Czy mięso jest zdrowe? Czym zastąpić mięso?

Aktualizacja: 21 stycznia, 2025

Mięso to produkt spożywczy wytwarzany z jadalnych części tusz zwierząt, ich podrobów, czyli narządów wewnętrznych (serca, wątroby, żołądka itp.). To także ich przetwory – wędliny, konserwy. W skład mięsa wchodzą mięśnie oraz inne tkanki przylegającego do niego – tłuszczowa i łączna. Do celów spożywczych wykorzystuje się mięso zwierząt rzeźnych – to wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina, mięso drobiu – indyka, kurcząt, kur, kaczek – oraz mięso zwierząt łownych – dzika, jelenia.

Przetwory można podzielić na wędliny i wyroby wędliniarskie. Do pierwszej grupy należą wędzonki wytwarzane z nierozdrobionego mięsa, które następnie jest wędzone – polędwica, szynka, bekon. Do grupy tej należą również kiełbasy. Powstają one z rozdrobnionego mięsa, które jest mieszane z wodą, tłuszczem i dodatkowymi substancjami. Następnie są wędzone i poddawane obróbce cieplnej. Oprócz wędlin są również wyroby wędliniarskie. Produkty te są wytwarzane z podrobów, mięsa oraz kaszy lub ryżu. Zaliczyć tu można pasztety, kaszankę i pieczeń rzymską [1].

Na przestrzeni lat obserwuje się wzrost spożycia mięsa w Polsce. Spośród wszystkich jego gatunków zauważa się spadek konsumpcji wołowiny [2].

Jak podaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, należy ograniczyć spożycie mięsa czerwonego do 0,5 kg na tydzień, zwiększając przy tym udział nasion roślin strączkowych w diecie. Powinno się przygotowywać 1-2 dania jarskie w tygodniu.

Przyrządzając dania mięsne, powinno się wykorzystywać różne gatunki mięs i części tuszy (jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych) oraz stosować różne techniki kulinarne. Szczególnie zalecane są: duszenie, gotowanie i pieczenie pod przykryciem [3].

Czy mięso jest zdrowe?

W racjonalnym odżywianiu istotne jest stosowanie różnych składników, aby dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że bez względu na rodzaj produktu każdy w nadmiarze może szkodzić i w niektórych sytuacjach chorobowych może być wskazane ograniczenie go, a nawet wykluczenie. Jak powiedział Paracelsus, „Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka”.

Mięso jest głównym źródłem białka w diecie człowieka. Składnik ten stanowi podstawę strukturalną komórek organizmu. Uczestniczy w procesie wzrostu i regeneracji tkanek. Ma znaczenie w regulacji procesów metabolicznych i immunologicznych. Transportuje składniki odżywcze oraz tlen. Średnie zapotrzebowanie człowieka dorosłego na białko to ok. 0,8 g/kg masy ciała. Może jednak ulec zwiększeniu w przypadku niedożywienia, rekonwalescencji czy zwiększonej aktywności fizycznej. Jest również grupa osób, u której wskazane jest ograniczenie produktów mięsnych ze względu na białko. Są to m.in. pacjenci z niewydolnością nerek czy też z encefalopatią wątrobową [1,3].

Kolejnym składnikiem odżywczym mięsa jest tłuszcz. Jego zawartość w produkcie zależy od gatunku i części tuszy. Mięso można podzielić na: chude (0–3% tłuszczu) – jak polędwica; niskotłuszczowe (3–10%) – takie jak cielęcina, indyk, kurczak, wołowina; tłuste (10-25%) – to wieprzowina, kaczka, baranina; i wysokotłuszczowe (ponad 25% ) – boczek. Duży udział w mięsie mają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Produkt o wysokiej zawartości tłuszczu nie będzie wskazany w sytuacjach, kiedy należy zmniejszyć podaż tego składnika, czyli w przypadku takich chorób jak zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, otyłość, choroby pęcherzyka żółciowego i wątroby.

