Nordic walking. Prawidłowa technika i zalety chodzenia z kijkami

Nordic walking zdobył wielu entuzjastów za sprawą swojej dostępności. Za chodzenie z kijkami może wziąć się każdy, niezależnie od wieku i miejsca zamieszkania, ale nikt nie przypuszczał, że prawidłowa technika przyniesie aż tyle dobrego dla zdrowia.
Nordic walking
Nordic walking jest formą rekreacji stosunkowo nową w Polsce, a polega ona na długim maszerowaniu ze specjalnymi kijkami. Pomysł zrodził się w Finlandii w latach 20 XX wieku i początkowo stanowił zwykły całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Dopiero w 1997 roku publikacja Marko Kantaneva zmieniła jego oblicze.
Nordic walking wspomaga rozwój siły i wytrzymałość ramion, przyczynia się do spalania większej ilości kalorii niż przy chodzeniu, a także ułatwia pokonywanie wzniesień. Ponadto rośnie stabilność przy chodzeniu i co ważne dla osób ze słabszymi stawami i mięśniami, redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra czy plecy, a także odciąża stawy.
Nordic walking swoją popularność zdobył głównie dzięki temu, że każdy może go uprawiać. Nie ma kryteriów wiekowych, kondycyjnych i nie ma znaczenia czy ktoś ma więcej tuszy czy mniej. Znaczenia nie ma także to, gdzie się go uprawia. Z kijkami można chodzić nad morzem, w lesie, w górach, na wsi czy w mieście przez cały rok. Znaczącym jest jednak fakt, iż przygodę z nordic walking warto rozpocząć pod okiem instruktora, który wskaże prawidłową technikę chodzenia i dobierze odpowiednie kijki.
Jak chodzić z kijkami?
Najpierw warto zacząć od sprzętu. Długość kijków należy dobierać indywidualnie do wzrostu. Metod na obliczanie jest kilka. Jedni uważają, że w łokciu powinien być kąt prosty, a inni twierdzą, że to za mało i uważają, ze długość kijków powinna być równa 72% wzrostu użytkownika.
Należy wiedzieć, że nordic walking można uprawiać na trzech poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Z każdym poziomem dodawane są kolejne ruchy.
- Poziom zdrowotny – przeznaczony jest głównie dla osób pracujących nad swoją kondycją, a także tych, którzy mają za sobą przebyte urazy, zawały serca czy operacje. Nordic walking traktowany jest w tym przypadku jako rehabilitacja. Pamiętajmy, że do tej grupy zaliczymy również osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Nordic walking jest aktywnością o charakterze wytrzymałościowym, dlatego poprawia czynność układu oddechowego i krwionośnego. Spacer z kijkami znacznie odciąża stawy kolanowe – przy każdym kroku dźwigamy o około 5 kg mniej. Na tym poziomie treningi mają na celu przyzwyczajenie organizmu do ruchu, jego dotlenienie, a także poprawienie kondycji.
- Poziom fitness – skierowany jest do osób, które chcą jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję fizyczną. Trening jest bardziej intensywny i należy zwiększyć jego częstotliwość. Na tym poziomie trening powinien być wykonywany systematycznie co najmniej 3 razy w tygodniu i trwać ok. 1,5 godziny.
- Poziom sportowy – jest to najwyższy poziom, przeznaczony głównie dla sportowców szukających urozmaicenia. Na tym poziomie nordic walking doskonale poprawia wytrzymałość, giętkość i siłę. Należy jednak pamiętać, że aby rozpocząć ten poziom, należy bardzo dobrze opanować techniki nordic walkingu. Wyróżniamy tu takie formy treningu jak:
- Trucht z kijami (nordic jogging)
- Trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża (nordic striding)
- Skoki z nogi na nogę (nordic leaping)
- Bieg z kijami (nordic running)
- Skoki z kijami (nordic jumping)
- Jazda na rolkach z kijami (nordic blading)
Nordic walking – technika chodzenia
Naukę kroków najlepiej zacząć od rozruszania naszego ciała przyzwyczajając go do kilku ćwiczeń. Na początku warto przejść się kawałek bez kijków, naprzemian zwalniając i przyspieszając kroku. Ciało musi znaleźć swój naturalny ruch, a ręce powinny pracować wahadłowo do przodu i do tyłu. Należy przyjrzeć się ruchowi rąk, które przy większej prędkości będą zdecydowanie bardziej wychylały się do przodu i do tyłu.
