Nordic walking. Prawidłowa technika i zalety chodzenia z kijkami

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Nordic walking zdobył wielu entuzjastów za sprawą swojej dostępności. Za chodzenie z kijkami może wziąć się każdy, niezależnie od wieku i miejsca zamieszkania, ale nikt nie przypuszczał, że prawidłowa technika przyniesie aż tyle dobrego dla zdrowia.

Nordic walking

Nordic walking jest formą rekreacji stosunkowo nową w Polsce, a polega ona na długim maszerowaniu ze specjalnymi kijkami. Pomysł zrodził się w Finlandii w latach 20 XX wieku i początkowo stanowił zwykły całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Dopiero w 1997 roku publikacja Marko Kantaneva zmieniła jego oblicze.

Nordic walking wspomaga rozwój siły i wytrzymałość ramion, przyczynia się do spalania większej ilości kalorii niż przy chodzeniu, a także ułatwia pokonywanie wzniesień. Ponadto rośnie stabilność przy chodzeniu i co ważne dla osób ze słabszymi stawami i mięśniami, redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra czy plecy, a także odciąża stawy.

Nordic walking swoją popularność zdobył głównie dzięki temu, że każdy może go uprawiać. Nie ma kryteriów wiekowych, kondycyjnych i nie ma znaczenia czy ktoś ma więcej tuszy czy mniej. Znaczenia nie ma także to, gdzie się go uprawia. Z kijkami można chodzić nad morzem, w lesie, w górach, na wsi czy w mieście przez cały rok. Znaczącym jest jednak fakt, iż przygodę z nordic walking warto rozpocząć pod okiem instruktora, który wskaże prawidłową technikę chodzenia i dobierze odpowiednie kijki.

Jak chodzić z kijkami?

Najpierw warto zacząć od sprzętu. Długość kijków należy dobierać indywidualnie do wzrostu. Metod na obliczanie jest kilka. Jedni uważają, że w łokciu powinien być kąt prosty, a inni twierdzą, że to za mało i uważają, ze długość kijków powinna być równa 72% wzrostu użytkownika.

Należy wiedzieć, że nordic walking można uprawiać na trzech poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Z każdym poziomem dodawane są kolejne ruchy.

1. Poziom zdrowotny – przeznaczony jest głównie dla osób pracujących nad swoją kondycją, a także tych, którzy mają za sobą przebyte urazy, zawały serca czy operacje. Nordic walking traktowany jest w tym przypadku jako rehabilitacja. Pamiętajmy, że do tej grupy zaliczymy również osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Nordic walking jest aktywnością o charakterze wytrzymałościowym, dlatego poprawia czynność układu oddechowego i krwionośnego. Spacer z kijkami znacznie odciąża stawy kolanowe – przy każdym kroku dźwigamy o około 5 kg mniej. Na tym poziomie treningi mają na celu przyzwyczajenie organizmu do ruchu, jego dotlenienie, a także poprawienie kondycji.
2. Poziom fitness – skierowany jest do osób, które chcą jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję fizyczną. Trening jest bardziej intensywny i należy zwiększyć jego częstotliwość. Na tym poziomie trening powinien być wykonywany systematycznie co najmniej 3 razy w tygodniu i trwać ok. 1,5 godziny.
3. Poziom sportowy – jest to najwyższy poziom, przeznaczony głównie dla sportowców szukających urozmaicenia. Na tym poziomie nordic walking doskonale poprawia wytrzymałość, giętkość i siłę. Należy jednak pamiętać, że aby rozpocząć ten poziom, należy bardzo dobrze opanować techniki nordic walkingu. Wyróżniamy tu takie formy treningu jak:

• Trucht z kijami (nordic jogging)
• Trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża (nordic striding)
• Skoki z nogi na nogę (nordic leaping)
• Bieg z kijami (nordic running)
• Skoki z kijami (nordic jumping)
• Jazda na rolkach z kijami (nordic blading)

Nordic walking – technika chodzenia

Naukę kroków najlepiej zacząć od rozruszania naszego ciała przyzwyczajając go do kilku ćwiczeń. Na początku warto przejść się kawałek bez kijków, naprzemian zwalniając i przyspieszając kroku. Ciało musi znaleźć swój naturalny ruch, a ręce powinny pracować wahadłowo do przodu i do tyłu. Należy przyjrzeć się ruchowi rąk, które przy większej prędkości będą zdecydowanie bardziej wychylały się do przodu i do tyłu.

Następnie weźmy kijki w połowie ich długości i nadal w ciągu marszu ruszajmy naprzemiennie rękoma. Lewa noga, prawa ręka. Rozluźnijmy ręce i pamiętajmy, że ruch powinien być w stawie barkowym a nie łokciowym.

Teraz załóżmy kijki wkładając ręce w uchwyty, lecz nie trzymajmy ich. Niech zwisają. W ten sposób maszerujmy zwracając uwagę na naprzemienne ruchy nóg i rąk. Powtórzmy to raz jeszcze, ale tym razem z trzymaniem kijków i wbijaniem ich naturalnie w podłoże. Nadal nie uginamy łokci. Dłoń, którą mamy z przodu powinniśmy zamykać na kijku, lecz tę znajdującą się za nami musimy otwierać.

Podczas chodzenia plecy muszą być wyprostowane, brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, lecz nie sztywne. Im szybciej idziemy, tym bardziej do przodu możemy pochylić nasze ciało.

Kroki stawiamy tak jak podczas naturalnego chodu: zaczynając od pięty, przez śródstopie i wybijając się z palców. W nordic walkingu powinny one być jednak troszkę dłuższe niż przy zwykłym chodzie – musimy czuć rozciąganie w pachwinach. Rękoma powinniśmy pracować naprzemiennie, lecz tylko do wysokości pępka.

Nordic walking – zalety

Uprawianie jakiegokolwiek sportu ma wiele zalet, ale nordic walking okazuje się bardziej efektywne, a zarazem łatwiejsze niż inne dyscypliny. Marsz z kijkami przy dobrze wykonywanych krokach uaktywnia aż 90% mięśni, podczas gdy pływanie tylko 65%, a bieganie – 60%.

Ponadto zwykły chód pozwala nam spalić 280 kcal, a dodając do niego kijki podwyższamy tę wartość aż do 400 kcal na godzinę. Jednocześnie pobieramy więcej tlenu o 20–58% – wszystko zależy od intensywności z jaką wbijamy kijki w podłoże. Tętno wzrasta o 5–17 uderzeń na minutę, a co za tym idzie – serce pompuje więcej krwi, a my jesteśmy bardziej dotlenieni. Chodzenie z kijkami poprawia krążenie, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca.

To tylko dzięki kijkom możemy odciążyć aparat ruchowy o około 30%, zwiększyć mobilność górnego odcinka kręgosłupa przy jednoczesnym odciążeniu mięśni w okolicy barków. Usprawnia pracę mózgu, obniża hormon stresu, zapobiega cukrzycy, obniża wartości tłuszczowe krwi oraz poziom cholesterolu LDL, a także wzmacnia kości zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Wydawałoby się, że nie ma trudności w chodzeniu z kijkami. Nic bardziej mylnego. Tak myśli każdy, kto jeszcze nie próbował. Można spotkać wiele osób, których technika pozostawia wiele do życzenia, a jednocześnie niepotrafiących wykorzystać w pełni wszelkich korzyści płynących z nordic walkingu. Dlatego warto zapisać się na zajęcia do instruktora, a po opanowaniu techniki samemu cieszyć się bliskością natury i poprawą własnego zdrowia.

Czas na twój ruch.