Właściwości i zastosowanie zamienników tradycyjnego ziemniaka

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Ziemniak jadalny jest rośliną okopową, która chętnie wykorzystywana jest w kuchni polskiej i światowej. Wszechstronność produktu idzie w parze z popularnością, toteż ziemniaki gotowane w wodzie, w postaci puree, frytek, chipsów, placków ziemniaczanych, klusek czy nawet ciast są potrawami często goszczącymi na stołach. Rodzimy ziemniak zyskał niesłusznie miano wysokokalorycznego produktu, który jest powodem wystąpienia nadwagi i otyłości. W miarę rozwoju gospodarki rolno-spożywczej do Polski zaczęły napływać różne produkty, które mogą stanowić zamiennik polskiego kartofla. Pod lupę weźmiemy dziś słodkie ziemniaki – bataty oraz mniej znany topinambur.

Ziemniak – właściwości

Istnieją dwie główne odmiany ziemniaka: jadalny, który można swobodnie nabyć w sklepie warzywnym lub sieciach hipermarketów oraz skrobiowy, wykorzystywany przez koncerny przemysłowe do produkcji mąki ziemniaczanej, krochmalu, suszu ziemniaczanego, frytek czy chipsów.

Ziemniaki są dostępne przez cały rok i stanowią bazę kuchni polskiej, a co za tym idzie stanowią fundament diety przeciętnego Polaka. 100 g ziemniaka dostarcza ok. 77 kilokalorii. Bulwy ziemniaczane stanowią cenne źródło skrobi (18 g/100 g prod.), białka (2 g/100 g prod), błonnika (2,5 g/100 g prod.), potasu, fosforu, żelaza, wapnia, cynku, miedzi, witaminy C oraz witamin z grupy B – tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny. Ponadto spożywając ziemniaki dostarczymy organizmowi związków przeciwutleniających w postaci związków fenolowych, co przeciwdziała rozwojowi stresu oksydacyjnego. Skrobia zawarta w ziemniakach stanowi cenne źródło węglowodanów złożonych toteż warto spożywać ziemniaki dla celów energetycznych organizmu. Białko wchodzące w skład ziemniaka jest bogate w aminokwasy egzogenne: lizynę, leucynę, fenyloalaninę i treoninę, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Warto aby ziemniaki znalazły się z tego względu w diecie wegetarian, których dieta może nie dostarczać pełnowartościowego białka. Kartofle stanowią ponadto źródło błonnika, który występuje w korzystnych frakcjach  rozpuszczalnych w wodzie (hemicelulozy, pektyny). Wzmaga on perystaltykę jelit oraz wpływa na wzbogacenie flory bakteryjnej jelit. Wbrew pogłoskom, którymi owiany jest temat ziemniaka, nie jest on produktem wysokokalorycznym i ciężkostrawnym, dlatego przechodząc na dietę nie warto rezygnować z pospolitego ziemniaka.

Batat – właściwości

Bataty są znane również pod nazwą „słodkiego ziemniaka”, gdyż stanowią źródło węglowodanów w postaci skrobi i cukrów prostych w ilości ok. 5%. Dostarczają ok. 50% więcej składników odżywczych w porównaniu do pospolitego ziemniaka. Słodkie ziemniaki stanowią dobre źródło aminokwasów dla organizmu, zarówno endo- jak i egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Warto więc, aby sięgały po niego osoby niespożywające mięsa i produktów mlecznych czy jaj. Bataty stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych, do których zaliczyć można witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6, folacynę, cholinę, a- i b-tokoferol oraz witaminy K. Składniki te sprzyjają przeciwdziałaniu negatywnym skutkom działania wolnych rodników, gdyż witaminy A, C i tokoferole zaliczane są do naturalnych przeciwutleniaczy. Ponadto batat będzie dobrym składnikiem diety dla osób o słabszym wzroku, również dla tych którzy większość czasu spędzają przed ekranem laptopa, komputera czy telewizora. Słodkie ziemniaki stanowią także źródło błonnika, toteż warto, aby zostały docenione przez chorych na miażdżycę, chcących wzbogacić mikroflorę układu pokarmowego i osób na dietach redukcyjnych.

Topinambur – właściwości

Topinambur jest mniej znaną rośliną w Polsce, która zaliczana jest do bylin. Znany jest również pod nazwą słonecznika bulwiastego, ze względu na fakt, iż bulwa rośliny charakteryzuje się specyficznym kształtem: okrągło-owalnym i wydłużonym. W smaku topinambur jest dosyć specyficzny, słodkawy i mdły, jednocześnie lekko orzechowy, nie każdy zapała do niego sympatią.

Topinambur jest polecany osobom chorym na cukrzycę, gdyż zamiast skrobi mającej wysoki indeks glikemiczny, zawiera aż 18% inuliny, która jest dobrze tolerowana przez diabetyków. Inulina jest zaliczana do fruktooligosacharydów, związków błonnikowych, fruktanów. Nie jest trawiona (jedynie hydrolizowana w niewielkiej ilości) w górnych i środkowych częściach układu pokarmowego, dlatego w stanie niezmienionym przechodzi do jelita grubego, gdzie zawarta mikroflora bakteryjna wykorzystuje inulinę, jako źródło energii przeprowadzając jej fermentację. Produkty bogate w inulinę wzbogacają naturalną mikroflorę organizmu, toteż polecane są dla osób z zachwianą równowagą mikroflory bakteryjnej jelit. Topinambur powinien znaleźć się w diecie przeciwnowotworowej, wzmacniającej naturalną odporność organizmu, osób chorujących na zaparcia i biegunki. Spożywanie słonecznika bulwiastego zalecane jest ponadto osobom odchudzającym się, gdyż pobudza perystaltykę jelit.

Ziemniak, batat, topinambur – zastosowanie w kuchni

Ziemniak, batat, topinambur – co wybrać?

Zarówno ziemniaki, bataty, jak i topinambur należą do produktów wartościowych i cennych pod względem zdrowotnym. Diabetycy, którzy powinni uważać na wahania poziomu cukru we krwi muszą zrezygnować ze spożywania dużych ilości ziemniaków, gdyż posiadają wysoki IG. W zamian mogą zastąpić je bogatym w inulinę topinamburem.Ziemniaki i ich zamienniki powinny być spożywane zamiennie, gdyż każdy z produktów dostarcza różnych składników odżywczych, a szerokie zastosowanie pozwala zastępować wzajemnie odpowiedniki między sobą.

Ziemniaki, topinambur i bataty stanowią cenne źródło węglowodanów i składników odżywczych, w tym białka, witamin i składników mineralnych. Warto pamiętać, iż same surowce przygotowane w odpowiedni sposób bez dodatku ciężkich maślanych, śmietanowych i tłustych sosów nie zawierają wiele kilokalorii toteż mogą je spożywać zamiennie wszystkie osoby, zarówno na diecie podstawowej, mieszanej, jak i redukcyjnej.