Następnie weźmy kijki w połowie ich długości i nadal w ciągu marszu ruszajmy naprzemiennie rękoma. Lewa noga, prawa ręka. Rozluźnijmy ręce i pamiętajmy, że ruch powinien być w stawie barkowym a nie łokciowym.
Teraz załóżmy kijki wkładając ręce w uchwyty, lecz nie trzymajmy ich. Niech zwisają. W ten sposób maszerujmy zwracając uwagę na naprzemienne ruchy nóg i rąk. Powtórzmy to raz jeszcze, ale tym razem z trzymaniem kijków i wbijaniem ich naturalnie w podłoże. Nadal nie uginamy łokci. Dłoń, którą mamy z przodu powinniśmy zamykać na kijku, lecz tę znajdującą się za nami musimy otwierać.
Podczas chodzenia plecy muszą być wyprostowane, brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, lecz nie sztywne. Im szybciej idziemy, tym bardziej do przodu możemy pochylić nasze ciało.
Kroki stawiamy tak jak podczas naturalnego chodu: zaczynając od pięty, przez śródstopie i wybijając się z palców. W nordic walkingu powinny one być jednak troszkę dłuższe niż przy zwykłym chodzie – musimy czuć rozciąganie w pachwinach. Rękoma powinniśmy pracować naprzemiennie, lecz tylko do wysokości pępka.
Nordic walking – zalety
Uprawianie jakiegokolwiek sportu ma wiele zalet, ale nordic walking okazuje się bardziej efektywne, a zarazem łatwiejsze niż inne dyscypliny. Marsz z kijkami przy dobrze wykonywanych krokach uaktywnia aż 90% mięśni, podczas gdy pływanie tylko 65%, a bieganie – 60%.
Ponadto zwykły chód pozwala nam spalić 280 kcal, a dodając do niego kijki podwyższamy tę wartość aż do 400 kcal na godzinę. Jednocześnie pobieramy więcej tlenu o 20–58% – wszystko zależy od intensywności z jaką wbijamy kijki w podłoże. Tętno wzrasta o 5–17 uderzeń na minutę, a co za tym idzie – serce pompuje więcej krwi, a my jesteśmy bardziej dotlenieni. Chodzenie z kijkami poprawia krążenie, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca.
To tylko dzięki kijkom możemy odciążyć aparat ruchowy o około 30%, zwiększyć mobilność górnego odcinka kręgosłupa przy jednoczesnym odciążeniu mięśni w okolicy barków. Usprawnia pracę mózgu, obniża hormon stresu, zapobiega cukrzycy, obniża wartości tłuszczowe krwi oraz poziom cholesterolu LDL, a także wzmacnia kości zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Wydawałoby się, że nie ma trudności w chodzeniu z kijkami. Nic bardziej mylnego. Tak myśli każdy, kto jeszcze nie próbował. Można spotkać wiele osób, których technika pozostawia wiele do życzenia, a jednocześnie niepotrafiących wykorzystać w pełni wszelkich korzyści płynących z nordic walkingu. Dlatego warto zapisać się na zajęcia do instruktora, a po opanowaniu techniki samemu cieszyć się bliskością natury i poprawą własnego zdrowia.
Czas na twój ruch.
Literatura:
- Skibicki, Marsze z kijkami, Wydawnictwo Skibicki, Łódź 2008
- Wosko-Conrads, Nordic Walking – to proste!, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2009
Tabata – 4 minutowy pogromca tłuszczu. czytaj więcej
Poznaj najważniejsze zasady treningu crossfit. czytaj więcej
Przekonaj się jak groźne mogą być skutki siedzącego trybu życia. czytaj więcej
Dowiedz się jak dużo dobrego może zdziałać aktywność fizyczna. czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !