skoncentrowane dawki substancji bioaktywnych, wpływających na funkcjonowanie całego organizmu. Suplementów nie należy również nadużywać, ponieważ brak umiaru może zaszkodzić w każdej dziedzinie życia, a szczególnie w kwestii zdrowia. Suplementację najlepiej jest skonsultować wcześniej z lekarzem lub dietetykiem.

Już kilka drobnych zmian w codziennym jadłospisie przyniesie korzyści dla organizmu. Odpowiednia dieta, obfitująca w warzywa i owoce, zabezpieczy nas przed działaniem wolnych rodników, dzięki czemu dłużej będziemy cieszyć się zdrowiem i młodym wyglądem. Ważne jest, żeby produkty bogate w przeciwutleniacze spożywać regularnie. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć zdrowiej się odżywiać. Pamiętajmy jednak, że jest to przede wszystkim działanie profilaktyczne, które najlepiej podjąć jak najwcześniej, zanim procesy starzenia się przybiorą na sile.