Niskokaloryczne frytki. Z czego je zrobić? Jakiego użyć oleju? Przepis na frytki

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Każdy z nas ma czasem ochotę na frytki, jednak te smażone na głębokim tłuszczu zawierają dużo kalorii i nieznaczną ilość składników odżywczych. Warto więc zamienić standardowe ziemniaki na coś lepszego! Bataty, cukinia, marchew i seler, czyli pieczone warzywa, to doskonała i pyszna opcja dla osób dbających o sylwetkę oraz zdrowie.

Frytki z batatów, cukinii, selera i marchewki

Zamiast standardowych frytek, zawierających mnóstwo kalorii i niemających żadnych właściwości odżywczych, polecane są pieczone warzywa. Smakują równie dobrze, a do tego są zdrowe. Do przyrządzania frytek w wersji fit wskazane są szczególnie bataty, marchew, seler i cukinia.

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, uważane są za jedno z najstarszych warzyw spożywanych w Amerykach Środkowej i Południowej. Dostępne są zwykle przez cały rok, ale najświeższe są zdecydowanie jesienią i wczesną zimą. Mają wiele zastosowań kulinarnych, a przy tym szereg składników odżywczych. Zawierają spore ilości przeciwutleniaczy (zwłaszcza beta-karotenu), potasu, błonnika i witaminy A.

Seler to źródło witamin C, E i witamin z grupy B. Zawiera minerały, takie jak fosfor, wapń, cynk, potas, magnez i żelazo, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Marchew to warzywo, którego właściwości i wartości odżywcze powinny docenić osoby z problemami z sercem, wzrokiem i skórą. Jest bogatym źródłem karotenoidów, związków, które jednocześnie są barwnikami odpowiadającymi za pomarańczowy kolor marchewki i przeciwutleniaczami, które zmniejszają ryzyko chorób, obniżają cholesterol i chronią serce.

Cukinia natomiast zawiera potas, żelazo, magnez oraz witaminy A, C, K, PP i B, a także beta-karoten. Najczęściej spotykana jest ta w kolorze zielonym, ale bywa też żółta. Polecana szczególnie osobom na diecie redukcyjnej, gdyż dzięki jej niewielkiej kaloryczności może być dodawana do różnych dań.

Jaki olej do frytek?

Najlepiej używać tłuszczu, który jest najbardziej odporny na niekorzystne procesy zachodzące podczas smażenia, tzn. zawiera mało kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, dominują w nim kwas tłuszczowy oleinowy i kwasy tłuszczowe nasycone, ma dość wysoką temperaturę dymienia (wskazuje na to, jak bardzo można rozgrzać tłuszcz, zanim zacznie się on rozkładać, czyli tracić swoje właściwości), a dodatkowo – w przypadku olejów roślinnych – przeszedł proces rafinacji (oczyszczenia). 

Aby proces pieczenia zachodził bezpiecznie, bez produkcji związków rakotwórczych, również należy użyć oleju, którego punkt dymienia nie przekracza temperatury pieczenia. Doskonale, podobnie jak w przypadku smażenia, sprawdzą się tu oleje rafinowane, np. słonecznikowy, rzepakowy, kokosowy, sezamowy czy z pestek winogron.

Jak się robi frytki?

Warzywa należy obrać ze skórki i pokroić w słupki, na kształt frytek. Następnie skropić olejem i obtoczyć w ulubionych przyprawach (mogą być słodka papryka, cynamon, imbir, tymianek). Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem i piec około 15–40 minut (w zależności od warzyw), co jakiś czas obracając, tak, aby były równomiernie rumiane.

Do pieczenia warzyw i owoców najlepiej używać folii aluminiowej lub rękawa foliowego. Dzięki nim nie trzeba dodawać do nich tłuszczu – przed włożeniem do piekarnika wystarczy jedynie doprawić je ulubionymi przyprawami lub ziołami. Dodatkowo pieczone w ten sposób produkty mniej się wysuszają oraz tracą mniej witamin i minerałów.

Frytki – kalorie

Standardowa porcja frytek w wersji fit (200 g) będzie więc zawierała około 150–200 kalorii (w zależności od wybranych warzyw). Dla porównania smażone frytki z ziemniaków mają nawet do 700 kcal!

Tradycyjne frytki robione własnoręcznie też nie muszą być złe! Jeśli użyjemy odpowiedniego oleju oraz zrobimy je w piekarniku, co jakiś czas również mogą być dobrą przekąską lub dodatkiem do obiadu. Pieczone warzywa mają mniej kalorii oraz więcej składników odżywczych, dlatego warto po nie sięgać, szczególnie na diecie odchudzającej.