Znaczenie kalorii w diecie. Kaloria kalorii nierówna

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Kalorie w diecie od dawna są podstawą kontrolowania masy ciała. Często zdarza się jednak, że zapominamy o ich prawdziwym znaczeniu. Energia jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jeszcze ważniejszy jest ładunek, jaki ze sobą niesie.

Kalorie – pokarm dla komórek

Kalorie to podstawowa jednostka energetyczna wykorzystywana przez organizm w wielu różnych procesach odbudowy, regeneracji, ruchu, oddychania, perystaltyki jelit, wytwarzania hormonów itp. Pochodzą one z makroskładników dostarczanych wraz z pożywieniem. 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarczają ok. 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczów, dostarcza ich 9. Z tego powodu twierdzi się, że tłuszcze to wysokoenergetyczne źródło, które jednak nie jest tak łatwo dostępne dla organizmu jak węglowodany.

Cała ta filozofia wydaje się skomplikowana, jednak gdy uświadomimy sobie, jak ważna jest wiedza na temat ilości spożywanych makroskładników i ich proporcji, lepiej zrozumiemy mechanizmy pozyskiwania energii.

Białka są głównym budulcem organizmu, węglowodany źródłem czystej i szybko dostępnej energii, natomiast tłuszcze głównym stymulatorem regeneracji i odbudowy komórkowej. Przykładowo, glukoza (węglowodan) trafia do komórek mięśniowych, gdzie jej ładunek przetwarzany jest na energię. Dzięki spożytym 20 g tłuszczów zyskamy 180 kcal, które organizm może wykorzystać np. na ogrzanie, podstawowe procesy życiowe czy czystą energię mechaniczną.

Kalorie to pokarm dla większości komórek. Gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości kalorii z pożywienia, organizuje swoje funkcjonowanie w taki sposób, by móc zapewnić sobie bezpieczeństwo stałego przeprowadzania podstawowych procesów trzymających przy życiu, jak oddychanie, krążenie itp. Zazwyczaj dzieje się to kosztem zaburzeń hormonalnych, spowolnienia perystaltyki jelit, zaburzeń psychicznych czy zwolnienia akcji serca. Taki właśnie skutek mają często radykalne i nieodpowiednio ułożone diety redukcyjne z niską podażą kalorii, które długotrwale stosowane wyniszczają w ten sposób organizm.

Kaloria – kalorii nie równa

Bardzo lubianym i często powtarzanym mitem jest przekonanie, że kaloria równa jest kalorii. Oznacza to, że jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal, nieważne jest czy przyjmiemy je z 3 tabliczek czekolady czy 5-ciu pełnowartościowych posiłków. Gdyby tak jednak było, diety byłyby czystą przyjemnością i nikt nie martwiłby się rezygnowaniem z ulubionych przekąsek.

Kaloria nie jest równa kalorii, podstawowym i najważniejszym aspektem jest jakość oraz źródło ich pochodzenia. Nie tylko kalorie są istotne, ale również „ładunek” jaki ze sobą niosą. Chodzi o wartości odżywcze, makro i mikroskładniki, które sprawiają, że dany produkt jest pełno lub niepełnowartościowy.

W prosty sposób można porównać dwa podobne produkty i ich wartość dla organizmu:

• obwarzanek: jego wartość kaloryczna wynosi w przybliżeniu 250 kcal. Zawiera ok. 50 g węglowodanów pochodzących zazwyczaj z oczyszczonej mąki pszennej, 5 g tłuszczów i znikome ilości białka. Mąka pszenna jest pozbawiona wartości odżywczych, zawiera śladowe ilości jakichkolwiek witamin czy składników mineralnych. Jest to przykład kalorii niewartościowych będących jedynie czystym źródłem energii.
• 3 kromki chleba żytniego na zakwasie: kaloryczność – ok. 220 kcal. Zawiera ok. 50 g złożonych dobrych jakościowo węglowodanów, 6 g białka i znikome ilości tłuszczów, za to blisko 8 g błonnika! (błonnik usprawnia funkcjonowanie jelit i spowalnia przyswajalność węglowodanów). Mąka żytnia jest pełna witamin z grupy B, magnezu oraz cynku, a naturalny zakwas usprawnia trawienie, wspomaga oczyszczanie poprzez drożdże dostarczając odpowiednich składników odżywczych.

