Dieta na zmęczenie i senność – produkty zalecane i zakazane

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Tempo dzisiejszego życia jest zawrotne. Brak czasu na odpoczynek i zjedzenie zdrowego posiłku to w konsekwencji niedobór minerałów i witamin oraz wynikające z tego pogorszenie kondycji organizmu. Złe samopoczucie możemy poprawić nie tylko poprzez picie większej ilości kawy, ale przede wszystkim poprzez zmianę diety. Odpowiednio dobrane menu przywróci nam energię życiową i pomoże pokonać powracające zmęczenie. 

Przyczyny zmęczenia 

Brak odpowiedniej ilości snu, praca fizyczna to  podstawowe przyczyny zmęczenia organizmu. Jednak stan ten może wystąpić także bez związku z aktywnością ruchową. Ciągłe zmęczenie i senność mogą być sygnałem, że nasz organizm nie funkcjonuje w pełni prawidłowo. U jego podłoża mogą leżeć takie przyczyny jak niedobory witamin  i minerałów,  odwodnienie czy stres.  Udowodniono, że przedawkowanie kofeiny przynosi odwrotny skutek  od pożądanego. Nadmierne picie kawy i mocnej herbaty przestaje stymulować organizm a staje się przyczyną zmęczenia. Z kolei osoby, które jedzą stanowczo za małe porcje, będą odczuwały zmęczenie z powodu niedoboru energii. 

Zmęczenie może towarzyszyć stanom chorobowym, z ogólnym osłabieniem, spadkiem odporności.  Apatia może współwystępować z różnymi schorzeniami takimi jak: niedoczynność tarczycy, choroby płuc, układu moczowego, choroba Parkinsona, białaczka, niewydolność wątroby, cukrzyca, czy choroby serca. Zmęczenie występuje często w połączeniu z innymi symptomami, jak np. zmiany nastroju, uczucie lęku, niepokoju, zaburzenia snu, depresja. 

Dieta na zmęczenie  – witaminy i składniki mineralne 

Najlepszym sposobem na walkę ze zmęczeniem jest znalezienie i pozbycie się jego przyczyny. Pierwszym i najrozsądniejszym krokiem będzie zweryfikowanie naszej codziennej diety i w razie konieczności zmiana nawyków żywieniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta może wyeliminować zmęczenie na długi czas.  

Niedobór witamin i minerałów skutkuje zmęczeniem, trudnościami związany z wysiłkiem intelektualnym i fizycznym. Aby przywrócić życiową energie i skutecznie poradzić sobie z nawracającym zmęczeniem należy zwrócić uwagę na podaż takich składników jak: 

• żelazo – często ospałość i senność wynikają z jego niedoboru, który może przyczynić się do powstania anemii. Składnik ten jest konieczny do syntezy białka wchodzącego w skład czerwonych krwinek i do produkcji białek występujących w mięśniach. Żelazo jest również niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania mózgu, serca i wątroby; 
• magnez – uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych i ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Kofeina, alkohol, stres i środki antykoncepcyjne obniżają jego poziom w organizmie. Odczuwalnymi skutkami niedoboru są między innymi: rozdrażnienie, problemy z koncentracją, zaburzenia snu i zmęczenie; 
• cynk – .obok żelaza, cynk jest drugim pierwiastkiem w hierarchii najważniejszych składników diety przywracającej siły, ponieważ bierze on udział w procesie przetwarzania energii przez organizm; 
• selen – niedobór tego pierwiastka skutkuje niską odpornością organizmu, podatnością na infekcje, na chandrę i depresję, zmiennością nastrojów, ciągłym odczuciem zmęczenia i otępienia; 
• bor – jego niski poziom w organizmie uwidoczni się w zaburzeniach pamięci, ograniczonej sprawności umysłowej i apatii; 
• witaminy z grupy B – ich odpowiednia podaż w codziennej diecie jest niezbędna, aby zachować zdrowy układ nerwowy. Mają kompleksowe działanie: zwiększają zdolność zapamiętywania i koncentracji, zwalczają zmęczenie oraz poprawiają odporność organizmu. 

Warto również dbać o odpowiedni poziom witaminy C i E oraz karotenoidów, gdyż jako naturalne antyoksydanty zwalczają wolne rodniki przyczyniając się do walki ze złym samopoczuciem. 

Dieta na zmęczenie – produkty zalecane 

W stanach ciągłego zmęczenia należy spożywać jak najwięcej warzyw (w każdej postaci: gotowanych, surowych) i owoców. Zaleca się również  zadbać o odpowiednią podaż białka zarówno zwierzęcego, jak i  roślinnego, bowiem dieta uboga w ten składnik bardzo często prowadzi do stanów apatii i senności. 