Mięso zawiera witaminy z grupy B – kwas pantotenowy, oraz składniki mineralne, jak cynk, miedź czy żelazo hemowe. To ostatnie bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Białko zawarte w mięsie pomaga lepiej przyswoić żelazo. Jednak są choroby, w których /ze względu na ten składnik odżywczy należy ograniczać mięso – to hemochromatoza, a w przypadku miedzi – choroba Wilsona [1].

W mięsie zawarte są związki purynowe, które przekształcają się w kwas moczowy. W związku z tym u chorych na dnę moczanową należy zmniejszyć ilość spożywanego mięsa. Szkodliwa jest również fenyloalanina – aminokwas egzogenny, przede wszystkim dla osób z fenyloketonurią, u których organizm nie jest w stanie go metabolizować.

W składzie mięsa znajdują się również czynne związki bioaktywnie, jak sprzężony kwas linolowy (CLA). Jego zawartość jest większa w mięsie przeżuwaczy. Uważa się, że może mieć znaczenie w prewencji i leczeniu nowotworów piersi, skóry i okrężnicy. Może wpłynąć też na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Zawarty jest głównie w wołowinie i cielęcinie [4].

Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa (mięsa zwierząt rzeźnych) zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz gruczołu krokowego i trzustki. Nie poznano do końca, w jaki sposób wpływa ono na wystąpienia tych chorób. Zauważono natomiast związek między spożyciem mięsa przetworzonego (wędzonego, konserwowego, peklowanego) a rozwojem nowotworu żołądka i jelita grubego [3].

Czym zastąpić mięso?

Mięso przede wszystkim jest źródłem białka. Co zatem w sytuacji, kiedy ze względów ideologicznych lub zdrowotnych przestaje się spożywać mięso lub też się je ogranicza? Cennego źródła białka należy poszukać w innych grupach produktów spożywczych. Poniżej znajdują się przykłady dobrej alternatywy dla mięsa.

• Mleko i produkty mleczne – szczególnie białe sery są dobrym źródłem białka. Grupa tych produktów zawiera również wapń, magnez, cynk i miedź oraz witaminy z grupy B. Mleko i jego przetwory działają alkalizująco.
• Jajo kurze – dodatkowo jest źródłem cholesterolu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i witamin z grupy B – ryboflawiny. Zawiera także żelazo.
• Ryby – zaleca się szczególnie ryby morskie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, które wpływają m.in. na zmniejszenie stanu zapalnego.
• Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, soja) – zawierają białko roślinne oraz składniki mineralne, jak żelazo, wapń czy magnez, ale ze względu na obecność błonnika i fitynianów są one gorzej wykorzystane przez organizm.
  • Z soi przyrządza się tofu, napój sojowy albo tempeh.
• Orzechy i nasiona – oprócz białka zawierają również kwasy tłuszczowe, w tym jedno- i wielonienasycone. Nie należy jednak spożywać większej porcji niż garstka dziennie, czyli ok. 30 g.
• Produkty zbożowe, szczególnie grube kasze, które również w niewielkim stopniu dostarczają organizmowi białka [1].

Mięso to produkt spożywczy, który zawiera cenne składniki odżywcze, takie jak białko czy żelazo. W niektórych sytuacjach należy ograniczyć jego spożycie (przy dnie moczanowej i chorobie nerek i wątroby) albo całkiem wykluczyć (w przypadku fenyloketonurii). Jeżeli nie ma przeciwwskazań, mięso można śmiało włączać do codziennego jadłospisu. Dieta powinna być urozmaicona, dlatego należy spożywać różne rodzaje mięs i części tuszy oraz wykorzystywać różne techniki kulinarne przy jego przygotowaniu. Należy jednak pamiętać, że nadmiar mięsa może być szkodliwy dla organizmu, dlatego kilka razy w tygodniu dania mięsne możemy zamienić na dania z nasion roślin strączkowych.