Kalorie mogą być jedynie źródłem energii czy makroskładników samych w sobie, ale mogą nie zawierać żadnych odżywczych substancji, które są tak ważne w procesie odżywiania. Pamiętajmy, że jemy nie tylko po to, by jeść, ale po to by się odżywiać. Bezwartościowe produkty zawierające zjełczałe tłuszcze, tłuszcze trans czy oczyszczone substancje słodzące nie niosą ze sobą żadnych korzyści dla organizmu. Same tłuszcze nie mają działania regenerującego, to ich ładunek i zawartość wspomagają ten proces.

Błędne przekonania o kaloriach – diety 1000 kcal

Diety redukcyjne 1000 kcal to bardzo popularna metoda stosowana przez dietetyków do szybkiej, wręcz błyskawicznej redukcji wagi (raczej nie tkanki tłuszczowej). Przyczyniają się do szybkiego spadku cyfr na wadze, który pozytywnie oddziałuje na psychikę osoby stosującej taki typ diety. Największym jednak zagrożeniem nie jest sama w sobie drastycznie niska podaż kalorii, a zawartość witamin, minerałów i pierwiastków, która prawie zawsze jest niedostateczna.

Niemożliwym jest ułożenie diety o tak niskiej podaży kalorii,  która byłaby w stanie zapewnić właściwą ilość substancji odżywczych, nie przyczyniając się jednocześnie do pogorszenia komfortu życia osoby redukującej masę ciała oraz smaku czy atrakcyjności posiłków. Całodniowe spożywanie sałat i popijanie ich olejem lnianym nie wydaje się być optymalnym sposobem żywienia, stąd często niewłaściwie komponowane diety powodują, że organizm jest wyczerpany i zachodzą w  nim różne zaburzenia w wielu układach.

Złe kontra dobre kalorie

Jak więc poradzić sobie z komponowaniem posiłków i odpowiednią podażą kalorii, niosącą za sobą dostarczanie odpowiedniej ilości wartościowych składników? Należy dokonywać zdrowych wyborów, będących intuicyjnie najbliższymi naturze.

Dobre kalorie znajdują się zazwyczaj w produktach:

• świeżych, naturalnie produkowanych – owoce, warzywa, najlepiej kupowane na lokalnych targach, bez opakowań.
• o krótkim terminie przydatności – wybierajmy daty jak najkrótsze, gdyż oznacza to zminimalizowanie zawartości substancji konserwujących, utrzymujących wilgoć czy wydłużających datę spożycia. Jeśli to niemożliwe, jak np. w przypadku ketchupów, możemy takie produkty przygotować samodzielnie.
• najbliższych naturze – jak wszelkie warzywa, owoce, ewentualnie zboża (jeśli tolerujemy), mięsa i jaja od zwierząt z wolnego wybiegu i pewnej hodowli.
• przygotowanych samodzielnie – przygotowując potrawy samodzielnie wiemy co znajduje się w ich składzie oraz jaka jest świeżość i jakość produktów. Sami zdecydujemy o ich łącznej zawartości składników odżywczych i kalorii.
• odpowiednio przechowywanych – przykładowo oleje z dużą zawartością kwasów wielonienasyconych bardzo szybko jełczeją, jeśli przechowywane są w nieodpowiedni sposób.

Złe kalorie często ukrywają się w:

• potrawach typu fast food – nie zawsze tak jest, jednak w tanich przydrożnych jadłodajniach i fast foodach nierzadko serwowane jest pożywienie przygotowane na niskiej jakości tłuszczach, oczyszczonych zbożach i długo przechowywanych warzywach czy owocach.
• produktach z długim terminem przydatności – są zazwyczaj konserwowane sporą ilością składników, która zabija nie tylko bakterie, ale również zmniejsza zawartość pożądanych składników.
• potrawach po wysokiej obróbce termicznej – niewłaściwa obróbka termiczna powoduje ogromne straty witamin i minerałów, stąd potrawy obsmażane na mocnym ogniu, długo przetrzymywane w lodówce czy długotrwale wygotowywane i wielokrotnie podgrzewane tracą swoje wartości.
• produktach oczyszczonych – białej mące, cukrze, soli czy olejach rafinowanych itp.

Kaloria kalorii nie równa, czego możemy być pewni po przeczytaniu tego tekstu i uświadomieniu sobie, że jedzenie, to nie tylko kalorie, ale również witaminy, minerały, składniki odżywcze i wiele innych, które mają wpływ na funkcjonowanie organizmu. Wybierajmy więc wartościowe produkty i kierujmy się intuicją w ich doborze, a nasza dieta, niezależnie od ilości kalorii będzie zdrowa i odżywcza.