Aby pozbyć się uporczywego zmęczenia dobrze, jest dbać, by w naszej diecie znajdowały się takie produkty jak: 

• ziarna zbóż oraz pestki (przede wszystkim dyni) zawierające duże ilości cynku. Ponadto pestki zawierają sporą ilość witamin z grupy B. Dobrymi źródłami cynku są owoce morza (szczególnie ostrygi) i czerwone mięso, produkty zbożowe, sery. Duża ilość tego pierwiastka występuje w drożdżach piekarskich i nasionach roślin strączkowych;
• orzechy – są nie tylko zdrową przekąską, ale ich częste spożywanie poprawia samopoczucie i dodaje energii. Te właściwości orzechy zawdzięczają zawartemu w nich magnezowi. Pierwiastek ten w sporej ilości znajduje się również w kakao, warzywach z ciemnozielonymi liśćmi, owocach  morza, soi, białej fasoli, czy kaszy gryczanej. Są również źródłem kwasów omega-3 (podobnie siemię lniane, konopie). Niektórym pacjentom pomaga także zwiększenie ich udziału w diecie, gdyż działają przeciwzapalnie;
• pieczywo pełnoziarniste – jego spożywanie poprawia samopoczucie i zapewnia uczucie sytości na długie godziny. Dzieje się tak, ponieważ chleb wypieczony z mąki z pełnego przemiału zawiera węglowodany złożone. Te w procesie trawienia uwalniają się i przetwarzają w energię o wiele dłużej, dzięki czemu dłużej utrzymuje się stały poziom cukru we krwi. Jest to o tyle ważne, że skoki poziomu cukru są dla organizmu bardzo męczące np. po zjedzeniu słodyczy poziom ten nagle się podnosi, lecz już zaledwie po godzinie zaczyna silnie opadać, a my po chwili wzmocnienia odczuwamy jeszcze większe osłabienie i głód. Kalorie pochodzące z węglowodanów złożonych są zaś znacznie dłużej uwalniane i aktywne, co sprawia, że po ich spożyciu czujemy przypływ energii przez długie godziny;
• ryby i owoce morze – jako dobre źródło selenu regularnie spożywane zniwelują huśtawki nastrojów i zmęczenie, wzmacniając dodatkowo układ immunologiczny;
• brokuły, pietruszka, kiszonki, papryka, czarna porzeczka, truskawka, aronia – w walce ze zmęczeniem pomoże witamina C zwalczająca infekcje i będąca silnym przeciwutleniaczem zmniejszającym uczucie ciężkości ciała oraz bóle mięśni. Dodatkowym atutem witaminy C jest to, że ułatwia ona przyswajanie żelaza przez organizm. Żelazo, jak pamiętamy, jest pierwiastkiem, który przywraca utracone siły;
• marchew – zawiera dużą ilość witaminy A, nie powinno jej zabraknąć w menu osób odczuwających ciągłe zmęczenie. Niedobór tej witaminy objawia się nie tylko łysieniem i kurzą ślepotą, ale również osłabieniem.

Pamiętajmy, że żelazo znajdziemy w takich produktach żywnościowych jak: 

• czerwone mięso,
• podroby takie jak np. wątróbka,
• nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica),
• zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta, karczochy),
• orzechy (głównie włoskie), migdały, zarodki pszenne, wzbogacone płatki zbożowe,
• pokrzywa, natka pietruszki,
• produkty zbożowe z żyta i owsa, 
• śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże, kakao,
• soja,
• mięczaki. 

W okresie wzmożonego obciążenia organizmu wysiłkiem fizycznym i psychicznym oraz w stanach zmęczenia i znużenia można sięgnąć po suplementy diety, które uzupełnią codzienne zapotrzebowanie na niezbędne dla organizmu składniki. Dodatkowo niektóre preparaty dostępne na rynku to także dobre wsparcie naturalną kofeiną pochodzącą z ekstraktów roślinnych: z guarany, kakao lub yerba mate. 

Dieta na zmęczenie – produkty zakazane 

Aby poczuć przypływ nowych sił warto wykluczyć z diety biały cukier, białe pieczywo i makarony (produkty o wysokim IG), zamiast tłuszczów przetworzonych (margaryny, smalec, masło) spożywać oleje roślinne, orzechy i nasiona. Unikać należy także produktów przetworzonych zawierających barwniki, konserwanty i inne sztuczne dodatki, żywności typu fast food. 

Warto również wyeliminować słodycze. Cukier rafinowany oraz łatwo trawiona skrobia występująca w wyrobach cukierniczych, ciastach i ciasteczkach szybko zasilają organizm energią, ponieważ przyswojenie składników następuje zaraz po spożyciu. Po upływie pół godziny od momentu przyjęcia pokarmu poziom glukozy we krwi w przypadku osób podatnych gwałtownie spada i pojawia się uczucie zmęczenia. 

Należy podkreślić, że na występowanie ogólnego zmęczenia organizmu mają wpływ takie czynniki jak wiek, poziom aktywności fizycznej, infekcje, choroby układu krążenia, hałas, niedobór snu, czy wysoka temperatura otoczenia. Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej powoduje, że ciało czuje się zmęczone, gdyż metabolizm ulega zwolnieniu i organizm zaczyna magazynować tłuszcz.  Spacer czy inna nawet krótkotrwała aktywność fizyczna poprawi krążenie krwi, co sprawi, że poczujemy się znacznie lepiej.